Kulturystyka cieszy się wśród naszego społeczeństwa coraz większym wzięciem. Świadczy o tym choćby stale rosnąca liczba klubów kulturystycznych. Na przykład, w Warszawie w latach 70-tych było ich zaledwie kilka (m.in. „Syrenka”, „Herkules” i „Błyskawica”), dziś jest ich dobrze ponad 200. Podobne proporcje są i w innych miastach, z tym jednak, że im większe miasto, tym wskaźnik klubów w stosunku do liczby mieszkańców jest korzystniejszy. Jeszcze do niedawna w klubach tych niezmiernie trudno było spotkać osoby, które przekroczyły 40-ty rok życia, o tych, którzy przekroczyli 50-ty rok, nawet nie wspomnę. Aktualnie, podobnie jak niegdyś, trenują głównie osoby w wieku od 17 do 30 lat, jednak wielokrotnie wzrosła i nadal rośnie grupa osób starszych. Trafiają się nawet tacy, którzy pół wieku mają już dawno za sobą.

To najlepszy dowód, że wreszcie zaczęto doceniać zalety kulturystyki oraz korzyści, jakie daje. Nie chodzi tu tylko o rozbudowę mięśni, ale o korzystny wpływ treningu kulturystycznego na zdrowie osób ćwiczących. Coraz częściej zdarza się bowiem, że inspiracją do systematycznych treningów są wskazania lekarzy.

Chociaż fakt wzrostu popularności ćwiczeń siłowych ogromnie cieszy, to jeszcze daleko nam w tym względzie do krajów zachodnich. Sadzę, że winę za taki stan rzeczy ponosi – niczym zresztą nieuzasadniona – niechęć znacznej części naszego społeczeństwa, a zwłaszcza tej z większym bagażem lat, do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Ci dopracowali się już pewnej stabilizacji życiowej i sądzą, że do życia im to całkowicie wystarczy. Zupełnie nie myślą o tym, że wraz z upływem lat maleje ich masa mięśniowa, a zwiększa masa „tłuszczowa”. Nasila się też proces wiotczenia mięśni, zmniejsza tempo metabolizmu, zwiększa zaś tendencja do odkładania tkanki tłuszczowej. A skutki? Dalszy spadek ogólnej sprawności fizycznej i wydolności organizmu. Jeżeli dodamy do tego nieprawidłowe odżywianie się, to droga do wszelkich schorzeń wydaje się być wyjątkowo prosta. O ile nie rozpoczniemy odpowiednich przeciwdziałań, to wcześniej czy później wszystko co złe, zacznie dawać znać o sobie. Owe przeciwdziałania to m.in. aktywność fizyczna, a konkretnie – ćwiczenia siłowe i wydolnościowe, czyli kulturystyka. W przeciwieństwie do innych dyscyplin sportu umożliwia ona nie tylko w miarę szybkie odzyskanie masy mięśniowej i jędrności mięśni, ale i sukcesywne zwiększanie tej masy, rzecz jasna kosztem tkanki tłuszczowej. Tak więc wszystkich tych, którzy po pracy uwielbiają wygodny fotel, buszowanie po Internecie i telewizję, nie wspominając o piwku, serdecznie namawiam do wizyty w klubie kulturystycznym bądź fitness. Reszta przyjdzie sama.

Nie oczekujmy jednak cudów, w dodatku w zbyt krótkim czasie, ale np. po półrocznym treningu, przy racjonalnej diecie, sukces murowany.

Jeżeli jesteście kompletnymi nowicjuszami, a sądzę że tak właśnie jest, to Wasze mięśnie, ścięgna i stawy wymagają wyjątkowo subtelnego wprowadzenia w treningi, co też będą uwzględniały prezentowane w tym cyklu plany treningowe. Zaczniemy, jak w szkole – z początkiem września.

O tym, że mięśnie można rozwijać do późnych lat, niech świadczy przykład Krzysztofa Gajewskiego (49 lat) i Mariana Pachockiego (65 lat). Krzysztof treningi rozpoczynał po bardzo ciężkiej chorobie, mając 44 lata. Wtedy, przy wzroście 175 cm, ważył tylko 43 kg. Po roku regularnych treningów ważył już 83 kg. Natomiast po 2 latach treningów zdobył swój pierwszy tytuł mistrza Polski weteranów w kategorii do 80 kg.

Dla odmiany Marian Pachocki – kulturysta lat 60-tych, od roku 1966 do roku 2002 miał przerwę w treningach. Nazbierało się tego aż 36 lat! Nie było mu łatwo wznowić treningi, przerwa była zbyt długa. Ale zdecydował się i – jak mówi dzisiaj – była to jedna z najlepszych decyzji, jaką podjął w życiu. Na pierwszym treningu ważył 47 kg. Na ławce poziomej wyciskał sztangę o wadze 40 kg. Po półrocznych systematycznych treningach jego wynik na ławce wynosił już 80 kg. Obecnie, po trzech latach, wyciska już 110 kg i – jak mówi – nie jest to jego ostatnie słowo. „Nigdy bym nie uwierzył, że w moim wieku można jeszcze trenować kulturystykę i mieć tego aż tak dobre efekty” – mówi M. Pachocki. „O ile uda mi się jeszcze zwiększyć masę mięśniową, a sądzę, że tak, to być może pomyślę o starcie w mistrzostwach Polski weteranów powyżej 60 roku życia” – kontynuuje.

Należy tu jeszcze wspomnieć o Ryszardzie Rećko, który mając 53 lata wygrał tegoroczne zawody z cyklu „Debiuty Kulturystyczne”. Pokonał zawodników nierzadko młodszych od niego o ponad 30 lat. Sądzę, że sprawa nie wymaga komentarza.

Jest dopiero sierpień, a więc mamy cały miesiąc, aby trochę się rozruszać. Rzecz jasna, jeżeli wcześniej takiej potrzeby nie odczuwaliśmy. Proponuję: rower terenowy, a w dni deszczowe stacjonarny, marsze, biegi i marszobiegi, pływanie i grę w piłkę siatkową. Że nie ma w tym nic z kulturystyki? I dobrze – na ćwiczenia siłowe przyjdzie jeszcze czas. Wrzesień tuż, tuż.

Wszystko to, co zaproponowałem wyżej, tworzy doskonały fundament pod przyszłe treningi. Nasz organizm bowiem przyzwyczai się do wysiłku fizycznego, a mięśnie do ciężkiej, bądź co bądź, pracy. Plany treningów na dalsze miesiące roku treningowego, będą prezentowane w kolejnych numerach „Kulturystyki i Fitness”.

Trening we wrześniu

Treningi we wrześniu dzielimy na dwa etapy. Pierwszy etap trwa 14 dni, tj. od 1.09. do 14.09, natomiast drugi 2 dni dłużej, tj. od 15.09 do 30.09.

Celem etapu pierwszego jest przyzwyczajenie mięśni do wysiłku, związanego z wykonywaniem ćwiczeń siłowych. Podejrzewam, że dla większości z Was ćwiczenia siłowe będą czymś nowym. Na pewno, jako mężczyznom, wysiłek fizyczny nie był Wam obcy, lecz nie był on ukierunkowany na rozwój mięśni, a na wykonanie określonych prac domowych. W treningach kulturystycznych jest inaczej. Tutaj o wiele ważniejsze od pracy jest wpływ tej pracy na rozwój mięśni i to bez względu na to, czy chodzi nam o zwiększenie ich masy, czy też poprawę rzeźby.

Celem etapu drugiego będzie już rozwój mięśni. Uprzedzam, że przez pierwsze tygodnie trudno będzie go dostrzec, bowiem pierwszym elementem, jaki zacznie się w mięśniach zmieniać nie będzie ich wymiar, lecz jędrność. Mięśnie z tygodnia na tydzień będą coraz twardsze. Powoli nasze ciało będzie się upodabniało do tego, które mieliśmy, gdy byliśmy znacznie młodsi.

Zarówno w etapie pierwszym, jak i drugim, trenujemy 2 razy w tygodniu. Proponuję, aby trenować w poniedziałki i w piątki. Można oczywiście wybrać inne dni tygodnia, ale z uwagi na to, że w soboty oraz w niedziele nie pracujemy, w poniedziałki nasze mięsnie są o wiele bardziej wypoczęte, a tym samym lepiej przygotowane do treningów, niż w inne dni tygodnia. Piątki natomiast to dni poprzedzające weekend. Mając świadomość, że przez najbliższe dwa dni nie będziemy musieli chodzić do pracy, zazwyczaj jesteśmy w dobrym nastroju, co treningom piątkowym dobrze rokuje.

Etap pierwszy

Po solidnie przeprowadzonej, 20-minutowej rozgrzewce, na którą składają się: wymachy rąk, skłony tułowia, pompki, przysiady itp. przechodzimy do ćwiczeń na maszynach. Na każdą grupę mięśniową (opisaną w ramce zawierającej plan treningów) wykonujemy po 1 ćwiczeniu i po 1 serii. Każdą serię przerywamy w momencie, gdy ciężar, którym ćwiczymy, zaczyna sprawiać nam problemy. W żadnym wypadku nie siłujemy się z nim. Przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeń powinny wynosić około 3 minuty.

Zaznaczę tu, że w każdym klubie kulturystycznym znajdują się sztangi, sztangielki oraz specjalistyczne maszyny. Wszystko to służy do treningu. W początkowym okresie treningów będziemy ćwiczyć jednak wyłącznie na maszynach, bowiem trening na nich jest znacznie bezpieczniejszy. Z czasem, gdy organizm nasz zaadaptuje się do ćwiczeń siłowych oraz wynikających z nich przeciążeń, coraz częściej będziemy ćwiczyć z użyciem sztangi i sztangielek, czyli wolnych ciężarów.

Etap drugi

W etapie drugim, podobnie jak w pierwszym, na pierwsze 20 minut treningu składa się zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych i rozciągających. Po wykonaniu tych zestawów przechodzimy do ćwiczeń siłowych. Są to te same ćwiczenia, co poprzednio, z tym, że liczba serii każdego z nich zwiększa się z 1 do 2. Liczba powtórzeń w serii pozostaje bez zmian. Przerwy między seriami około 3 minuty. Każdą serię kończymy w chwili, gdy poczujemy, że ciężar zaczyna sprawiać nam problemy.

Plan treningów

Zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych (10 minut)

Zestaw ćwiczeń rozciągających (10 minut)

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna) – 1 seria, 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne

Wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna) – 1 seria, 12 powtórzeń

Mięśnie najszersze grzbietu

Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc – 1 seria, 12 powtórzeń

g Bicepsy

Unoszenie przedramion z ciężarem na maszynie zastępującej modlitewnik – 1 seria, 12 powtórzeń

Tricepsy

Prostowanie rąk z drążkiem trzymanym nachwytem na wyciągu stojąc – 1 seria, 12 powtórzeń

Mięśnie ud

Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 1 seria, 12 powtórzeń

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 1 seria, 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia siedząc (maszyna) – 1 seria, 12 powtórzeń

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: