Kto by nie chciał mieć kształtnych nóg? Pytanie raczej retoryczne, ponieważ nie ma takiej osoby – nawet wśród mężczyzn. Kształtne nogi , to dobrze „wyrobione” mięśnie ud i podudzi. Bez takich nóg, kulturysta nie ma po co wychodzić na scenę, chyba że chce się ośmieszyć i to zarówno w oczach jurorów, jak i publiczności.

Niektórzy z ćwiczących zakładają, że wykonując ćwiczenia na mięśnie ud, w sposób wystarczający ćwiczą mięśnie podudzi, ale jest to prawda tylko częściowa, ponieważ mięśnie te wymagają zupełnie odrębnych ćwiczeń. Ćwiczenia takie polegają głównie na wspięciach na palce, z odpowiednim obciążeniem, o czym będzie mow w dalszej części niniejszego artykułu.

Do mięśni podudzi należą

mięśnie brzuchate łydek

mięśnie płaszczkowate

mięśnie podeszwowe

mięśnie zginacze długie palców

mięśnie piszczelowe przednie

mięśnie piszczelowe tylne

mięśnie prostowniki długie palców

mięśnie długie palucha

mięśnie strzałkowe długie

mięśnie strzałkowe krótkieMięsień brzuchaty łydki – składa się z dwóch głów, głowy przyśrodkowej i głowy bocznej. W części górnej umocowany jest do powierzchni podkolanowej kości udowej i do torebki stawowej z tym że głowa przyśrodkowa powyżej kłykcia przyśrodkowego, a głowa boczna powyżej kłykcia bocznego.

W dolnej części obie głowy mięśnia brzuchatego łączą się przechodząc w ścięgno umocowane do guza piętowego

Mięsień płaszczkowaty – leży bezpośrednio pod mięśniem brzuchatym. Swym kształtem przypomina rybę płaszczkę, stąd jego nazwa. Z jednej strony umocowany jest do powierzchni tylnej głowy strzałki, górnej czwartej części powierzchni tylnej tej kości, łuku ścięgnistego i do powierzchni tylnej kości piszczelowej. Z drugiej zaś do ścięgna piętowego

Mięsień podeszwowy – znajduje się w tylnej okolicy kolana. Z jednej strony umocowany jest do powierzchni podkolanowej kości udowej powyżej kłykcia bocznego i torebki stawowej, z drugiej zaś do guza piętowego.

Mięsień podkolanowy – znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki i pod mięśniem podeszwowym. Z jednej strony umocowany jest do bruzdy podkolanowej i ściany tylnej torebki stawu kolanowego, z drugiej zaś do powierzchni tylnej kości piszczelowej powyżej kresy mięśnia płaszczkowatego.

Mięsień zginacz długi palców – znajduje się pomiędzy kością piszczelową a czterema ostatnimi palcami stopy. Z jednej strony umocowany jest do tylnej powierzchni kości piszczelowej, blaszki głębokiej powięzi goleni oraz do łuku ścięgnistego, z drugiej zaś do podstawy dalszych paliczków palców (od II do V).

Mięsień piszczelowy przedni – jest mięśniem dużym i trójgraniastym. Z jednej strony umocowany jest do kłykcia bocznego i do górnych dwóch trzecich części powierzchni bocznej kości piszczelowej, do górnych dwóch trzecich części błony międzykostnej i do powięzi goleni. Z drugiej zaś do powierzchni podeszwowej kości klinowatej przyśrodkowej i do powierzchni podeszwowej podstawy pierwszej kości śródstopia..

Mięsień piszczelowy tylny – jest to mięsień płaski i podłużny. Z jednej strony umocowany jest do powierzchni tylnej górnej części błony międzykostnej i przylegających do niej części kości piszczelowej i strzałki. Z drugiej zaś do guzowatości kości łódkowatej i kości klinowatej przyśrodkowej.

Mięsień prostownik długi palców – jest mięśniem płaskim. Znajduje się między górnym końcem goleni a czteroma ostatnimi palcami stopy. Z jednej strony umocowany jest do kłykcia bocznego kości piszczelowej głowy i brzegu przedniego strzałki, błony międzykostnej i powierzchni wewnętrznej powięzi goleni. Z drugiej zaś do rozcięgna grzbietowego palców (od II do V).

Mięsień zginacz długi palucha – jest to mięsień podłużny i pierzasty. Znajduje się między strzałką a paluchem. Z jednej strony umocowany jest on do środkowych dwóch czwartych części powierzchni tylnej strzałki, do przegrody międzymięśniowej tylnej goleni oraz do blaszki głębokiej powięzi goleni. Z drugiej zaś do podstawy dalszego paliczka palucha.

Mięsień strzałkowy długi – w górnej części jest on podzielony na część górną i dolną. Górna część umocowana jest do torebki stawu piszczelowo-strzałkowego, kłykcia bocznego kości piszczelowej i głowy strzałki, zaś dolna do kości klinowatej przyśrodkowej i pierwszej kości śródstopia.

Mięsień strzałkowy krótki – rozciąga się on od połowy wysokości goleni do brzegu bocznego stopy. Z jednej strony umocowany on jest do środkowej trzeciej części powierzchni bocznej strzałki i do przegród międzymięśniowych przedniej i tylnej. Z drugiej zaś do guzowatości piątej kości śródstopia.

Wybrane ćwiczenia na mięśnie podudzi

1. Wspięcia na palce na maszynie – stojąc

Kłębami paluchów stoimy na podeście, stopy rozstawione na około 15 cm, tułów i nogi wyprostowane, ramiona pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach.

Unoszenie ciężaru przez wspięcia na palce.

Ćwiczenie dobre na rozwój mięśni brzuchatych łydek, pod warunkiem, że nogi w kolanach będą zablokowane. Przy nogach ugiętych, więcej bodźców niż wynika to z podziału pracy, przenoszonych będzie na mięśnie płaszczkowate.

Aby uzyskać maksymalny skurcz ćwiczonych mięśni, ciężar należy unosić jak najwyżej. W jego górnym położeniu, wskazane jest zatrzymywanie ruchu, np. na dwie sekundy. W ruchu powrotnym, pięty opuszczamy poniżej podestu. Pamiętajmy jednak, aby nie opuszczać ich za nisko, gdyż naraża to ścięgna Achillesa na kontuzje.

Ustawienie stóp równoległe i palcami na zewnątrz, bardziej angażuje głowy przyśrodkowe mięśni brzuchatych łydek i mięśnie płaszczkowate. Ustawienie stóp palcami do wewnątrz, zwiększa pracę głów bocznych mięśni brzuchatych.

Wspięcia należy wykonywać w tempie umiarkowanym i w pełnym zakresie ruchów. Jeżeli mamy zamiar wykonywać powtórzenia częściowe, to tylko na sam koniec serii.

2. Wspięcia na palce na maszynie – siedząc

Siedzimy na krzesełku maszyny, stopy kłębami paluchów oparte na podeście, kolana pod poduszkami oporowymi, ręce na specjalnych uchwytach. Unoszenie ciężaru przez wspięcia na palce.

Ćwiczenie bardzo dobre na rozwój mięśni płaszczkowatych. Mocne ugięcie nóg w stawach kolanowych powoduje przeniesienie większości bodźców właśnie na te mięśnie. Mięśnie brzuchate łydek zaangażowane są w sposób minimalny.

Technika wykonywania wspięć jak w ćwiczeniu pierwszym.

3. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze

Stoimy, kłąb palucha na podstawce (może być gruba deska), druga noga założona za tę, na której stoimy (nieco powyżej kostki), tułów wyprostowany, jedną lub obiema rękami przytrzymujemy się czegoś stabilnego. Wspięcia na palce.

Ćwiczenie doskonałe na rozwój zarówno mięśni brzuchatych łydki jak i mięśnia płaszczkowatego, a to z tego względu, że wszystkie wymienione mięśnie pracują w nim bardzo intensywnie.

Obciążeniem w ćwiczeniu jest nasze ciało, a jeżeli jest to dla nas za mało, możemy w jedną rękę wziąć sztangielkę.

Technika wykonywania wspięć jak w ćwiczeniu pierwszym.

4. Wspięcia na palce z partnerem

Kłębami paluchów stoimy na podstawce, tułów pochylony do przodu, ręce oparte na ławce. Nogi w kolanach wyprostowane. Partner siedzi okrakiem na wysokości bioder, rękami oparty o nasze plecy. Wspięcia na palce.

Ustawienie stóp równoległe i palcami do wewnątrz najmocniej angażuje głowy przyśrodkowe mięśni brzuchatych, nieco słabiej mięśnie płaszczkowate, a najsłabiej głowy boczne mięśni brzuchatych. Natomiast kiedy palce stóp skierujemy na zewnątrz wyraźnie wzrasta praca głów bocznych.

5. Wyciskanie ciężaru palcami stóp na suwnicy skośnej

Leżymy na ławce suwnicy, plecy przylegają do oparcia ławki, nogi lekko ugięte w kolanach, kłęby paluchów na platformie, dłonie na uchwytach.

Wypychanie ciężaru w górę przez prostowanie nóg w stawach skokowych.

Ze względu na możliwość ześlizgiwania się palców stóp z platformy, zwłaszcza przy opuszczaniu ciężaru, należy unikać butów o śliskich podeszwach. Z tego samego powodu nie powinno się wykonywać ruchów zbyt szybko.

Suwnica umożliwia ćwiczenie dużymi ciężarami, co może powodować znaczne przeciążenia zarówno stawów skokowych jak i kolanowych. Przeciążenia te mogą być przyczyną kontuzji, dlatego przy doborze obciążenia zalecana jest duża rozwaga. W żadnym przypadku nie powinno się dopuszczać do przeprostu nóg w stawach kolanowych, jest to bardzo niebezpieczne dla tych stawów.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/2000. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: