Notatki z treningów

Zapisywanie, i to w dłuższych okresach czasowych, takich parametrów treningowych, jak: rodzaj wykonywanych ćwiczeń, liczba serii oraz powtórzeń w seriach, waga ciężaru, czas trwania przerw między seriami, stosowane metody treningowe, a także zauważalnych i odczuwalnych reakcji mięśni, będzie pomocne w osiąganiu wyznaczonych celów. Korzystając z takich zapisów, o wiele łatwiej będzie nam konstruować przyszłe plany treningowe.

Prowadzenie systematycznych notatek pozwoli nam wybierać tylko te parametry treningowe, które dały nam, a zatem i dadzą, najlepsze rezultaty. Jest to o tyle istotne, że nie będziemy tracić czasu na ćwiczenia i sposoby ich wykorzystania, które w naszym wypadku nie sprawdziły się.

Notatki z treningów pozwolą nam także na bieżąco oceniać postępy, zarówno w przyroście masy mięśni, jak i ich siły. Przeglądając je, będziemy dokładnie wiedzieli, czy wartości te wzrastają, czy też nie. Jeżeli nie, będzie to dla nas sygnałem, że nasze plany treningowe wymagają korekty. Przysłowie mówi, że im więcej wiemy, tym mniej błądzimy.

Przygotowanie do treningów

Większość ćwiczących doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że o sukcesach decydują: treningi, dieta i regeneracja. Niewielu natomiast wie, jak ważne jest odpowiednie przygotowywanie się do treningu i warto o tym co nieco powiedzieć.

Na około godzinę przed treningiem należy zajrzeć do planu treningowego na dany dzień, i – biorąc pod uwagę samopoczucie oraz kondycję fizyczną – zastanowić się, czy jesteśmy w stanie plan ten zrealizować w stu procentach. Na pewno nie będziemy mieli co do tego żadnych wątpliwości, gdy samopoczucie oraz nasza kondycja fizyczna jest dobra. Jeżeli jednak coś w tym względzie szwankuje, to może być różnie.

Wielokrotnie już pisaliśmy, że wysiłek zawsze powinien być dopasowany do możliwości organizmu. A trening to duży wysiłek. W dniu, gdy nasze samopoczucie oraz nasza kondycja nie są najlepsze, warto zastanowić się, czy nie byłoby właściwe zmniejszenie intensywności treningu. Może to polegać np. na zmniejszeniu wagi ciężaru bądź liczby wykonywanych serii, ewentualnie wydłużeniu przerw między seriami lub rezygnacji z wysokointensywnych metod treningowych. Jeżeli nasze nie najlepsze samopoczucie oraz nie najlepsza kondycja fizyczna trwa dłużej, może nas to uchronić nawet przed przetrenowaniem mięśni i jego przykrymi następstwami. Warto o tym pamiętać.

W pewnych sytuacjach, a zwłaszcza wtedy, gdy z motywacją do treningu nie jest u nas najlepiej, warto też oczami wyobraźni zobaczyć swój trening. Wyobrazić sobie, jak podnosimy ciężar, jakie techniki przy tym stosujemy i jak „pompują” się nasze mięśnie. To niewątpliwie zwiększy nasz „apetyt” na trening, dzięki czemu przystąpimy do niego lepiej zmotywowani, a przez to z większym zaangażowaniem będziemy trenować. Bez wątpienia zwiększy to wartość treningu.

Odskocznia od apatii treningowej

Zapewne każdy z nas miał dni, w które wyjątkowo nie chciało mu się iść na trening, a gdy już poszedł, to mocno przymuszał się do tego, aby zrealizować założony na ten dzień plan treningu. Ćwicząc z takim nastawieniem, z zasady z treningu wychodziliśmy niezadowoleni, ponieważ nie przebiegał on tak, jak byśmy sobie tego życzyli. No cóż, zmuszanie się do treningu nie zawsze jest rozwiązaniem dobrym.

W sytuacjach, gdy zupełnie nie mamy ochoty na trening, zamiast zmuszać się do realizacji wcześniej założonego planu, lepiej „zrobić” coś zupełnie odmiennego niż było zaplanowane. Proponuję więc trening, polegający na „napompowaniu” mięśni. Używamy do niego ciężarów, pozwalających na wykonanie w serii od 15 do 18 prawidłowych technicznie powtórzeń. Powtórzenia należy wykonywać w tempie wolnym, stosując przy tym zasadę stałego napinania mięśni. Przerwy między kolejnymi seriami nie powinny przekraczać 1 minuty. To znakomita odskocznia od apatii treningowej.

Napięcie mięśni

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujemy, zarówno w trakcie unoszenia, jak i opuszczania ciężaru, wzrasta wewnętrzne napięcie ćwiczonych mięśni. Nie jest to dla nich sytuacja korzystna, ponieważ wzrost wewnętrznego napięcia mięśni utrudnia, i to znacznie, swobodny przepływ krwi przez te mięśnie. A zatem, utrudnia odpływ z mięśni zbędnych (szkodliwych) produktów przemiany materii, jak i dopływ do nich nowych składników odżywczych.

Aby pozbyć się tego napięcia, a co najmniej znacznie je ograniczyć, wskazane są – po wykonaniu każdej serii – ćwiczenia rozciągające te mięśnie.

Zmiana ćwiczeń

Bardzo trudno określić, po jakim czasie dane ćwiczenie należy zamienić na inne. Na ten temat są różne teorie. Jedna mówi, że powinno to się robić z treningu na trening, inna – że po czterech tygodniach, a jeszcze inna – że po sześciu tygodniach. Jak widać, nie ma jednomyślności w tym względzie. Jako ciekawostkę podam, że Piotr Głuchowski, notabene jeden z najlepszych polskich kulturystów, mówi, że niektóre ćwiczenia wykonuje nawet przez kilka miesięcy i z ich efektów jest bardzo zadowolony, a niektóre zamienia na inne już po kilku treningach.

Czym zatem kierować się przy podejmowaniu decyzji, że już najwyższy czas zamienić jedne ćwiczenia na inne? Najlepiej: reakcją mięśni na ćwiczenia. Do czasu, gdy po wykonaniu kilku serii określonego ćwiczenia odczuwamy wyraźne „puchnięcie” ćwiczonych mięśni, nie ma potrzeby wymieniać go na inne. Potrzeba taka zachodzi dopiero wtedy, gdy puchnięcia takiego nie odczuwamy lub też odczuwamy bardzo słabo. Może to się zdarzyć po trzech tygodniach wykonywania ćwiczenia, może też po dwóch miesiącach. Należy zdawać sobie jednak sprawę z faktu, iż to, że na jednym treningu puchnięcia takiego nie odczuwamy, wcale nie oznacza, że na następnym sytuacja będzie podobna. Dla odmiany – na drugim treningu możemy je odczuwać wyjątkowo silnie. Tak więc z wymianą ćwiczeń nie ma się co spieszyć. Lepiej poczekać i przez pewien czas poobserwować reakcję mięśni na określone ćwiczenia.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/2004. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: