Nasza redakcja coraz częściej otrzymuje listy od płci pięknej. Bardzo nas to cieszy, ponieważ jest potwierdzeniem, że po „Kulturystykę i Fitness” sięga coraz więcej pań. W listach jest wiele pytań. Dotyczą one głównie treningów, ety, a nade wszystko sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej. Z uwagi na powyższe, postanowiliśmy w „Kulturystyce i Fitness” poświęcać więcej miejsca na rzecz pań i interesujących je zagadnień.

Zastanawialiśmy się długo nad wyborem osoby, której moglibyśmy powierzyć udzielanie odpowiedzi na otrzymywane pytania, a także nadzór nad całością materiałów przeznaczonych dla pań. Wszyscy członkowie kolegium redakcyjnego jednogłośnie opowiedzieli się za kandydaturą Elżbiety Boreckiej-Brzózki.

Przypomnijmy, że osiągnięcia Eli w kulturystyce to tytuły wicemistrzyni Polski w kat. do 57 kg z roku 1996, brązowej medalistki z roku 1997 oraz mistrzyni Polski z roku 1998, w fitness natomiast – wicemistrzyni Polski w kat. do 160 cm z roku 1999, mistrzyni Polski z roku 2001 i 2002, brązowej medalistki mistrzostw Europy z roku 2001, wicemistrzyni świata z roku 2001 oraz mistrzyni Europy z roku 2002.

Wiemy też, że Ela jest kopalnią wiedzy z zakresu metodyki treningu (kulturystycznego i fitness), sposobu odżywiania się oraz walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Nic dodać, nic ująć. Wie o wszystkim, czego panie potrzebują i o czym marzą.

Bardzo często Panie w różnym wieku, zadają mi pytanie o sekret mojej sylwetki. Szeroko otwierają oczy, gdy mówię im, że od 6 lat wykonuję ćwiczenia siłowe charakterystyczne dla treningu kulturystycznego.

Większości kobiet słowo kulturystyka kojarzy się z przerośniętymi mięśniami. Ten błędny stereotyp to najprawdopodobniej wynik przeglądania zachodnich czasopism, głównie amerykańskich, w których lansuje się właśnie taki model sylwetki.

Na szczęście już od pewnego czasu na zachodzie Europy oraz w Stanach Zjednoczonych poglądy na kulturystykę, zwłaszcza kobiecą, zaczęły ulegać zmianie. Zmiana ta dotyczy zarówno działaczy kulturystycznych jak i samych kulturystek. Moda na nadmierne umięśnienie zdecydowanie mija. Można to zauważyć jednocześnie w kulturystyce kobiecej i męskiej. Myślę, że to dobry trend. Na szczęście w Polsce, dzięki zdrowemu podejściu zawodników jak i trenerów raczej nie dochodzi do przekraczania granic dobrego smaku.

Ze względu na stereotyp pojęcie „ćwiczenia siłowe” często źle się kojarzy. Jednak nie da się ukryć, że właśnie ćwiczenia siłowe są wspólnym elementem nie tylko obu konkurencji kobiecych: kulturystyki i fitness, ale wszystkich dyscyplin sportowych – może z wyjątkiem szachów i brydża sportowego.

Przyczyną niepożądaną efektu nadmiernie rozrośniętych mięśni nie są ćwiczenia siłowe lecz założenia treningowe, czyli to, czemu one mają służyć.

Jeżeli nadamy im nadmierną, stale wzrastającą intensywność, dietę uzupełnimy odpowiednio odżywkami i suplementami, to i owszem, mięśnie będą rosły, nawet ponad miarę. Ale stosowane z rozsądkiem, bez wynaturzeń, bez metod i technik – rzec można – wyrafinowanych, bez przesileń i „przedobrzonej” diety, usprawnią stawy, wzmocnią nasze mięśnie, spowodują, że zaznaczy się ich separacja, pomniejszy tkanka tłuszczowa, wzrośnie siła mięśni, czyli uzyskamy wszystko to, co sprawi, że nasza sylwetka będzie coraz kształtniejsza, bardziej proporcjonalna, o wyglądzie wybitnie sportowym.

Po tym wstępie przystąpię do omówienia treningów. Pierwsze cztery miesiące to czas na podjęcie decyzji, czy pójdziemy w kierunku kulturystyki trenowanej dla występów bądź rekreacyjnie, czy też w kierunku fitness, zresztą według takich samych reguł. Drogę kulturystyczną polecam tym paniom, którym podobają się sylwetki mocno umięśnionych kobiet i które lubią ćwiczenia siłowe. Drogę fitness – raczej paniom z przygotowaniem gimnastycznym. Nie ukrywam, że w tym przypadku atutem są predyspozycje sprawnościowe, a nawet akrobatyczne. Jednak brak takich zdolności i przygotowania gimnastycznego wcale nie zamyka drogi do uprawiania tej dyscypliny. Sama jestem tego najlepszym przykładem. Przechodząc do fitness, nie mogłam się pochwalić ani przygotowaniem gimnastycznym, ani tym bardziej predyspozycjami akrobatycznymi. Po prostu wszystkiego musiałam się nauczyć od początku.

Aby zachęcić wszystkie panie, które chcą trenować fitness, a w przyszłości również startować w zawodach i nie odkryły w sobie określonych do tego predyspozycji sprawnościowych, chcę poinformować, że powstała nowa odmiana tej dyscypliny sportu, tzw. fitness sylwetkowe. W fitness sylwetkowym nade wszystko liczy się sylwetka.

A teraz kilka założeń treningowych na pierwsze 4 tygodnie.

Pierwszy tydzień. Treningi powinny przypominać raczej pewien rodzaj sportowej zabawy. Każdy trening rozpoczynamy co najmniej 10-minutową rozgrzewką. Na początek wymachy ramion w przód, w bok, w górę, w tył, krążenie ramion, wykroki, skłony i skrętoskłony, krążenie głowy itd. Następnie ćwiczenia rozciągające. Mamy kilka sposobów ich wykonywania, ja polecam sposób statyczny. Polega on na rozciąganiu mięśni do momentu, w którym poczujemy wyraźny opór. Wówczas przerywamy ćwiczenie i wracamy do pozycji wyjściowej, aby po kilku sekundach rozpocząć wszystko od nowa, z tym, że staramy się nieco zwiększać zakres rozciągania.

Celem rozgrzewki jest rozruszanie stawów, podniesienie ciśnienia krwi, poprawa krążenia krwi oraz przygotowanie organizmu do wysiłku.

Po zakończeniu rozgrzewki robimy 2-minutowy odpoczynek i przechodzimy do ćwiczeń siłowych. W początkowym okresie treningów proponuję przede wszystkim ćwiczenia na maszynach. Wadą maszyn jest to, że narzucają tor ruchu ciężaru oraz angażują do pracy mniejszą liczbę mięśni. Zaletą zaś, że nie sprawiają problemów z przyjęciem prawidłowej pozycji oraz to, że w mniejszym stopniu obciążają stawy.

Na każdą grupę mięśniową wykonujemy po jednym ćwiczeniu, liczbę serii ograniczamy do dwóch. Jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń w serii, to powinna ona wynosić 12. Ciężar do ćwiczeń dobieramy tak, aby po wykonaniu owych 12 powtórzeń mieć jeszcze spory zapas siły.

Trening w drugim i trzecim tygodniu różni się tym, że na każdą grupę mięśniową wykonujemy nie 2, a 3 serie oraz tym, że każdą serię kończymy w momencie, gdy poczujemy wyraźny opór ze strony ciężaru.

W czwartym tygodniu ćwiczymy tak, jak w drugim i trzecim, z tym, że ostatnią serię na każdą grupę mięśniową wykonujemy do ostatniego prawidłowo wykonanego powtórzenia.

Zanim przejdę do planu ćwiczeń, chciałabym wszystkie Panie uczulić na problem prawidłowego wykonywania powtórzeń. Jest to bardzo ważne, ponieważ zapewnia prawidłowy rozwój mięśni oraz chroni je przed kontuzjami. Przypominam również o konieczności picia wody w trakcie każdego treningu.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: