Planowanie treningów

W poprzednim numerze omówiłem wstępne etapy ćwiczeń, przez które powinien przejść każdy początkujący kulturysta, zanim zacznie wdrażać się w bardziej intensywny trening. Jest sprawą oczywistą, że trening nowicjusza nie powinien być taki sam jak trening kulturysty ćwiczącego parę lat. Należy pamiętać o tym, że zbyt cięzki trening przynosi początkującemu więcej strat niż zysków. Znaczna część kulturystów, zwłaszcza tych rozpoczynających ćwiczenia, upraszcza problem i łączy zdobywanie masy mięśniowej tylko i wyłącznie z samymi treningami. Sprawa jest jednak bardziej złożona, niż się może wydawać, ponieważ na przyrost mięśni ma wpływ jeszcze wiele innych czynników, a mianowicie:1. Prawidłowo ułożony plan treningów. Plan taki powinien uwzględniać stopień przygotowania ćwiczącego do intensywnego wysiłku.2. Konsekwentna realizacja planu treningów, bez uproszczeń i przeskoków.3. Uwzględnienie w planie treningów, zwłaszcza w początkowym okresie, ćwiczeń na ciężarach wolnych.4. Rozsądna motywacja.5. Dobrze dobrany do treningu partner.6. Zdolność prawidłowej koncentracji na sprawach dla treningu najważniejszych.7. Zdolność pełnego zaangażowania wysiłku, niezależnie od stopnia trudności ćwiczeń.8. Prawidłowo ułożona dieta.9. Umiejętne dawkowanie odpoczynku jako podstawy do bieżącej regeneracji organizmu.****Zdobywanie dużej masy mięśniowej, co jest podstawowym celem każdego kulturysty, przypomina układanie puzzli. Przy puzzlach, podobnie jak przy treningach, jeżeli źle dobierzemy elementy układanki (planu treningów), nie możemy liczyć na sukces.Zanim rozpoczniemy układanie odpowiedniego dla nas planu treningów, powinniśmy ustalić zależne od naszego aktualnego stanu umięśnienia priorytety. Aby to zrobić, proponuję przyjrzeć się dokładnie swojej sylwetce i podjąć decyzję, które grupy mięśni chcemy rozwinąć w pierwszej kolejności. Te mięśnie, na których nam najbardziej zależy, lub które są wyraźnie słabsze, powinniśmy ćwiczyć na początku treningu, inne zaś w dalszej, rozsądnej kolejności. Na mięśnie takie, jak przedramiona czy łydki, możemy planować mniejszą ilość serii z tego względu, że są one angażowane również podczas ćwiczenia innych (podstawowych) grup mięśni.Planując zwłaszcza wstępne etapy ćwiczeń, nowicjusz powinien wykorzystywać raczej tylko ciężary wolne, a więc sztangi i sztangielki, a nie maszyny. Ćwiczenia na wolnych ciężarach ułatwiają pełne wykonywanie ruchów, a tylko pełne ruchy prawidłowo kształtują nasze mięśnie i wyrabiają w nas prawidłowe nawyki, a co za tym idzie – prawidłowe wykonywanie ćwiczeń również w przyszłości.Wiem, że na maszynach ćwiczy się łatwiej i przyjemniej, ale w kulturystyce nie chodzi przecież o wygodę, ale o przyrost mięśni. Maszyny w znacznie mniejszym stopniu pobudzają nasze mięśnie do wysiłku, a zatem – jeszcze raz wolne ciężary!Pamiętajmy też, że jeśli chcemy dopracować się sylwetki naszych marzeń, to nie wystarczy tylko maksymalny wysiłek na treningach. Potrzebna jest też pełna koncentracja naszej uwagi. Dlatego nie wolno tej uwagi rozpraszać np. na rozmowy ze współćwiczącymi, ani też na wsłuchiwanie się w ich rozmowy. A zatem – tylko pełne skupienie uwagi na tym, co i jak ćwiczymy. Nie wolno oczywiście załamywać się początkowymi niepowodzeniami, słabszy dzień mija, mija tym szybciej, im bardziej będziemy wierzyć w swoje możliwości.****Pozostaje mi już tylko podać kolejny, trzeci etap treningu dla adeptów kulturystyki. Etap ten obejmuje okres jednego miesiąca, w ciągu którego nadal ćwiczymy trzy razy w tygodniu. W poniedziałki i piątki ćwiczymy dwie grupy mięśniowe, natomiast w środy trzy grupy. Na duże mięśnie (klatka, grzbiet, uda) wykonujemy po 6 serii, na pozostałe po 5 serii. Do każdego ćwiczenia dobieramy ciężar tak, aby możliwe było wykonanie w sposób prawidłowy od 8 do 10 powtórzeń.W porównaniu z poprzednim planem ćwiczeń nastąpiła pewna istotna zmiana, mianowicie trening mięśni nóg i barków został przeniesiony na środę, dzięki czemu mięśnie górnej części naszego ciała będą miały więcej czasu na regenerację.****Plan treningu na III etapie

PONIEDZIAŁEK

klatka piersiowa– siedząc na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki 30 stopni), wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie- siedząc na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki 30 stopni), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki), ręce powinny być lekko ugięte w łokciachtriceps– leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie- siedząc na ławce, ramię ze sztangielką uniesione w górę i przylegające do głowy – z tej pozycji opuszczanie sztangielki do karku poprzez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie).ŚRODA

barki– siedząc na ławce, tułów pochylamy mocno do przodu tak, aby klatka była oparta o uda, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)- siedząc na ławce, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w górę

uda– przysiady na hack-maszynie- siedząc wyprosty nóg na maszyniełydka- wspięcia na palcach ze sztangą trzymaną na karku

PIĄTEK

grzbiet– podciąganie się na drążku do klatki piersiowej- stojąc, tułów pochylony do przodu, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)biceps- stojąc, uginanie ramion ze sztangą- siedząc w rozkroku, ramię trzymamy opuszczone w dół, łokieć wsparty na udzie – z tej pozycji wznosy przedramienia ze sztangielką do barku

UWAGA: Mięśnie brzucha ćwiczymy raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.opr. S.Ł.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: