Popularna video blogerka Zuzka od kilku lat pokazuje swoim fanom jak efektywnie trenować, szczególnie w domu. Jej sylwetka jest dowodem na skuteczność zatem chętnie przedstawimy Wam kilka jej pomysłów.

Trening Zuzki trwa jedynie 10 minut, jednak ten czas to dla wielu czas maksymalnego wysiłku. Głównym elementem jej ćwiczeń jest intensywność.

AMRAP czyli trening oparty na maksymalnej liczbie powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać, to jedna z metod Zuzki. Doskonale rozwija sylwetkę spalając tłuszcz a także zwiększa wytrzymałość, koordynację, równowagę i szybkość.

Zuzka motywuje, aby zawsze starać się wykonać więcej powtórzeń niż ona. Aby było to możliwe musisz, niestety, zrobić sobie z Zuzki przeciwniczkę, od której będziesz chciała być lepsza.

Oto kilka ćwiczeń:

Pistolety

To przysiady na jednej nodze. Dla początkujących dość trudne, ale nie niewykonalne. Przy tym ćwiczeniu bardzo efektywnie ćwiczymy mięśnie ud, pośladków oraz brzucha.

Pamiętaj, aby wykonywać przysiady jak najszybciej. Wkładaj mnóstwo energii podczas wstawania, tak aby ruch był jak najbardziej dynamiczny.

total-body-burner-1
Uwaga! Jeśli nie jesteś w stanie zrobić przysiadów na jednej nodze, zacznij od normalnych.

Wykonaj w sumie 10 powtórzeń w jak najkrótszym czasie.

Push-up Dive Bomber

Ciekawe ćwiczenie rozwijające ramiona, plecy, brzuch i nogi.

  • Pozycja pierwsza (A) polega na rozkroku z oparciem ciężaru na ramionach. Ważnym elementem jest także ustawienie ciężaru na palcach stóp. Dzięki temu mocno rozciągasz mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe.
  • Pozycja druga (B) pozwala na rozciągnięcie brzucha, a także mocne spięcie mięśnie tricepsów.

total-body-burner-2

Pamiętaj, aby opierać się na ziemi tylko dzięki dłonią i palcom stóp. Ani brzuch ani biodra nie mogą dotykać podłogi.

Step-up i Jump Squat

Do tego ćwiczenia przyda Ci się krzesło bądź step.

  • Zaczynamy od pozycji A trzymając ciężarki w dłoniach.
  • Wchodzimy jedną nogą na krzesło, a drugą mocno wypychamy w górę (pozycja B).
  • Następnie zeskakuje na podłogę i robimy głęboki przysiad (dobrze rozwija pośladki) i na koniec wyskakujemy w górę.

total-body-burner-3

Pamiętaj, aby zawsze wypychać do przodu klatkę piersiową, a plecy trzymać prosto.

Wykroki z unoszeniem

To złożone ćwiczenie, ale proste do nauki.

  • Wybieracie ciężarem, nie za duży. Robicie wykrok, tak, aby przednia noga zgięła się pod kątem 90 stopni, druga zaś nie może dotykać ziemi. Ciężarek trzymacie w dłoni uniesionej na wysokość barku.
  • Następnie podnosicie się do góry i wypychacie ciężarek do góry.
  • W ostatnim etapie (pozycja C) unosicie tę samą nogę do góry, w której trzymacie ciężarek.

total-body-burner-4

Komentarze: