O stagnacji pisaliśmy już w poprzednim numerze. Ponieważ jednak batalia z nią wcale nie kończy się już po jednym zwycięstwie, kontynuujemy przegląd sposobów wychodzenia z dołka. Uważamy po prostu, że im więcej możliwości, tym większa szansa. Dlatego też temat ten będzie kontynuowany również w następnych numerach „Kulturystyki’.

Sylweriusz Łysiak

Zupełny zastój (stagnacja)Przyglądając się znanym zawodnikom często się zastanawiamy, jak to jest możliwe, że ćwiczymy równie jak oni intensywnie, a przecież to nie my, lecz oni z roku na rok są coraz lepsi. Zazdrościmy im, przez co nasze samopoczucie jest jeszcze gorsze, zaczyna nas trapić zniechęcenie, a nawet frustracja. I tu kłaniają się nam nasze plany treningowe, i te cząstkowe (okresowe), i te długofalowe, a szczególnie przyjęte w tych planach metody, techniki i częstotliwość ćwiczeń. Wstępnie o planach treningowych była już mowa w pierwszym numerze „Kulturystyki’ w artykule „Stagnacja – jak ją pokonać”, a i w kolejnych numerach temat ten będzie jeszcze wielokrotnie powracał. W artykule tym postaramy się odpowiedzieć na pytanie, jak wyjść z zastoju.

Co robić? Przede wszystkim uświadomić sobie, że podobne problemy miewają także najlepsi kulturyści. Im również zdarzają się „przestoje’, kiedy to ich mięśnie nie reagują na treningi. Oni jednak potrafią ze stagnacji wyrwać w stosunkowo krótkim czasie.

Pierwsza pomoc Pierwszym krokiem na drodze do przełamania zastoju jest przerwa w ćwiczeniach i to do czasu, kiedy zaczniemy odczuwać wewnętrzną potrzebę wznowienia treningów. Przerwa taka nie powinna być krótsza niż jeden tydzień i nie dłuższa niż dwa tygodnie. W czasie jej trwania przeprowadzamy szczegółową analizę naszych dotychczasowych treningów (rodzaj i dobór ćwiczeń, wielkość ciężaru, ilość serii, przerwy itp.), porcji przyjmowanych składników odżywczych (białko, węglowodany, witaminy, minerały) oraz metod regeneracji. Trzeba wiedzieć, że stagnacja nie zależy tylko od samego treningu, podczas którego mogliśmy popełniać błędy metodyczne, ale również od niewłaściwego odżywiania czy nieumiejętnego wypoczynku. Odżywianie i wypoczynek będą tematem kolejnych artykułów w „Kulturystyce”, tutaj ograniczę się jedynie do treningów.

Po przerwie w treningach, o której była mowa wcześniej, proponuję zastosowanie tak zwanej „terapii szokowej”.

Polega ona na przejściowym wprowadzaniu ćwiczeń dotychczas przez was nie stosowanych. Mogą też być ćwiczenia z waszego dotychczasowego repertuaru, ale – inaczej wykonywane! Mięśnie poddane działaniu bodźców innych niż dotychczasowe muszą się „obudzić”!

Recepta szczegółowa W ramach terapii szokowej wykonujemy ćwiczenia według jednego z podanych niżej schematów: – Przez 3 tygodnie wykonujemy po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową (8-10 serii po 12 powtórzeń w każdej serii). – Przez 3 tygodnie robimy tylko serie podwójnie łączone, wykonując w każdej serii po 20-25 powtórzeń. – Przez 2 tygodnie ćwiczymy dużymi ciężarami, umożliwiającymi wykonanie tylko 3-4 powtórzeń w serii. Wielkość ciężaru powinniście dobrać tak, aby nie miał on negatywnego wpływu na prawidłowość wykonywanych ruchów. – Przez 4 tygodnie wykonujemy każde ćwiczenie w trzech fazach, po siedem powtórzeń w każdej: 1. faza: ruch tylko do połowy – siedem razy2. faza: ruch od połowy do końca – siedem razy3. faza: pełny zakres ruchu – siedem razy. Uwaga! Robimy po dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśni. – Przez 4 tygodnie ćwiczymy w taki sposób, aby ćwiczenia nie powtarzały się w kolejnie następujących po sobie tygodniach. Dotyczy to zarówno ilości serii jak i ilości powtórzeń w seriach. ****Po okresie intensywnych ćwiczeń według jednego z wybranych schematów powinniśmy pozwolić organizmowi wypocząć.

Okres odpoczynku nie może przekraczać 4 dni. Już po odpoczynku przystępujemy do konsekwentnej realizacji nowego planu treningu, opracowanego po usunięciu przyczyn, które wpędziły nasze mięśnie w stagnację. Jest jeszcze pojęcie przetrenowania, ale do problemów z nim związanych powrócę w następnych numerach „Kulturystyki”.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 3/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: