Iza Czajka-Moszkowicz

Woda jest najważniejszym składnikiem każdego żywego organizmu – jej głównym zadaniem jest przenoszenie składników odżywczych do każdej komórki i tkanki oraz usuwanie produktów przemiany materii. Woda stanowi 60% każdego organizmu.Zapotrzebowanie na wodę jest bardzo trudne do ustalenia, gdyż związane jest z wieloma czynnikami: wiekiem, aktywnością fizyczną, temperaturą otoczenia, wilgotnością powietrza. Kiedy człowiek jest zdrowy, przy małej aktywności fizycznej, temperaturze 20°C i niewielkiej wilgotności, zapotrzebowanie na wodę wynosi 2000-2800 ml. Przy bardzo intensywnym wysiłku i podwyższonej temperaturze otoczenia utrata wody przez skórę może wynosić 15 litrów na dobę. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie znacznych ilości ciepła przez mięśnie, dlatego organizm ochładzając się wydziela duże ilości potu – jest to naturalny mechanizm zapobiegający przegrzaniu – stąd konieczność stałego dostarczania płynów.Zaleca się na 20-30 minut przed wysiłkiem fizycznym wypicie ok. 250 ml napoju lub wody lub picie niewielkich ilości 100-200 ml co 10-20 minut aktywności fizycznej. Oczywiście duża porcja napoju musi być wypita po zakończeniu ćwiczeń. Nawodnienie tkanek zachodzi szybciej, jeżeli nie ma różnicy osmotycznej pomiędzy wypitym napojem, a płynami ustrojowymi. Dlatego poleca się napoje izotoniczne o ciśnieniu osmotycznym identycznym z płynami ustrojowymi (np. Dynamic Sport firmy Fortuna).Pamiętajmy również, że wraz z potem poprzez skórę pozbyliśmy się znacznych ilości składników mineralnych: potasu, sodu, które należy natychmiast uzupełnić, aby nie dopuścić do przykrych konsekwencji fizjologicznych. Najbardziej wskazana przez żywieniowców jest czysta woda mineralna (zawierająca niewielkie ilości składników mineralnych), wody mineralne, soki i inne napoje owocowe (szczególnie te z witaminami i składnikami mineralnymi) oraz napoje izotoniczne – najszybciej wyrównujące niedobory składników mineralnych i energii w mięśniach.

Soki i napoje – konieczny element w letniej diecie kobiety aktywnej. Soki oraz napoje bezalkoholowe (otrzymywane również z udziałem soków) stanowią bardzo cenne źródło niezbędnych składników pokarmowych takich jak: woda, makroelementy (jony potasu, wapnia, sodu, magnezu, żelaza, cynku, fosforu, siarki), mikroelementy (jony fluoru, jodu, kobaltu, miedzi, manganu, baru, litu, bromu itp.), witaminy A, B1, B2, B6, B12, H, PP, kwas foliowy, błonnik (frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna) oraz bioflanoidy (jedne z najsilniejszych przeciwutleniaczy). Do najbardziej bogatych w składniki odżywcze należą nektary i soki owocowe naturalne mętne oraz przecierane soki owocowo-warzywne. Warte polecenia ze względu na walory zdrowotne są sok pomidorowy i wszystkie nektary – charakteryzują się wysoką zawartością błonnika; pewnym źródłem potasu jest sok pomidorowy i pomarańczowy. Sok pomarańczowy jest ponadto dobrym źródłem fosforu i magnezu oraz witamin C i B1. Soki i nektary z czarnej porzeczki dostarczają znacznej ilości witaminy C. Najbogatszym źródłem beta-karotenów (prowitaminy wit. A) są sok pomidorowy i brzoskwiniowy.7 najważniejszych funkcji soków i napojów1. zaspokajają uczucie pragnienia2. stwarzają uczucie sytości (posiadają niską wartość energetyczną np. 100 ml soku z grapefruita zapewnia 37 kcal)3. ułatwiają przebieg procesów trawienia, wchłaniania i spalania pokarmów i wydalania ich składników4. działają pobudzająco na układ nerwowy po wyczerpaniu fizycznym i psychicznym5. odkwaszają organizm dzięki przewadze kationów nad anionami6. poprawiają pracę mięśnia sercowego, drożność i elastyczność naczyń krwionośnych7. działają przeciwnowotworowo, dzięki unieczynnieniu wolnych rodników obecnych np. w dymie papierosowym czy spalinach samochodowych

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 7/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: