O efektach treningów w dużym stopniu decyduje jakość planów treningowych. Ale ułożenie dobrego planu treningowego nie jest wcale łatwe. Wymaga bowiem dużej wiedzy z zakresu metodyki treningu, fizjologii mięśni, tudzież umiejętności postrzegania reakcji organizmu na bodźce i wyciągania z tych spostrzeżeń właściwych wniosków. Nie każdy ćwiczący wiedzę taką i umiejętności posiada, stąd też zasady biorą się popełniane błędy. Najpoważniejszy z błedów to traktowanie mięśni jak gumowych pojemników, do których im więcej się wrzuci (dostarczy bodźców), tym bardziej zwiększą one swoje rozmiary. Takie podejście sprawia, że mniej doświadczeni kulturyści wykonują ogromną liczbę ćwiczeń, serii i powtórzeń, które – niestety – w miejsce przyrostu mięśni, wpędzają je w permanentne przemęczenie.

Nie tędy jednak droga. Oczywiście, na treningach należy ciężko pracować, lecz wszystko ma swoje granice. Przekroczenie owej granicy w treningach, to najkrótsza droga do przetrenowania, a w konsekwencji – zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Dla osób, którze marzą o muskularnej sylwetce to prawdziwy dramat. Bodźcami trzeba odpowiednio sterować. Odpowiednio – oznacza, że na duże grupy mięśniowe kierujemy tych bodźców więcej, a na małe – mniej. Przyjrzyjmy się, jak sprawę tę w swoich planach treningowych regulują nasi najlepsi kulturyści:

Paweł Brzózka Aktualny Wicemistrz Swiata w kategorii do 90 kg

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie naramienne

. Wyciskanie sztangielek sziedząc – 3 serie (8-12 powtórzeń)

. Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)

. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)

. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie łydek

. Wspięcie na palce z bociążeniem stojąc – 3 serie (15-20 powtórzeń)

. Wspięcie na palce siedząc (maszyna) – 3 serie (15-20 powtórzeń)

. „Ośle wspięcie” – 3 serie (15-20 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud

. Wyprosty nóg (maszyna) – 3 serie (12-15 powtórzeń)

. Wypychanie nogami ciężaru – rozstawienie nóg szerokie – 3 serie (10-12 powtórzeń)

. Przysiady ze sztangą – 3 serie (8-10 powtórzeń)

. Przysiady w pozycji leżącej (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głowa ku dołowi)

– 3 serie (8-10 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangielek naławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)

. Rozpiętki ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

. Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie do oporu

. Klęcząc naprzeciw wyciągu ściąganie jego linki – 3 serie do oporu

. Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki – 3 serie do oporu

Czwarty dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie (8-10 powtórzeń)

. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)

– 3 serie (8-10 powtórzeń)

. Unoszenie przedramion na modlitewniku – 3 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej sziedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)

. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc – 3 serie (8-10 powtórzeń)

. Pompki na poręczach – 3 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

. Uginanie dłoni ze sztanga (podchwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń)

. Uginanie dłoni ze sztanga (nachwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń)

Piąty dzień treningu

Mięśnie pleców

. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 serie (10-12 powtórzeń)

. Ściąganie z góry długiego drążka wyciągu siedząc

– 3 serie (10-12 powtórzeń)

. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia

– 3 serie (10-12 powtórzeń)

. Martwy ciąg – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

. Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 5 serie (10-12 powtórzeń)

. Skłony ze sztangą na prostych nogach – 5 serie (10-12 powtórzeń)

Radosław Słodkiewicz Mistrz Polski w kategorii powyżej 90 kg z roku 1999 i 2001

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt nachylenia oparcia

ławki do podłogi ok. 30°) – 3-4 serie (10-15 powtórzeń)

. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt nachylenia oparcia ławki do podłogi ok. 30°) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie naramienne (trening o intensywności niskiej)

. Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc – 3-4 serie

(12-15 powtórzeń)

. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3-4 serie

(12-15 powtórzeń)

. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia

– 3-4 serie (12-15 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie pleców

. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 4 serie (5-10 powtórzeń)

. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia

– 3-4 serie (8-10 powtórzeń)

. Ściąganie drążka wyciągu do dolnej części klatki piersiowej (podchwyt, rozstawienie dłoni średnie) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)

. Prostowanie tułowia – 3-4 serie po 10-15 powtórzeń

Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne

. Wyciskanie sztangielek siedząc – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)

. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rozstawienie dłoni szerokie) – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)

. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (8-10 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (5-10 powtórzeń)

. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 4 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (8-10 powtórzeń)

. Pompki na poręczach z obciążeniem – 4 serie (8-10 powtórzeń)

Piąty dzień treningu

Mięśnie ud

. Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud) – 4 serie (8-10 powtórzeń)

. Martwy ciąg nogi wyprostowane – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Prostowanie nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) – 4 serie (12-15 powtórzeń)

. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 4 serie (12-15 powtórzeń)

. Wykroki ze sztangą – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)

Mięśnie łydek i mięśnie brzucha Radek ćwiczy

intuicyjnie.

Andrzej Maszewski Mistrz Polski w kategorii powyżej 90 kg z roku 2000

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

. Ćwiczenie na maszynie Butterfly – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie grzbietu

. Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia

mięśni najszerszych grzbietu siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia

– 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Martwy ciąg (nogi wyprostowane) – 4 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie łydek

. Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (12-15 powtórzeń)

. Wspięcia na palce siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (12-15 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

. Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

. Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)

. Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)

. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Pompki na poręczach – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie naramienne

. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha

– 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)

. Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)

– 3-4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie przedramion

Hubert Olborski Mistrz Polski w kategorii do 80 kg z roku 2000

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 3-4 serie (10-12 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie (12 powtórzeń)

. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie

(12 powtórzeń)

Mięśnie czworogłowe ud

. Wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) – 4 serie (12 powtórzeń)

. Przysiady ze sztangą – 4 serie (12 powtórzeń)

. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 4 serie (12 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie grzbietu

. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc – 4 serie (12 powtórzeń)

. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 4 serie (12 powtórzeń)

. Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu do brzucha siedząc (podchwyt) – 4 serie (12 powtórzeń)

. Wznosy tułowia (maszyna do ćwiczenia mięśni prostych brzucha) – 4 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

. Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud) – 3-4 serie (12 powtórzeń)

. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach – 4 serie (12 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne

. Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) – 6 serii (12 powtórzeń)

. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 5 serii

(12 powtórzeń)

. Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc – 5 serii (12 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie

(12 powtórzeń)

. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc

– 3 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie (12 powtórzeń)

. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojąc – 3 serie

(12 powtórzeń)

. Ściąganie prostego drążka wyciągu stojąc (podchwyt)

– 3 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

Michał Kopcik Brązowy medalista Mistrzostw Polski z roku 2000 w kategorii do 80 kg

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 6 serii

(od 12 do 6 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (maszyna Smitha)

– 4 serie (10 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie (od 10 do 8 powtórzeń)

Mięśnie łydek

. Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 6 serii (20 powtórzeń)

. Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie (20 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie naramienne

. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (maszyna Smitha) – 6 serii (od 10 do 6 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangielek siedząc – 6 serii (od 10 do 8 powtórzeń)

. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 4 serie

(10 powtórzeń)

Mięśnie czworoboczne

. Podciąganie sztangi z tyłu tułowia – 4 serie

(od 12 do 10 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie ud

. Przysiady ze sztangą – 8 serii (od 20 do 15 powtórzeń)

. Wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej – 6 serii (od 20 do 15 powtórzeń)

. Prostowanie nóg (maszyna) – 4 serie (15 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie grzbietu

. Podciąganie na drążku (rozstawienie rąk szerokie)

– 4 serie

. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia przodem – 6 serii (od 10 do 6 powtórzeń)

. Ściąganie z góry drążka wyciągu siedząc – 6 serii (od 10 do 8 powtórzeń)

. Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc (podchwyt) – 4 serie (10 powtórzeń)

Piąty dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 4 serie

(od 10 do 6 powtórzeń)

. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (na przemian) – 4 serie (10 powtórzeń)

. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (rozstawienie rąk wąskie) – 4 serie (od 10 do 8 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

. Ściąganie w dół drążka wyciągu – 4 serie (10 powtórzeń)

. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc – 4 serie (10 powtórzeń)

. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozstawienie rąk wąskie) – 4 serie (od 10 do 8 powtórzeń)

Mięśnie łydek – jak w pierwszy dzień treningu.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: