Mamy dla Was kilka przykładowych diet. Jedną z nich jest ta na ZWIĘKSZENIE wagi ciała. Należy pamiętać, że nie da się tego efektywnie i zdrowo osiągnąć nagle zaczynając jeść co się chcę.. Trzeba to robić z głową, czyli systematycznie zwiększać ilość kalorii w swojej diecie.
Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Zapiekana kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem, olej lniany
- Jabłko 220 g 1 duża sztuka
- Jogurt naturalny 2% 25 g 1 łyżka
- Kasza jaglana 90 g 1/2 szklanki
- Miód 5 g 1 łyżeczka
- Mleko 1,5% tłuszczu 110 g 1/2 szklanki
- Olej lniany 7 g 1 łyżeczka
- Olej rzepakowy 5 g 1 łyżeczka
- Przyprawa cynamon 2 g szczypta
- Sól 4 g 2 szczypty
- Woda 220 g 1 szklanka
Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i wrzucić do gotującej się wody z mlekiem, dodać szczyptę soli, wymieszać i gotować na małym ogniu do czasu wchłonięcia płynu przez kaszę (około 20 minut). Jabłko obrać i zetrzeć na tarce, wymieszać z miodem i cynamonem. małe naczynie żaroodporne wysmarować odrobiną oleju. Piekarnik rozgrzać do 180°C. Na dnie naczynia położyć połowę porcji kaszy, na to masę jabłkową i pozostałą kaszę. Zapiekać 30 minut. Przed podaniem polać jogurtem naturalnym. Łyżeczkę oleju spożyć przed lub po posiłku.
10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka brokułowa z serem feta, pieczywo, owoc
- Brokuły 124 g 1/4 sztuki
- Ser feta 30 g 2 plastry
- Jogurt naturalny 75 g 1/2 kubka
- Czosnek 5 g 1 ząbek
- Koper 4 g 1 łyżeczka
- Migdały, płatki 7 g 1 łyżka
- Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g 2 kromki
- Mandarynka 90 g 3 sztuki
Sposób przygotowania: Różyczki brokuła ugotować w wodzie, wyłożyć na talerz, ostudzić. Ser feta pokroić w kostkę. Czosnek przecisnąć przez praskę, połączyć z jogurtem naturalnym i drobno pokrojonym koprem. Migdały uprażyć na złoty kolor bez tłuszczu na patelni teflonowej. Do miseczki włożyć różyczki brokuła, ser fetę i polać sosem jogurtowym. Całość posypać migdałami. Pieczywo zjeść do posiłku.
13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, pieczywo, owoc
- Ser twarogowy półtłusty 60 g 3 plastry
- Jogurt naturalny 2% 40 g 2 płaskie łyżki
- Rzodkiewka 30 g 3 sztuki
- Pomidor 130 g 1 średnia sztuka
- Sól 2 g szczypta
- Koper 10 g 1 łyżeczka
- Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
- Chleb graham 90 g 3 kromki
- Masło 10 g 2 łyżeczki
- Jabłko 120 g 1 mała sztuka
Sposób przygotowania: Rzodkiewki i pomidora pokroić w kostkę, dodać ser i jogurt naturalny, posypać koperkiem. Całość wymieszać. Doprawić solą i pieprzem. Pieczywo posmarować masłem.
16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Pieczony łosoś na warzywach z ryżem, sok ze świeżych owoców
- Filet z łososia 150 g porcja
- Przyprawa do ryb 2 g 1/2 łyżeczki
- Fasola konserwowa 80 g 2/3 szklanki
- Papryka czerwona 90 g 1/2 średniej sztuki
- Cebula czerwona 50 g 1 mała sztuka
- Przyprawa tymianek 3 g 1 łyżeczka
- Ryż brązowy 75 g 3/4 woreczka
- Pomarańcza 150 g 1 sztuka
- Grejpfrut 150 g 1/2 sztuki
Sposób przygotowania: Łososia posypać przyprawą do ryb, cebulę pokroić w piórka, paprykę w paski. Pokrojone warzywa położyć w naczyniu żaroodpornym, posypać tymiankiem. Na wierzchu położyć łososia. Piec w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Z owoców wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do owoców lub sokowirówki.
20:00 Posiłek V
Propozycja 1. Jajo sadzone w pomidorach z grzankami pełnoziarnistymi, owoc
- Jajo 50 g 1 sztuka
- Pomidor 200 g 1 duża sztuka
- Olej rzepakowy uniwersalny 5 g 1 łyżeczka
- Cebula 15 g plaster
- Czosnek 3 g 1 mały ząbek
- Przyprawa bazylia 3 g 1 łyżeczka
- Pieprz czarny mielony 1 g 1/2 łyżeczki
- Sól 2 g szczypta
- Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g 2 kromki
- Brzoskwinia 120 g 1 średnia sztuka
Sposób przygotowania: Cebulę posiekać i zeszklić na oleju, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i pokrojonego, obranego ze skórki pomidora. Dodać wszystkie przyprawy i dusić około0 10 minut do odparowania wody. Na środku zrobić dołek i wbić jajko. Posolić i przykryć pokrywką. Zmniejszyć ogień i smażyć do pożądanej konsystencji. Podawać z chlebem pełnoziarnistym opieczonym w tosterze lub piekarniku.
Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie: 2300 kcal
- Białko 93 g
- Węglowodany 368 g
- Tłuszcze 69 g
- Tłuszcze nasycone 22 g
- Tłuszcze jednonienasycone 25 g
- Tłuszcze wielonienasycone 19 g
- Omega-3 5 g
- Witamina B1 2,6 mg
- Witamina B2 2,5 mg
- Witamina PP 27 mg
- Witamina B12 7,5 mcg
- Witamina C 411 mg
- Witamina E 21,7 mg
- Wapń 1163 mg
- Magnez 576 mg
- Żelazo 26,6 mg
- Cynk 16,7 mg
- Błonnik pokarmowy 55 g
Autor: FitDietetyk
