Wielu kulturystów z dużą rezerwą podchodzi do ćwiczeń na dużych ciężarach uważając, że taki trening bardziej odpowiada potrzebom i wymaganiom ciężarowców lub trójboistów. Sami zaś najchętniej trenują na mniejszych ciężarach, wykonując większą ilość powtórzeń w seriach. Są oni zdania, że duża ilość powtórzeń w seriach daje lepsze „pompowanie” mięśni.W moich treningach bywały również okresy, kiedy ćwiczyłem według tej zasady i przyznaję, że ćwicząc tak, odnosiłem wrażenie, iż moje mięśnie „rosną w oczach”. Po każdej zakończonej serii mięśnie stawały się jakby coraz większe, to niesamowite uczucie! Jestem przekonany, że każdy ćwiczący pragnie takich wrażeń i serdecznie wszystkim tego życzę, ale niekoniecznie za sprawą ćwiczeń tylko na małych ciężarach.Obecnie, mimo tak pozytywnych odczuć, nie jestem przekonany o tym, że jest to metoda na powiększanie masy mięśniowej najlepsza. To, że nasze mięśnie szybko puchną, nie oznacza wcale, że również szybko i trwale rosną. Powszechnie wiadomo, że kluczem do uzyskania naprawdę dużych przyrostów mięśni jest stałe ich przeciążanie na treningach, a zatem nie wolno rezygnować z dużych ciężarów.Zasadę wpływu ciężaru na przyrost masy mięśniowej odkrył i sformułował już w latach trzydziestych Joe Weider. Udowodnił on, że ćwicząc na dużych ciężarach, osiągamy duże i stabilne przyrosty mięśni, nawet przy znacznie mniejszej ilości powtórzeń (6-7 powtórzeń w serii). Upraszczając problem, działa to mniej więcej następująco: organizm reagując na duże ciężary daje mięśniom sygnały, nakazujące powiększenie ich objętości, a co za tym idzie i wydolności. I to właśnie jest pożądany i oczekiwany przez nas efekt. To, że przyrost mięśni jest ściśle związany z wielkością używanych do ćwiczeń ciężarów, nie oznacza, że tak właśnie powinniśmy ćwiczyć stale. Pamiętajmy zatem, że trzymanie się nazbyt długo jednej metody treningowej powoduje przyzwyczajenie się naszych mięśni do danego rodzaju bodźców, w wyniku czego przestają one na nie reagować wystarczająco dobrze. Metoda dużych ciężarów najchętniej jest stosowana przez doświadczonych kulturystów zwaszcza w okresach pozastartowych. Zaznaczam, że treningi z dużymi ciężarami powinny być wsparte dietą wysokokaloryczną. Dopiero wspólne działanie obu tych czynników zapewnia oczekiwane rezultaty, wyrażające się znacznym przyrostem masy mięśniowej.Osoby, które decydują się na ćwiczenie dużymi ciężarami, powinny pamiętać o obowiązkowej kilkuminutowej intensywnej rozgrzewce. Tylko organizm dobrze przygotowany może, bez żadnych przykrych niespodzianek, podołać dużym obciążeniom. Ciężar należy dobierać rozważnie, chodzi bowiem o to, aby utrzymywać prawidłowość wykonywanego ruchu. Trzeba sobie zdawać sprawę z tego, że używając do ćwiczeń dużych ciężarów można nabawić się poważnej kontuzji przy każdym nieprawidłowym ułożeniu ciała lub przy zachwianiu równowagi. Zwróćmy uwagę na to, że jeżeli wyciskanie sztangi na ławce jest ćwiczeniem prostym, nie wymagającym zbytniego przygotowania technicznego, to już martwy ciąg czy wiosłowanie sztangą są ćwiczeniami dużo trudniejszymi. Jeżeli ciężar jest za duży, to kręgosłup ma tendencję do „przechodzenia” w koci grzbiet, a to może grozić kontuzją. Próba zaimponowania kolegom, jacy to jesteśmy silni, jest najzwyklejszą głupotą, ponieważ nie dość, że ćwiczenie wykonujemy nieprawidłowo to jeszcze możemy nabawić się kontuzji.Rozpatrując wpływ różnych ćwiczeń na rozwój masy mięśniowej, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na ćwiczenia podstawowe, one to bowiem najszybciej powodują powiększanie się naszych mięśni. Podobnie jak wielu czołowych kulturystów, jestem zwolennikiem ćwiczeń głównie z użyciem sztangi i sztangielek. Z maszyn korzystam tylko wtedy, gdy pracuję nad rzeźbą mięśni.

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń podstawowych, które należy włączyć do planów treningowych.

Podciąganie sztangi w opadzie, tzn. wiosłowanie sztangą – należy do najlepszych ćwiczeń na rozwój masywnych mięśni grzbietu. Wielu kulturystów, nie zdając sobie z tego sprawy, unika wiosłowania, gdyż jest ono trudne i niewygodne. Każdy woli ćwiczyć na wyciągach lub na maszynach, bo tam nie wkłada się w ćwiczenie aż tak dużego wysiłku, a utrzymywanie właściwej pozycji jest dużo łatwiejsze.

Wyciskanie sztangi na ławce lub rozpiętki – to dwa bardzo dobre i chętnie stosowane ćwiczenia. Jak już wcześniej wspomniałem, wyciskanie jest ćwiczeniem prostym, natomiast rozpiętki wymagają już pewnego przygotowania. W tym przypadku ciężar sztangielek musi być tak dobrany, aby wykonywany ruch nie przypominał wyciskania.

Przysiady – żadne inne ćwiczenie nie rozwinie wam mięśni nóg tak, jak przysiady. Mogą je robić zarówno kulturyści zaawansowani jak i początkujący. Ważne jest jednak, aby grzbiet trzymać prosto oraz nie robić pół- lub ćwierć-przysiadów.

Wyciskanie sztangi zza karku – jest to podstawowe ćwiczenie na mięśnie naramienne. Niestety, zbyt wielu początkujących zawodników wykonuje tu ruchy nieprawidłowo, opuszczając sztangę tylko do pół głowy. Domyślam się, że zbyt duży ciężar sztangi nie pozwala każdemu opuścić ją aż do mięśni czworobocznych, ale właśnie tak być powinno.

Sylweriusz Łysiak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: