Nasze mięśnie część 7

Wpoprzednim numerze Kulturystyki i Fitness omówiliśmy ćwiczenia ukierunkowane na rozwój głównie mięśni najszerszych grzbietu. W tym zajmiemy się też mięśniami grzbietu, ale jego dolnej części.

Tak się niestety składa, że rozwój mięśni dolnej części grzbietu jest przez ćwiczących zbyt często zaniedbywany. Niektórzy nie doceniają korzyści, jakie daje silna ta część grzbietu, inni znowu, świadomie czy nieświadomie, ograniczają się wyłącznie do ćwiczeń partii górnych tych mięśni.

Mięśnie dolnego grzbietu pracują zarówno przy zginaniu, jak i prostowaniu kręgosłupa, możemy zatem trenować je wykorzystując różne ćwiczenia. Możemy wykonywać ćwiczenia polegające na ich rozciąganiu, np. skłony tułowia ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych lub napinaniu np. martwy ciąg. Możemy też wykonywać inne ćwiczenia.

Chcemy zwrócić uwagę na fakt, że w większości ćwiczeń na mięśnie dolnego grzbietu pracują również mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe. Pracę tę można i trzeba minimalizować, głównie precyzją wykonywania tych ćwiczeń.

1. Martwy ciąg

Ćwiczenie doskonałe na prostowniki grzbietu, trudne technicznie, wykonywane nieprawidłowo grozi urazami kręgosłupa. Z wyżej podanych względów przeznaczone jest dla osób z długim stażem treningowym.

Stoimy przodem do sztangi, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokości ramion, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę trzymamy nachwytem, ręce rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, tułów wyprostowany, głowa uniesiona lekko do góry. Unoszenie sztangi przez prostowanie nóg i wyprosty tułowia. Sztangę unosimy tylko do pełnego wyprostu tułowia. Odchylanie kręgosłupa do tyłu grozi kontuzją, zwłaszcza w jego dolnej części. Kontuzją grozi także wyginanie kręgosłupa w tzw. koci grzbiet.

Powrót do pozycji wyjściowej rozpoczynamy lekkim ugięciem nóg w kolanach, a kończymy skłonem tułowia aż do dotknięcia sztangą podłogi. Dotknięcia, a nie odbicia. Ręce przez cały czas wyprostowane.

Niektórzy z ćwiczących, wzorując się na zawodnikach trójboju siłowego, trzymają sztangę przemiennie (jedna ręka nachwyt, druga podchwyt). Takie trzymanie sztangi pomniejsza ryzyko otworzenia się dłoni w czasie ćwiczenia, jednak powoduje nierówną pracę ćwiczonych mięśni. Korzystniejsze jest używanie pasków mocujących, zakładanych na gryf sztangi i nadgarstki.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia wskazane jest wykonanie kilku serii na ciężarze mniejszym, a to w celu dobrego rozgrzania ćwiczonych mięśni.

2. Skłony tułowia ze sztangą

Można powiedzieć, że ćwiczenie to umiera śmiercią naturalną. Trudno jednoznacznie określić, jakie są tego przyczyny. Można przypuszczać, że jest ono zbyt trudne do wykonania, ale pamiętajmy, że ćwiczenia łatwe przynoszą mniejsze rezultaty. Niemniej wszystkim tym, którzy chcą dobrze rozwinąć mięśnie dolnej części grzbietu, ćwiczenie to gorąco polecamy. Pamiętajmy tylko o prawidłowym jego wykonywaniu, bowiem możemy nabawić się kontuzji.

Stoimy przodem do sztangi, sztanga na stojakach, ręce na gryfie w szerokim uchwycie. Robimy wykrok do przodu i ustawiamy się w taki sposób, aby gryf sztangi leżał na górnej części mięśni czworobocznych. Zdejmujemy sztangę ze stojaków, robimy dwa kroki do tyłu i przyjmujemy następującą pozycję wyjściową: stopy nieco szerzej niż szerokość barków, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki mocno ściągnięte do siebie. Nogi lekko uginamy w kolanach i wykonujemy skłony tułowia w przód. Wtedy, kiedy tułów zbliża się do pozycji równoległej do podłogi, zaczynamy ruch powrotny. Uniesienie głowy lekko do góry, zwłaszcza w pochyleniu tułowia, zapobiega przesuwaniu się gryfu sztangi do przodu. Lekko, bowiem przesadne unoszenie głowy, może być przyczyną kontuzji w odcinku szyjnym kręgosłupa.

3. Unoszenie nóg

Ćwiczenie dobre zwłaszcza na prostowniki grzbietu. Najlepiej wykonywać je na specjalnym przyrządzie. Jeżeli takiego przyrządu nie mamy, możemy ćwiczyć na wysokiej ławce poziomej. Ważne jest, aby była możliwość trzymania się rękoma czegoś stabilnego, np. krawędzi ławki.

Leżymy przodem na przyrządzie, przedramiona oparte na podstawce płaskiej, dłońmi trzymamy się przedniego skraju tej podstawki, dolna część brzucha na podpórce, nogi palcami oparte na podłodze. Unoszenie nóg w górę.

Unikać opierania bioder na podpórce, przenosi to bodźce na mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe, a nie o ćwiczenie tych mięśni chodzi. Osoby o dobrze wyrobionych prostownikach grzbietu mogą ćwiczyć z obciążeniem.

W porównaniu z dwoma poprzednimi, ćwiczenie to nie powinno nikomu sprawić większych kłopotów. Zarówno pozycja ciała, jak i ruch unoszenia i opuszczania nóg jest mało skomplikowany.

4. Prostowanie grzbietu

Leżymy przodem na ławce skośnej, nogi wyprostowane, u dołu zablokowane lub przytrzymywane przez współćwiczącego, biodro oparte o skraj ławki, tułów opuszczony w dół, dłonie na karku lub przy klatce piersiowej. Unoszenie tułowia do pełnego wyprostu, a nawet z przewyższaniem do 20°.

Ćwiczenie można wykonywać dwoma sposobami. Pierwszy polega na unoszeniu tułowia przy prostych plecach. Sposób rzadziej stosowany. W drugim tułów jest nie tylko opuszczony, ale dodatkowo plecy są mocno uwypuklone – raz pozwólmy sobie na „koci grzbiet”, daje to pełne rozciągnięcie ćwiczonych mięśni. Z takiej pozycji wyjściowej, najpierw unosimy głowę i prostujemy grzbiet (pierwszy etap), a następnie wykonujemy wszystko to, co wynika z opisu pierwszego sposobu (drugi etap). Opuszczanie tułowia robimy też w dwóch etapach, tylko w odwrotnej kolejności, czyli rozpoczynamy od etapu drugiego. Zarówno unoszenie, jak i opuszczanie tułowia wykonujemy powoli, ruchem kontrolowanym. W trakcie unoszenia powinniśmy wyraźnie odczuwać, jak mięśnie się napinają, zaś w trakcie opuszczania, jak się rozciągają.

Osoby, które dysponują odpowiednią siłą, ćwiczenie to mogą wykonywać z obciążeniem. Obciążenie najlepiej trzymać przy klatce piersiowej, ponieważ zakładanie go na kark, może spowodować uraz odcinka szyjnego kręgosłupa.

5. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Leżymy przodem na materacu, tułów i nogi wyprostowane, dłonie na karku, stopy złączone, zablokowane lub przytrzymywane przez partnera. Unoszenie tułowia w górę.

Ćwiczenie przypomina poprzednie, zwłaszcza pierwszy sposób jego wykonywania, z tą wszakże różnicą, że mniejszy jest zakres ruchu tułowia.

Pamiętajmy, że tułów unosimy nad poziom materaca jedynie około 20°. Unoszenie wyżej wiąże się z powstawaniem znacznych naprężeń w dolnej części kręgosłupa i może być przyczyną kontuzji.

W ćwiczeniu tym ograniczone jest zaangażowanie mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Cała praca kierowana jest na mięśnie dolne grzbietu. Zapewniamy, że ograniczony zakres ruchu nie pomniejsza efektów, dlatego też ćwiczenie to polecamy wszystkim ćwiczącym.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 6/1999-2000. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: