Obserwując treningi – a mam ku temu wiele okazji, jako że sam ćwiczę – zauważyłem, że znaczna część kulturystów, nawet w siłowniach renomowanych, wykonuje poszczególne ćwiczenia nieprawidłowo lub niezupełnie prawidłowo. Jakie są tego powody? Otóż moim zdaniem do podstawowych czynników, mających bezpośredni wpływ na taki stan rzeczy, należą:

1. Złe nawyki wyniesione z treningów w warunkach nazwijmy to piwnicznych2. Nienajlepsze przykłady pierwszych doświadczeń w siłowniach3. Mgliste pojęcie albo też zupełny brak pojęcia o prawidłowych technikach ćwiczeń4. Brak bezpośredniego kontaktu z doświadczonym instruktorem5. Brak możliwości obiektywnej oceny prawidłowości ćwiczeń wykonywanych przez innych kulturystów, a zatem kłopoty z możliwością poszukiwania dobrych wzorców6. Niedostosowanie ciężarów do fizycznych możliwości ćwiczącego7. Niecierpliwość ćwiczących8. Pogoń za podnoszeniem coraz to większych ciężarów9. Brak rozeznania w wydolności własnego organizmu.

Grzechem pierworodnym kulturysty, zwłaszcza kulturysty początkującego, może być też brak rozeznania co do technik wykonywania danego ćwiczenia, a co za tym idzie – brak możliwości wyboru technik optymalnych. Może i z tego powodu wybierają oni techniki najprostsze, przy wykonywaniu których popełniają jeszcze błędy i w dodatku dziwią się, że uzyskują rezultaty raczej mierne.Nie każdy może oglądać treningi takich sław polskiej kulturystyki jak Paweł Filleborn, Paweł Brzózka czy Piotr Głuchowski. Oni potrafią, i to w sposób wyrafinowany, wynieść z każdego treningu, a nawet z każdego ćwiczenia czy powtórzenia to, co w kulturystyce jest najważniejsze, czyli przyrost masy mięśniowej i poprawę jej rzeźby. Pocieszeniem może być tylko to, że nawet ci mistrzowie nie zawsze byli tacy perfekcyjni. Oni też kiedyś uczyli się nowych technik, prawidłowego ich wykonywania, maksymalnej koncentracji i głębokiego wczuwania się w pracę mięśni.Wiele metod treningowych i technik wykonywania ćwiczeń już publikowaliśmy w KULTURYSTYCE i FITNESS, inne będziemy jeszcze publikować, ale dziś powiemy sobie o tym, co może być kluczem do efektywniejszego wykorzystania każdego powtórzenia, tj. o metodzie dodatkowego napinania mięśni. Niestety zbyt mało jeszcze osób zdaje sobie sprawę z tego, że do pełnego rozwoju mięśni, oprócz podnoszenia ciężarów nieodzowne jest ich okresowe, a jeszcze lepiej ciągłe napinanie. Ci jednak, którzy poważnie myślą o zwiększeniu swojej masy mięśniowej, powinni pomyśleć o zastosowaniu tej metody w swoich treningach. Napinanie mięśni jest to czynność z pozoru łatwa, ale tylko z pozoru. W praktyce metoda ta może okazać się naprawdę trudną. A wszystko lub prawie wszystko zależy od tego, które grupy mięśni chcemy napinać. Przy jednych grupach, np. przy bicepsach, może to być stosunkowo łatwe, ale już przy mięśniach najszerszych grzbietu lub naramiennych mogą pojawić się kłopoty.Osoby, które będą miały trudności w zastosowaniu metody dodatkowego napinania mięśni w wykonywanych ćwiczeniach powinny swoją naukę rozpocząć od podstaw. Pierwszym krokiem jest szczegółowa analiza prawidłowości wykonywanych w danym ćwiczeniu ruchów. Następnym – koncentracja swojej uwagi na sposobie ich wykonywania, a także dokładne wczuwanie się w pracę mięśni, które biorą udział w ćwiczeniu.Kiedy już wszystko to opanujemy, możemy rozpocząć próby synchronizowania dodatkowego napinania mięśni z fragmentami ćwiczeń. Na początku będą to szczytowe fragmenty ćwiczenia. I tak np. przy wyciskaniu francuskim sztangielki i przy wznoszeniu ramion ze sztangielkami bokiem w górę, będzie to moment, kiedy sztangielki znajdują się w najwyższym położeniu. Po tym wstępie możemy dopiero przejść do dodatkowego napinania mięśni przez dłuższe fragmenty ćwiczeń, aby w końcu przenieść to na całe ćwiczenie.Podstawową sprawą w opisywanej metodzie jest to, aby czuć pracę mięśni w całym zakresie ruchu. W tym celu należy koncentrować się wyłącznie na pracy wykonywanej przez mięśnie, czyli uwaga nasza nie może być skierowane np. na wielkość ciężaru jakim ćwiczymy ani na ilość powtórzeń które zamierzamy wykonać.Dodatkowe napinanie mięśni będzie zapewne miało wpływ na wielkość ciężarów jak również na ilość powtórzeń wykonywanych z danym ciężarem. Stosując zatem tę nową metodę, musimy brać pod uwagę konieczność albo redukowania ciężaru, albo zmniejszania ilości powtórzeń w seriach. Nie powinno nas to zbytnio martwić, ponieważ celem nadrzędnym kulturysty jest zdobywanie masy mięśniowej, a metody i techniki ćwiczeń są tylko instrumentami pozwalającymi cele te osiągać.Aby poprawić swoje samopoczucie i przekonać się, że siła nasza nie tylko nie zmalała, ale nawet wzrosła, możemy od czasu do czasu przejść na trening starym sposobem. Poniżej przedstawiamy opinie na ten temat naszych czołowych kulturystów.Sylweriusz Łysiak

Paweł BrzózkaWiększość ćwiczących wykonuje kolejne powtórzenia w zasadzie bez zagłębiania się, w jaki sposób to robią. Dla nich ważne jest jedynie to, aby dany ciężar podnieść założoną wcześniej ilość razy. A ponieważ poprzez wprowadzenie do treningu dodatkowego elementu jakim jest napinanie mięśni, można znacznie podnieść intensywność treningu, a tym samym przyśpieszyć rozwój ćwiczonych mięśni. Właśnie owe napinanie mięśni jest jednym z warunków prawidłowego rozwoju masy mięśniowej. Osobiście nie wyobrażam sobie, abym ćwiczył bez tego elementu. Pamiętajmy jednak, że jeżeli zdecydujemy się na zastosowanie tej metody w swoich treningach, to musimy zdawać sobie sprawę z tego, że w grę wchodzi włączenie naszego umysłu w świadome sterowanie treningiem. Od tego, w jaki sposób to zrobimy, zależą końcowe wyniki naszego treningu.

Sławomir RogożaDo każdego treningu staram się wpleść dodatkowy element jakim jest napinanie mięśni. Nie robię tego tylko wtedy, kiedy podnoszę naprawdę duże ciężary. Uważam że napinanie mięśni zdecydowanie podnosi intensywność treningu i przyśpiesza wzrost masy mięśniowej. Jednak tak jak w przypadku innych metod, napinanie mięśni należy stosować w sposób rozważny i tylko przez pewien okres. W innym przypadku mięśnie mogą się uodpornić na ten rodzaj bodźców.

Paweł PawłowiczMetodę napinanie mięśni stosuję zwłaszcza w okresach przygotowywania się do zawodów oraz wtedy, kiedy dosięgnie mnie kontuzja. W pierwszym przypadku uzyskuję lepszą wyrazistość mięśni i ich separację – w drugim utrzymuję intensywność treningów przy mniejszej zdolności ruchowej, a co za tym idzie, przy ćwiczeniach na mniejszych ciężarach.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/1998. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: