Mało osób wie, że od zakresu mobilności bioder zależy bardzo wiele m.in.: możliwość wykonywania poprawnie ćwiczeń, bóle pleców, bóle głowy, skrzywienie kręgosłupa i wiele innych dolegliwości. Mamy dla Was kilka ćwiczeń, które pomogą Wam zwiększyć ruchliwość bioder.

Bardzo często osoby wykonujące przysiady nie mogę zejść poniżej pewnego poziomu, to właśnie wina zmniejszonej ruchowości bioder. Może się to przyczyniać do bólów pleców w dolnej ich części, a także skrzywienia kręgosłupa.

Staw biodrowy jest jednym z największych stawów w ciele człowieka i bierze on na siebie bardzo wiele pracy. Celem stawu biodrowego jest: zginanie, prostowanie, odwodzenie, przywodzenie, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna. To staw bardzo złożony, pełen więzadeł (kulszowo-udowe, łonowo-udowe, biodrowo-udowe).

Podzielmy biodra na pewne obszary, z których wyróżnimy:

 

Zginacze bioder

To grupa 5 mięśni, które łączą kości udowe z miednicą. Działają one na dwa sposoby unosząc kość udową do góry, gdy miednica jest nieruchoma i przechylając miednicę do przodu jeśli kość udowa jest nieruchoma. Ten ruch jest charakterystyczny dla przysiadów.

Jakiekolwiek zaburzenia funkcjonowania bioder mogą odbić się na kondycji mięśni ud, kręgosłupa, mięśni brzucha, ścięgnach i wielu innych obszarach dolnych partii ciała. Istnieje kilka sposób, aby zapobiec ograniczeniu ruchomości stawu biodrowego.

 

1. Biodra na piłeczce.

Pierwszym krokiem, bolesnym ale skutecznym, może być spędzenie kilku minut na „rozklejaniu” zastałych tkanek w obrębie bioder. Dzieje się tak, gdy wiele czasu spędzamy przy biurku nie uprawiając żadnej aktywności fizycznej. Tym sposobem jest „walcowanie bioder”.

3-steps-to-powerful-hips-1b

Metoda ta polega na ułożeniu ciała na boku i ustawieniu biodra na małej gumowej piłeczce. Przesuwamy biodra do przodu i do tyłu, tak aby piłka wciąż ugniatała nasze biodro. Następnie przesuwamy się w górę i w dół.

Możecie przy tym ćwiczeniu odczuwać ból, który świadczyć będzie o tym, że rzeczywiście wasze stawy biodrowe straciły swoją ruchomość.

 

2. Rozciąganie bioder.

Ta metoda jest mniej bolesna od wcześniejszej ale tak samo niewygodna. Celem jest poprawa rozciągliwości bioder czyli stawu biodrowego i ścięgien.

flex-those-flexors-3-steps-to-powerful-hips_b

Do tego ćwiczenia potrzebujemy albo kanapy albo krzesła. Jedną nogę opieramy o krzesło w ten sposób, aby stopa opierała się o siedzisko, natomiast drugą nogę wysuwamy przed siebie i trzymamy pod katem 90 stopni. W tej pozycji powinniście utrzymywać równowagę przez minutę. Powinniście czuć także „naciąganie” mięśni pośladkowych i ścięgien biodrowych.

To ćwiczenie powtarzamy dwa razy po minucie na każdą nogę.

 

3. Elastyczne zginacze.

Kolejne ćwiczenie ma na celu zwiększenie elastyczności zginaczy bioder. To bardzo proste ćwiczenie.

flex-those-flexors-3-steps-to-powerful-hips_c

Przyjmuje pozycję podobną do takiej, jak przy pompkach. Następnie przesuwamy jedną nogę do przodu, do kąta 90 stopni i zatrzymujemy ruch na kilkadziesiąt sekund. Zmieniamy nogę.

Wykonujemy 3 serie po 10 podciągnięć nóg.

Komentarze: