stretching

Nie każdy chce rozbudowywać masę mięśniową więc mamy coś dla osób, które chcą być bardziej fit. Kilka porad, które pomogą Wam zwiększyć rzeźbę ciała i sprawią, że poczujecie się po prostu zdrowiej.

 

Rozgrzewka to podstawa

Nie ważne czy wykonujesz ćwiczenia siłowe, rozciąganie czy aerobik. Zawsze powinniście poświęcić 10 minut na rozgrzewkę. To pomoże Wam zapobiec kontuzjom, ale także podkręcić metabolizm.

Możecie korzystać z bieżni, rowerka czy stepera ale nie tylko. Powinniście również wykonywać ćwiczenia bez obciążenia np. przysiady, skłony czy wyciskanie sztangi. To pobudzi Wasz układ krążenia i rozgrzeje mięśnie.

 

Woda przed treningiem

Woda to nie tylko elementem niezbędny podczas treningu, ale także przed i po nim. Wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności trwający ok. 60 minut może zredukować poziom wody w naszym organizmie nawet o 1 litr.

Zaleca się, aby wypijać ok. 500 ml wody przed sesją treningową oraz tyle ile chcemy podczas ćwiczeń.

 

Węglowodany i białko

Te dwa składniki są również zalecane do spożycia przed wysiłkiem. Suplementacja węglowodanów na ok. godzinę przed treningiem dostarczy dużą dawkę energii, a białko serwatkowe zwiększy jej wydatkowanie, nawet o ok. 6%.

 

Skoncentruj się

Wielu kulturystów podkreśla, że aby dobrze się rozwijać należy się odpowiednio skupić. Nic nie powinno nas odciągać od treningu. Tylko wtedy będziemy w stanie unormować odpowiednio oddychanie a także czas pomiędzy seriami.

Wielu osobom pomaga w tym muzyka czy medytacja przed treningiem.

Innym ważnym elementem jest ułożenie planu treningowego przed ćwiczeniami, żeby będąc już w siłowni nie zastanawiać się nad kolejnością i rodzajem ćwiczeń.

 

Ogranicz swój czas na treningu

Sesja ćwiczeniowa nie powinna trwać dłużej niż 60-75 minut. Udowodniono, że to optymalny czas nie przeciążający zbytnio naszego organizmu. Po za tym przekraczając ten czas zwiększa się znacznie regeneracja organizmu nawet o 20%.

 

Technika ćwiczeń i oddech

Nie staraj się na siłę podnosić wielki ciężar. Liczy się technika, które jedynie dobrze opanowana może przynieść efekt. Nie obciążaj niepotrzebnie stawów i ścięgien.

Oddychaj równomiernie. Wciągaj powietrze w momencie podnoszenia ciężaru a wypuszczaj w fazie rozluźnienia. Nabieranie powietrza do płuc pomaga lepiej ukrwić mięśnie co zwiększa ich wydajność i siłę.

 

Partner treningowy potrzebny od zaraz

Choć bywa, że ludzie lubią trenować sami to jednak przy wielu ćwiczeniach potrzebna jest asekuracja czy chociażby motywacja. Udowodniono na podstawie grup ochotników, że osoby trenujące z partnerem nasza siła może wzrosnąć nawet o 30%  a chęć do treningów o 50%.

 

Zmienność ćwiczeń

Błędem jest przyzwyczajenie mięśni i organizmu do wciąż tego samego wysiłku. Ten sam zestaw treningowy (te same ćwiczenia i ilość powtórzeń) doprowadza do przyzwyczajenia mięśni przez co nie rozwijają się one tak efektywnie.

Najlepszym rozwiązaniem jest zmienność ćwiczeń i ilości powtórzeń na każdym treningu.

 

Systematycznie podnoś poprzeczkę

Staraj się przekraczać swoje granice. Systematycznie zwiększaj ciężar, wykonuj więcej powtórzeń, jeździj dłużej na rowerze czy zmniejszaj przerwy pomiędzy seriami. Progres to jedyna droga do rozwoju organizmu, pod każdym względem.

 

Nie lekceważ odpoczynku

Odpoczynek przy treningach to fundament. Nie ważne czy trenujesz na masę, rzeźbę czy wytrzymałość. Organizm musi się zregenerować (mięśnie, narządy wewnętrzne, stawy). Potrzeba na to odpowiedniej ilości snu (minimum 6 godzin).

Komentarze: