Kręgosłup nie jest akurat tą częścią naszego ciała, o którą dbamy najlepiej. Można zaryzykować nawet twierdzenie, że o kręgosłup wcale nie dbamy. W praktyce jest to postawa zapewne zła, ale w miarę zrozumiała. Jak można zwracać uwagę na coś, co nie przeszkadza i nie dokucza? A czas biegnie. Mija druga dziesiątka lat, potem trzecia i następne – i ustawiamy się w kolejce do ortopedy lub neurologa, ponieważ nie możemy np. podnieść z podłogi walizki.Kręgosłup nie błyszczy na plaży jak chociażby biceps czy „skrzydełka”, więc się o nim zapomina. A przecież to właśnie zdrowy kręgosłup sprawia, że w ogóle możemy ćwiczyć i rzeźbić nasze sylwetki. Dlatego też o kręgosłup trzeba dbać, póki jeszcze nie jest za późno. Z góry wiadomo, że owemu dbaniu o kręgosłup nie sprzyjają szczególnie dwa ćwiczenia: przysiady i martwy ciąg. Rzecz dotyczy oczywiście dużych ciężarów, mocno obciążających kręgosłup.A jednak te dwa ćwiczenia „robią” nam masę mięśniową i – o dziwo – hartują kręgosłup. Nie ma doskonalszego treningu na mięśnie uda niż przysiady, a także nie ma lepszego treningu na mięśnie długie grzbietu (leżące wzdłuż kręgosłupa) niż martwy ciąg. Oczywiście bez przesadzania z biciem rekordów przy każdej okazji. Na co dzień ćwiczymy z obciążeniem na 50-60 procent naszych możliwości!Podczas przysiadów a szczególnie podczas ciągów wysiłek organizmu jest największy. Nie ma nawet sensu porównywać tego właśnie wysiłku z wysiłkiem podczas ćwiczeń w leżeniu na ławeczce lub na maszynach. Wbrew panującym gdzieniegdzie poglądom to nie duża klatka piersiowa i potężne ramiona decydują o sile ogólnej zawodnika, ale nogi i grzbiet.Pamiętam trenera ciężarowców I-ligowej „Lublinianki”, Kazimierza Ceglińskiego, który – jak mówili jego podopieczni – „w ogóle nie miał rąk”. Mówiło się, że ma nie ręce, ale dwa uczepione do barków „długopisy”. A jednak, kiedy ciężarowcy mieli małą przerwę, albo szli już pod prysznic, pan Kazimierz podchodził do ciężaru 120 kg, chwytał gryf prawie bez poprzedzającej rozgrzewki i wykonywał rwanie kilka razy pod rząd jak gdyby to był kij od szczotki, a nie ciężka sztanga. Miał on po prostu tak silne nogi i grzbiet, że ręce pełniły u niego raczej funkcję „chwytników” niż dźwigni. Okazało się, że nie ręce są najważniejsze.Dlatego też wszyscy, którzy chcą być naprawdę silni, a nie tylko – obnosić się z „widowiskowymi” mięśniami, nie powinni rezygnować z przysiadów i ciągów. POD JEDNYM WSZAKŻE WARUNKIEM: trzeba później wykonać kilka serii rozciągających mięśnie pleców, a to już kręgosłup.Z moich spostrzeżeń wynika, że zazwyczaj tego się nie robi, no i z czasem strzyka w plecach. Można uznać za lekkomyślność fakt, że nie rozciągamy pleców po przysiadach. Ale już za głupotę uznaje się niechęć do takich ćwiczeń po wykonaniu serii martwych ciągów.Podstawowym ćwiczeniem regeneracyjnym po przysiadach, martwym ciągu lub po zarzutach sztangi na pierś, a więc po tych ćwiczeniach, które szczególnie obciążają kręgosłup – jest np. unoszenie nóg w zwisie na drabinkach.Jak to robić? Po prostu wchodzimy na drabinkę, ustawiamy się do niej tyłem, dopasowujemy plecy do drabinki tak, aby nas nic nie uwierało (wrażliwi mogą przybić dyktę pod plecy), chwytamy szeroko wybrany szczebel drabinki i opuszczamy swobodnie tułów. Wtedy ktoś ze współćwiczących wsuwa nam między stopy sztangielkę wagi od 5 do 15 kg (zależy to od naszej kondycji), a my unosimy w górę lekko zgięte w kolanach nogi i prawie natychmiast opuszczamy je w dół. Robimy to tak, jak przy ćwiczeniach mięśni brzucha (zresztą wznoszenie nóg z obciążeniem jest również wspaniałym ćwiczeniem na mięśnie brzucha).Wykonujemy tak około dziesięć powtórzeń, potem odpoczywamy i robimy od nowa 5-10 takich samych serii. Na zakończenie przypadnie nam seria ulgowa, czyli bez obciążenia, ale o kilka powtórzeń dłuższa.Nie jest to ćwiczenie, przy którym czujemy się komfortowo. Głównie zresztą ze względu na to, że puszczają palce (dobrze byłoby natrzeć je magnezją), ale z czasem palce przyzwyczają się i wpadniemy we właściwy rytm.Nie polecam robienia tego samego ćwiczenia na drążku, ponieważ nie o to chodzi. W trakcie zwisu na drążku kręgosłup jest usztywniony, natomiast drabinki pozwalają plecom na oparcie się, dzięki czemu kręgosłup jest na luzie i właśnie tak powinno być.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 7/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: