Często zadajemy sobie pytanie, jak długo powinien trwać odpoczynek pomiędzy poszczególnymi seriami? Czy wystarczy 30 sekund czy też 60, a może 180 lub jeszcze więcej? W czasopismach o tematyce kulturystycznej dużo miejsca poświęca się zawodom, metodom treningu, rodzajom ćwiczeń oraz diecie, natomiast rzadko poruszany jest problem odpoczynku w czasie trwania ćwiczeń, czyli przerw między seriami. A przecież poprzez umiejętne skracanie lub wydłużanie tych przerw możemy realizować różne cele. Czyniąc zadość postawionej w tytule artykułu tezie postaramy się rzucić nieco światła na ten problem.

Inaczej powinny być ustawiane przerwy przy ćwiczeniach na masę mięśniową, inaczej na siłę, a jeszcze inaczej przy rzeźbieniu mięśni. Zapewne, zwłaszcza we wstępnym okresie ćwiczeń, osiąganie niektórych celów można łączyć, ale zawsze dojdziemy do punktu, w którym musimy się zdecydować, na czym nam na danym etapie ćwiczeń zależy najbardziej.Najdłuższe przerwy między seriami powinny stosować osoby, które nastawiają się na zwiększenie siły. Mięśnie tych osób przed wykonaniem kolejnych serii wymagają pełniejszej regeneracji, a zatem w ich przypadku, przerwy w zależności od wysiłku i obciążenia, mogą trwać nawet do 10 minut.Inaczej jest u tych wszystkich, którzy ćwiczą na zwiększenie masy mięśniowej. W ich przypadku przerwa powinna wynosić 1-2 minuty. Krótszy odpoczynek wpływa na lepsze ukrwienie mięśni, a to oznacza większy ich przyrost. Dodatkowym plusem krótkich przerw jest lepsze rozgrzanie organizmu, a zatem mniejsze zagrożenie kontuzjami.Najkrótsze przerwy powinny stosować osoby, które zamierzają pozbyć się tkanki tłuszczowej, czyli wszyscy ci, którzy chcą dorzeźbić swoje mięśnie. Odpoczynek powinni oni ograniczyć tylko do czasu potrzebnego na wyrównanie oddechu.Wszelkie rozbieżności w kwestii długości przerw między seriami zależą więc od założonego celu, a ponadto od intensywności ćwiczenia, od obciążenia (ciężary małe czy duże), wydolności organizmu i stopnia trudności ćwiczenia. Ten właśnie stopień trudności zwykle wiąże się z ilością grup mięśniowych zaangażowanych w określonym ćwiczeniu. Im więcej grup mięśniowych bierze udział w ćwiczeniu, tym wyższy jest stopień trudności tego ćwiczenia.

Wykaz grup mięśniowych, które biorą udział w najpopularniejszych ćwiczeniach kulturystycznych:

– Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej – mięśnie piersiowe i naramienne- Rozpiętki w pozycji siedzącej na ławce skośnej – mięśnie piersiowe i naramienne- W opadzie podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie) – mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny, prostowniki grzbietu, tylna część mięśni naramiennych, przedramiona, bicepsy i mięśnie brzucha- W opadzie podciąganie sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) – mięśnie najszersze grzbietu (górna część), bicepsy- Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki, (tułów odchylony do tyłu) – mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, naramienne- Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na ławce poziomej – tricepsy- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – tricepsy- W opadzie odchylanie przedramienia ze sztangielką do tyłu – tricepsy- Stojąc uginanie przedramion ze sztangą – bicepsy, mięśnie przedramion- Siedząc na ławce skośnej uginanie przedramion ze sztangielkami – bicepsy, mięśnie przedramion- Siedząc uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku – bicepsy, mięśnie przedramion- Siedząc wyciskanie sztangi zza karku – mięśnie naramienne, czworoboczne, piersiowe (górna część), grzbietu (górna część) i tricepsy- Stojąc wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – mięśnie naramienne (środkowa część)- W opadzie wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – mięśnie naramienne (tylna część) oraz mięśnie czworoboczne- Przysiady ze sztangą na plecach – mięśnie ud (dwugłowe i czworogłowe), pośladkowe, grzbietu, naramienne, brzucha i łydek- Siedząc na maszynie prostowanie nóg – mięśnie czworogłowe ud- Leżąc na brzuchu uginanie nóg – mięśnie dwugłowe ud- Martwy ciąg – mięśnie grzbietu (dolna i środkowa część), pośladkowe, ud i brzucha- Zarzut sztangi na klatkę piersiową – mięśnie grzbietu (czworoboczne i karku), ud i brzucha- Leżąc spinanie brzucha – mięśnie proste brzucha (górne partie)- Siedząc uginanie kolan do klatki piersiowej – mięśnie proste brzucha- Leżąc unoszenie nóg – mięśnie proste brzucha (dolne partie)- Wspięcia na palce – mięśnie łydek- Uginanie nadgarstków ze sztangą – mięśnie przedramion

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 10/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: