W tym numerze Kulturystyki i Fitness na pytania naszego Czytelnika odpowiada Jan Włodarek

Szanowna Redakcjo, Proszę o udzielenie mi odpowiedzi na następujące pytania: w jaki sposób trenował Jan Włodarek w latach sześćdziesiątych takie ćwiczenia jak przysiady, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg.Robert StasiakSzanowny Panie Robercie,Ze względu na ograniczone możliwości pełnego omówienia 10-ciu lat moich treningów, skupię się na pierwszej połowie roku 1967, kiedy to godziłem intensywne treningi ze startami zarówno w zawodach kulturystycznych jak i w trójboju siłowym. Ważąc ok. 87 kg, wyciskałem w leżeniu na ławce poziomej 182,5 kg. W przysiadach ze sztangą i w zarzucaniu sztangi na klatkę piersiową uzyskiwałem odpowiednio 215 i 145 kg.Wyciskanie sztangi leżąc wykonywałem trzy razy w tygodniu na ławce o szerokości 40 cm. Głowa i pośladki przylegały do ławki, a stopy opierałem o ławkę lub unosiłem kilka centymetrów ponad nią. Sztangę starałem się wyciskać ruchami pełnymi i płynnymi.Pierwsze 4-5 serii wyciskania sztangi przeplatałem rozpiętkami i przenoszeniem sztangielek głęboko za głowę przy wyprostowanych rękach. Po każdym takim zestawie robiłem dwuminutową przerwę.W podanym bloku ćwiczeń, jeżeli chodzi o wyciskanie sztangi, to zazwyczaj w jednej serii robiłem od 10 do 12 powtórzeń z ciężarem 120 kg, z tym że 2-3 powtórzenia w uchwycie szerokim na 50 cm, resztę zaś w uchwycie 75 cm. Ponadto wykonywałem jeszcze trzy serie, także w uchwycie 75 cm wg poniższej zasady:1 seria – 130 kg x 5 powtórzeń (ostatnie 2 powtórzenia z zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej)2 seria – 150 kg x 3 powtórzenia (pierwsze powtórzenie z zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej)3 seria – 160 kg x 1-2 powtórzenia (sztangę zatrzymywałem na klatce piersiowej)Przy tak ustawionym treningu sztangę o wadze 160 kg wyciskałem na każde zawołanie, a na zawodach w pierwszym podejściu 170 kg.Przysiady ze sztangą wykonywałem 2 lub 3 razy w tygodniu. Poprzedzałem je dynamiczną rozgrzewką (głównie wyskoki dosiężne). Na każdym treningu zazwyczaj robiłem 5 serii. Stopy miałem rozstawione szeroko, a palce skierowane na zewnątrz.Na jednym treningu robiłem przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych, na kolejnym ze sztangą na klatce piersiowej.W pierwszym przypadku wyglądało to następująco:1 seria – 100 kg x 15 powtórzeń2 seria – 150 kg x 10 powtórzeń3 i 4 seria – 170 kg x 6-8 powtórzeń5 seria – 190 kg x 3 powtórzenia,zaś w drugim tak:1 seria – 100 kg x 10 powtórzeń2, 3 i 4 seria – 140 kg x 8 powtórzeń5 seria – 160 kg x od 3 do 5 powtórzeń.Chociaż w martwym ciągu uzyskiwałem 270 kg, co na tamte czasy było wynikiem bardzo dobrym, nie było to efektem jakiegoś specjalnego treningu. Prawdę mówiąc martwego ciągu prawie nigdy nie robiłem. To, że podnosiłem 270 kg zawdzięczałem regularnemu wykonywaniu zarzutu sztangi na klatkę piersiową przy prostych nogach. Wykonywałem tego ćwiczenia 8 serii z ciężarem od 80 do 140 kg.

Komentarze: