Miara sukcesuOkres jesienno-zimowy to okres, kiedy kulturyści ciężko pracują nad zwiększeniem swojej masy mięśniowej. Aby móc realnie ocenić, czy stosowane przez nas metody treningowe oraz sposób odżywiania przynoszą oczekiwane rezultaty, powinniśmy raz na jakiś czas np. co miesiąc, wykonywać pomiary wszystkich grup mięśniowych. Pomiary takie powinno się robić o stałej porze dnia, zawsze w ten sam sposób i specjalnie do tego przeznaczoną miarą np. centymetrem krawieckim. Centymetr powinniśmy układać dookoła mięśnia który mierzymy zawsze w tym samym miejscu i zawsze w taki sam sposób. Na rysunku przedstawiamy miejsca, w których powinny być wykonywane pomiary.Doświadczeni kulturyści układają swój plan treningów w taki sposób, aby w pierwszej kolejności ćwiczyć duże grupy mięśniowe, a dopiero później małe. Postępowanie takie jest logiczne choćby z tego względu, że do rozbudowy dużych grup mięśniowych, takich np. jak mięśnie klatki piersiowej czy ud potrzebna jest lepsza koncentracja psychiczna oraz większa ilość energii niż w przypadku grup małych. Istotną rolę odgrywa tu również fakt, że małe mięśnie męczą się znacznie szybciej niż mięśnie duże. Zależność ta ma również wpływ na trening, ponieważ w każdym ćwiczeniu współpracują ze sobą dwie lub więcej grup mięśniowych. I tak np. podczas robienia przysiadów główną pracę wykonują mięśnie ud, ale zaangażowane są również – chociaż w dużo mniejszym stopniu – mięśnie łydek, grzbietu i brzucha. Podobnie jest wtedy, gdy wyciskamy sztangę w pozycji leżącej. Główną pracę wykonują mięśnie klatki piersiowej, tym niemniej są one wspomagane przez tricepsy. Każdy kolejny przykład będzie potwierdzeniem istnienia takiej współpracy. O tym, że kolejność według której ćwiczymy poszczególne grupy mięśniowe ma ogromny wpływ na trening, można bardzo łatwo się przekonać, gdy rozpoczniemy trening od intensywnych ćwiczeń np. na tricepsy, a dopiero później przejdziemy do treningu klatki piersiowej. Wtedy, kiedy mięśnie klatki dopiero się rozgrzeją, tricepsy będą już „jechały” na resztkach swoich możliwości i będziemy zmuszeni do wcześniejszego przerwania serii z powodu zbytniego osłabienia tricepsów.Konkluzja jest zatem jasna: Zaczynamy trening zawsze od dużych mięśni!Sylweriusz Łysiak

A teraz, jak co miesiąc, przedstawiamy plan ćwiczeń:

Poniedziałek

Klatka piersiowa• siedząc na ławce skośnej (kąt 45°) wyciskanie sztangi w górę – 4 serie po 7 powtórzeń• leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) – 4 serie po 7 powtórzeń

Triceps• siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną – 4 serie po 7 powtórzeń• pompki na poręczach – 3 serie po 7 powtórzeń

Wtorek

Brzuch• wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej – 3 serie po 7 powtórzeń• siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej – 3 serie po 7 powtórzeń

Barki• siedząc, wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie po 7 powtórzeń• stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 7 powtórzeń

• w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę – 3 serie po 7 powtórzeń

Czwartek

Najszerszy grzbietu• podciąganie się na drążku (do karku) – 3 serie po 7 powtórzeń• wiosłowanie sztangą – 4 serie po 7 powtórzeń

Biceps• stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami – 4 serie po 7 powtórzeń• stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie po 7 powtórzeń

Piątek

Łydka• stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach – 4 serie po 12 powtórzeń

Udo• stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie po 7 powtórzeń• siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych – 4 serie po 7 powtórzeń• martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 7 powtórzeń

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 9/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: