Mamy dla Was kilka przykładowych diet. Jedną z nich jest ta na ZWIĘKSZENIE wagi ciała. Należy pamiętać, że nie da się tego efektywnie i zdrowo osiągnąć nagle zaczynając jeść co się chcę.. Trzeba to robić z głową, czyli systematycznie zwiększać ilość kalorii w swojej diecie.

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Zapiekana kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem, olej lniany

  • Jabłko    220 g    1 duża sztuka
  • Jogurt naturalny 2%    25 g    1 łyżka
  • Kasza jaglana    90 g    1/2 szklanki
  • Miód    5 g    1 łyżeczka
  • Mleko 1,5% tłuszczu    110 g    1/2 szklanki
  • Olej lniany    7 g    1 łyżeczka
  • Olej rzepakowy    5 g    1 łyżeczka
  • Przyprawa cynamon    2 g    szczypta
  • Sól    4 g    2 szczypty
  • Woda    220 g    1 szklanka

Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i wrzucić do gotującej się wody z mlekiem, dodać szczyptę soli, wymieszać i gotować na małym ogniu do czasu wchłonięcia płynu przez kaszę (około 20 minut). Jabłko obrać i zetrzeć na tarce, wymieszać z miodem i cynamonem. małe naczynie żaroodporne wysmarować odrobiną oleju. Piekarnik rozgrzać do 180°C. Na dnie naczynia położyć połowę porcji kaszy, na to masę jabłkową i pozostałą kaszę. Zapiekać 30 minut. Przed podaniem polać jogurtem naturalnym. Łyżeczkę oleju spożyć przed lub po posiłku.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka brokułowa z serem feta, pieczywo, owoc

  • Brokuły    124 g    1/4 sztuki
  • Ser feta    30 g    2 plastry
  • Jogurt naturalny    75 g    1/2 kubka
  • Czosnek    5 g    1 ząbek
  • Koper    4 g    1 łyżeczka
  • Migdały, płatki    7 g    1 łyżka
  • Chleb żytni pełnoziarnisty    60 g    2 kromki
  • Mandarynka    90 g    3 sztuki

Sposób przygotowania: Różyczki brokuła ugotować w wodzie, wyłożyć na talerz, ostudzić. Ser feta pokroić w kostkę. Czosnek przecisnąć przez praskę, połączyć z jogurtem naturalnym i drobno pokrojonym koprem. Migdały uprażyć na złoty kolor bez tłuszczu na patelni teflonowej. Do miseczki włożyć różyczki brokuła, ser fetę i polać sosem jogurtowym. Całość posypać migdałami. Pieczywo zjeść do posiłku.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, pieczywo, owoc

  • Ser twarogowy półtłusty    60 g    3 plastry
  • Jogurt naturalny 2%    40 g    2 płaskie łyżki
  • Rzodkiewka    30 g    3 sztuki
  • Pomidor    130 g    1 średnia sztuka
  • Sól    2 g    szczypta
  • Koper    10 g    1 łyżeczka
  • Pieprz czarny mielony    2 g    szczypta
  • Chleb graham    90 g    3 kromki
  • Masło    10 g    2 łyżeczki
  • Jabłko    120 g    1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Rzodkiewki i pomidora pokroić w kostkę, dodać ser i jogurt naturalny, posypać koperkiem. Całość wymieszać. Doprawić solą i pieprzem. Pieczywo posmarować masłem.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Pieczony łosoś na warzywach z ryżem, sok ze świeżych owoców

  • Filet z łososia    150 g    porcja
  • Przyprawa do ryb    2 g    1/2 łyżeczki
  • Fasola konserwowa    80 g    2/3 szklanki
  • Papryka czerwona    90 g    1/2 średniej sztuki
  • Cebula czerwona    50 g    1 mała sztuka
  • Przyprawa tymianek    3 g    1 łyżeczka
  • Ryż brązowy    75 g    3/4 woreczka
  • Pomarańcza    150 g    1 sztuka
  • Grejpfrut    150 g    1/2 sztuki

Sposób przygotowania: Łososia posypać przyprawą do ryb, cebulę pokroić w piórka, paprykę w paski. Pokrojone warzywa położyć w naczyniu żaroodpornym, posypać tymiankiem. Na wierzchu położyć łososia. Piec w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Z owoców wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do owoców lub sokowirówki.

20:00 Posiłek V
Propozycja 1. Jajo sadzone w pomidorach z grzankami pełnoziarnistymi, owoc

  • Jajo    50 g    1 sztuka
  • Pomidor    200 g    1 duża sztuka
  • Olej rzepakowy uniwersalny    5 g    1 łyżeczka
  • Cebula    15 g    plaster
  • Czosnek    3 g    1 mały ząbek
  • Przyprawa bazylia    3 g    1 łyżeczka
  • Pieprz czarny mielony    1 g    1/2 łyżeczki
  • Sól    2 g    szczypta
  • Chleb żytni pełnoziarnisty    60 g    2 kromki
  • Brzoskwinia    120 g    1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Cebulę posiekać i zeszklić na oleju, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i pokrojonego, obranego ze skórki pomidora. Dodać wszystkie przyprawy i dusić około0 10 minut do odparowania wody. Na środku zrobić dołek i wbić jajko. Posolić i przykryć pokrywką. Zmniejszyć ogień i smażyć do pożądanej konsystencji. Podawać z chlebem pełnoziarnistym opieczonym w tosterze lub piekarniku.

Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki    Zawartość w diecie
Kalorie: 2300 kcal

  • Białko    93 g
  • Węglowodany    368 g
  • Tłuszcze    69 g
  • Tłuszcze nasycone    22 g
  • Tłuszcze jednonienasycone    25 g
  • Tłuszcze wielonienasycone    19 g
  • Omega-3    5 g
  • Witamina B1    2,6 mg
  • Witamina B2    2,5 mg
  • Witamina PP    27 mg
  • Witamina B12    7,5 mcg
  • Witamina C    411 mg
  • Witamina E    21,7 mg
  • Wapń    1163 mg
  • Magnez    576 mg
  • Żelazo    26,6 mg
  • Cynk    16,7 mg
  • Błonnik pokarmowy    55 g

Autor: FitDietetyk

Komentarze: