1. Rozciągajmy stare (młode też) „gnaty”!Dbajmy o to, żeby nasze stawy były zawsze dobrze ukrwione, bo dzięki temu znacznie zmniejszamy ryzyko narażenia się na kontuzję. Od ukrwienia stawów zależy w dużym stopniu ich elastyczność. Pamiętajmy więc o tym, aby każdy trening kończyć stretchingiem, czyli ćwiczeniami rozciągającymi. Trzeba na nie poświęcić tylko do piętnastu minut, a więc warto się zmobilizować, mimo że chce się nam już biec pod prysznic. Stretching procentuje długofalowo i nie należy go lekceważyć.Co należy robić? Przede wszystkim skłony tułowia do nóg w pozycji stojącej i siedzącej oraz przy jednej nodze opartej np. o drabinkę. Do tego dołączymy próbę szpagatu wykrocznego i poprzecznego. Prawdopodobnie nic ze szpagatu nie wyjdzie, ale przecież chodzi o rozciągnięcie zmęczonych treningiem mięśni i ścięgien, a nie o pokaz gimnastyczny dla publiczności.Ćwiczenia wykonujemy powoli, starając się zatrzymać ruch w pozycji maksymalnego wysiłku najpierw na 5 sekund, potem na 10, a z czasem na 20. Podczas skłonu dobrze jest zrobić na chwilę głęboki wdech, pomoże to w osiągnięciu bliższego kontaktu na przykład głowy z kolanem.

2. Słuchajmy własnego ciałaĆwiczyć 5 serii czy 15 na jedną grupę mięśniową? Zawodnicy „nowocześni” wybierają na ogół pierwszy wariant, natomiast „staroświeccy” – drugi. Nie ma żadnych oficjalnych informacji o tym, że tym pierwszym wystarcza mniejsza ilość serii, a tym drugim większa.Tak naprawdę nie jest to ani kwestia li tylko lepszej lub gorszej metodyki ćwiczeń, czy suplementacji, ale reakcji organizmu na różne bodźce. Jeden z najlepiej zbudowanych kulturystów, Australijczyk Lee Priest wykonuje przykładowo aż 20 serii na barki, za każdym razem stosując duże obciążenia i – każdy mu tych barków zazdrości. Krótko mówiąc: trzeba eksperymentować.Jasne jest, że po tylu seriach na jedną grupę mięśniową należy tej właśnie grupie pozwolić odpocząć i to przynajmniej przez 3 dni.

3. Daj odsapnąć mięśniom!Zawodowcy ćwiczą dwa a czasem nawet trzy razy dziennie, wykonując raczej krótkie oddzielne treningi na poszczególne grupy mięśniowe. Amatorzy, a takich w Polsce najwięcej, nie mogą sobie pozwolić na taki system ćwiczeń, bo zazwyczaj do szesnastej pracują. Dla amatorów, zwłaszcza tych startujących w zawodach, najbardziej odpowiedni wydaje się być tak zwany trzydniowy rozdział treningu, którego autorem jest Joe Weider. System polega na tym, że ćwiczy się przez trzy dni, a czwarty przeznacza na odpoczynek. Szczegółowo wygląda to tak:a) dzień pierwszy: klatka piersiowa, barki, tricepsy,b) dzień drugi: czworogłowe uda, dwugłowe uda,c) dzień trzeci: grzbiet, bicepsy, przedramiona.Do takiego rozkładu dobiera się stosowne ćwiczenia. Trening taki ma tę zaletę, że dana grupa mięśniowa jest „męczona” tylko raz na cztery dni, ma więc szansę lepszej regeneracji. Warto zwrócić uwagę również i na to, że wypychanie ciężaru, kiedy to najbardziej zaangażowane są stawy barkowe i łokciowe, odbywa się właśnie jeden raz na cztery dni. Jest to niezwykle ważne dla osób o cienkich kościach i słabych więzadłach. Groźba kontuzji znacznie maleje.Naturalnie jest to system podstawowy, jako że superserie wykonywane przez mistrzów burzą w znacznym stopniu ustalony przez Weidera podział.Mięśnie brzucha ćwiczymy według indywidualnego zapotrzebowania niezależnie od wymienionych powyżej grup mięśniowych.

4. Brzuch to nie tylko talia, ale też siła!Mistrzowie doskonale wiedzą, że o sylwetce decydują w pierwszym rzędzie mięśnie brzucha. Bez „tarki” nikt nie ma szans na zajęcie dobrego miejsca w konkursach a i na plaży głupio się pokazać. Właśnie dlatego ci najlepsi „katują” brzuch do oporu. Innym z kolei marzy się głównie wielki biceps, bo przypuszczają, że mięśnie brzucha wyrobią się podczas innych ćwiczeń.Do pewnego stopnia jest to możliwe, ale nie do końca. A przecież silne mięśnie brzucha pozwalają poprawić znacznie wyniki chociażby w martwym ciągu. Co więc trzeba robić, gdy nasz brzuch przywykł już do zwykłych bodźców?Trzeba wykonywać super-serie! Tak, jak na inne grupy mięśniowe. Przykład:a) unoszenie nóg w zwisie na drabinkach (przy prostych nogach pracują intensywniej dolne partie)b) skręty tułowia w siadzie z drążkiem na ramionachc) spinanie brzucha w siadzie lub w leżeniu Taką super-serię należy wykonać ciurkiem, bez odpoczynku. Zaleca się powtórzyć to przynajmniej pięć razy.

5. Lekcja dla zaawansowanychRzadko widzi się zawodników stosujących na treningu zmniejszanie obciążenia w trakcie wykonywanej serii. A szkoda, bo gra warta jest przysłowiowej świeczki. Robimy na przykład rozpiętki 20-kilowymi hantlami. Wtedy, kiedy dziesiąty ruch wydaje się być szczytowym wysiłkiem, to odkładamy „dwudziestki” i bierzemy „dziesiątki”, starając się wykonać jeszcze do pięciu powtórzeń.Taka kombinacja pozwoli napompować krwią mięśnie i zwiększyć wydatnie ich wydolność. Jest to o tyle ciekawa propozycja, że wtedy nie potrzeba do pomocy partnera, wystarczy, że w zasięgu ręki leży przygotowana owa druga para hantli.Taką technikę można stosować również na sztandze, z tym, że zdejmowanie talerzy wymaga więcej czasu i nie jest to seria dosłownie kombinowana. Chyba że po obu stronach sztangi stoją dwaj uprzejmi koledzy, gotowi na sygnał zmniejszyć obciążenie sztangi.Kombinowane serie nie robi się od początku całego zestawu na grupę mięśniową, ale na zakończenie – zwykle dwa razy.

6. Ostatkiem siłKiedy wykonaliśmy już ósme lub dziewiąte powtórzenie w serii i mamy serdecznie dość ciężaru, zdobądźmy się na dodatkowy wysiłek na jedną czwartą lub jedną trzecią ruchu. Przykładowo, leżąc na ławce wycisnęliśmy już „swoje”, a teraz opuszczamy gryf już nie na klatkę, ale do połowy drogi albo nawet jeszcze mniej. Będzie to tzw. dociskanie. Zróbmy to 3-5 razy.Jeżeli znajdzie się partner, który czuwa nad całością naszych żeber, wówczas możemy taką namiastkę wyciskania zrobić „od drugiej strony”, czyli – wyciskanie z klatki piersiowej na wysokość 5-10-15 centymetrów, zależnie od możliwości. Partner musi wtedy czuwać, aby w stosownym momencie odebrać od nas sztangę.Nie jest to ćwiczenie na wszystkie serie, ale tylko na dwie ostatnie. Tyle wystarczy, by sprowokować mięśnie do dodatkowego rozrostu. Metoda ta nadaje się również do rozpiętek, podciągania na drążku, przysiadów i do innych ćwiczeń, byleby tylko ktoś z boku umiał zapewnić ćwiczącemu bezpieczeństwo.

7. Ruchy negatywneTo już jest ćwiczenie dla najbardziej zaawansowanych. Jednak wszyscy ci, którzy mają „szczęście” do łapania kontuzji, nie powinni go stosować. A szkoda, bo jest to szczególny impuls dla mięśni, polega on na dłuższym niż zwykle czasie wykonywania ćwiczenia. Rzecz w tym, aby opuszczać ciężar (raczej duży!) o wiele dłużej niż się go podnosi. Na przykład przy ćwiczeniach na biceps będzie nas interesowało nie zgięcie ramion ze sztangą lub sztangielką, ale powrót do ich wyprostu. Chodzi o to, aby po zgięciu ramion i utrzymaniu sztangi na chwilę przy brodzie, opuszczać ją w sposób kontrolowany zwolniony przez 8-10 sekund. Sztuka polega na umiejętnym oddychaniu, bo przecież nie jest to pływanie pod wodą, a zatem nie należy tak długi czas trwać w bezdechu.Ćwiczenie to wykonujemy w dwóch ostatnich seriach na daną grupę mięśniową.

8. Przygotowanie do treninguPrzed treningiem niezbędna jest dobra rozgrzewka. Rozgrzewka musi sprawić, aby wszystkie mięśnie, stawy i ścięgna, które biorą udział w treningu, stały się elastyczne, ruchome i giętkie. Wydaje się, że najlepszą formą rozgrzewki jest rwanie bardzo lekką sztangą. Zaczynamy od rwania na proste nogi, po kilku ruchach schodzimy coraz bardziej w dół aż do przysiadu. Wykonujemy 15-20 powtórzeń a następnie, bez odpoczynku, wieszamy się tyłem na drabinkach i unosimy zgięte nogi również 15-20 razy. Potem robimy wykroki z gryfem sztangi na barkach, nie odpoczywamy tylko przechodzimy do spinania mięśni brzucha w leżeniu na materacu. Ciężko dysząc, jako że nie było okazji odpocząć, zabieramy się do stretchingu.Luksusem byłaby wisząca u sufitu gruba lina, po której dałoby się zrobić kilka „kroków” bez pomocy nóg, a to dla zmobilizowania mięśni dłoni i przedramion.Taka rozgrzewka nie musi trwać dłużej niż 10 minut. Jest ona w stanie uelastycznić nasze mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu późniejszy trening staje się bezpieczniejszy.

9. Nie igrać z kalendarzem!Zgodnie z kalendarzem biologicznym miewamy w życiu dni dobre oraz… takie sobie. W dniach dobrych czujemy się na tyle mocni, że zakładamy na sztangę duże ciężary i ćwiczenie świetnie nam wychodzi, nie odczuwamy żadnych bólów, a stawy sprężynują jak najlepsze amortyzatory. Po treningu, ani też w dniu następnym nie czujemy osłabienia w stawach, a to jest istotne dla samopoczucia, bo do obolałych mięśni dawno już przywykliśmy i traktujemy to jako rzecz normalną. Stawy natomiast „muszą” funkcjonować tak, jak gdyby nie były używane.W trakcie cyklu treningowego może zdarzyć się też kilka dni gorszych. Początkowo niby wszystko jest jak być powinno, ale kiedy dokładamy do sztangi talerzy, nagle odczuwamy ból w kolanach, łokciach lub w barkach. Jest to sygnał, żeby dać sobie dzień wolny od dużych ciężarów. Jeżeli mimo wszystko będziemy na siłę realizować z góry przygotowany plan, nasze stawy „rozkleją się” na tydzień lub dwa, Stracimy na swoim uporze więcej niż nam się wydaje, bo nie dosyć, że stawy są nadwerężone, to jeszcze organizm jest w dodatkowym stresie, a to skutkuje ogólnym pogorszeniem formy.Traktujmy „głos” naszych stawów jako sygnał do używania odpowiednio mniejszych obciążeń!

10. Barki na ratyDoświadczeni kulturyści mogą sobie od czasu do czasu pozwolić na trening barków metodą trzyfazową. Rzecz dotyczy wyciskania sztangi zza głowy. Pierwsza faza: wyciskamy sztangę z pozycji najniższej do wysokości uszu. Druga faza: od uszu do czubka głowy. Trzecia faza: od czubka głowy do pełnego wyprostu. Robimy po 3-4 powtórzenia w każdej fazie.Początkowo lepiej ćwiczyć na maszynie, bo wtedy łatwiej jest kontrolować ruch na każdym poziomie. Z czasem oprócz sztangi stosujemy też wolne ciężary np. sztangielki.W następnym etapie, aby urozmaicić monotonię ćwiczenia, można odwrócić kolejność poszczególnych faz. Ponieważ jednak trening w pozycji najniższej następuje, gdy jesteśmy najbardziej zmęczeni, należy liczyć się z niemożnością samodzielnego odłożenia sztangi na stojaki. Konieczny jest więc do pomocy partner.Ćwiczenie to w każdej jego fazie angażuje inne mięśnie. W pozycji najwyższej – tylny naramienny, w środkowej naramienny i czworoboczny, a w najniższej tylny naramienny plus górne części grzbietu. Nie zapominajmy jednak, że z uwagi na skłonność barków do urazów, stawom należy się solidna rozgrzewka.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 7/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: