GDY zjawiasz się w klubie kulturystycznym, masz tylko jeden cel – jak najszybciej rozpocząć upragniony trening. Dzisiaj: mieśnie klatki piersiowej, tricepsy i dwugłowe ud. Dla rozgrzewki wypada pomachać trochę rękami, zrobić kilka skłonów, przysiadów i „rozkręcić” nadgarstki. Gdy mięśnie są już „gotowe”, można kłaść się na ławce i zaczynać. Na sztangę od razu zakładasz kilka solidnych krążków, by już na początku treningu wpędzić kumpli w kompleksy. Pierwsza seria kontaktowa wypada nieźle – 12 powtórzeń z setką. Dokładasz 2 razy po 10 kg. Pierwsze cztery ruchy idą gładko. Nagle… przeszywa cię potworny ból w prawym barku. Resztą desperackich sił odkładasz sztangę na stojaki i zsuwasz się z ławki… To już koniec treningu. Teraz czeka cię dwutygodniowa rekonwalescencja i przynajmniej miesięczna przerwa w intensywnych treningach…

Brak odpowiedniej i prawidłowej rozgrzewki to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji. Wielu entuzjastów kulturystyki, zarówno tych początkujących, jak i zaawansowanych, nie skupia należytej uwagi na odpowiednim przygotowaniu mięśni do wytężonej pracy. Efektem zaniedbań są nie tylko częste urazy stawowo-mięśniowe, ale także zmniejszona efektywność treningu.

Należy pamiętać, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka jest jednym z podstawowych czynników wpływających na właściwości kurczliwe i metaboliczne włókien mięśniowych. Dobrze rozgrzane mięśnie mają zdolność rozwijania większej mocy, intensywniej też przebiegają w nich procesy cyrkulacji substancji odżywczo-energetycznych. W efekcie dochodzi nie tylko do poprawy takich parametrów, jak siła czy wytrzymałość, ale także do lepszego odżywiania mięśni, co w istotny sposób sprzyja procesowi ich rozwoju.

Co daje rozgrzewka?

To jeden z podstawowych i najważniejszych elementów prawidłowo przygotowanego treningu. Wstępne pobudzenie organizmu usprawnia nie tylko funkcje aparatu mięśniowego, ale także układu sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego oraz systemu nerwowego. Rozgrzewka powinna wywołać delikatne podwyższenie temperatury ciała, jednak jej intensywność nie może być na tyle wysoka, by wywołać zmęczenie.

Przed przystąpieniem do zasadniczej części ćwiczeń rozgrzewających, najpierw zaleca się kilka minut delikatnego truchtu. Następnym etapem powinny być proste ćwiczenia, angażujące mięśnie karku, barków, ramion, tułowia i nóg. Szczególny nacisk należy położyć na odpowiednie rozgrzanie nadgarstków. Poszczególne mięśnie angażujemy stopniowo, zaczynając od grup najmniejszych, a skończywszy na największych. Rozpoczynamy więc od krążenia w nadgarstkach, następnie rozgrzewamy mięśnie karku poprzez skręty głowy w lewo i w prawo. Kolejną grupą mięśniową powinny być mięśnie barków, ramion, a na końcu tułowia i nóg. Ważna jest nie tylko odpowiednia kolejność angażowania grup mięśniowych, ale i dynamika ćwiczeń. Pamiętajmy, że najbardziej energiczne i pogłębiające ruchy należy wykonywać pod koniec rozgrzewki.

Ćwiczenia rozciągające

Nigdy nie powinny one zastępować rozgrzewki, lecz być jej uzupełnieniem. Najbardziej efektywną formą rozciągania jest tzw. rozciąganie dynamiczne, polegające na naciąganiu poszczególnych mięśni, jednak bez wykonywania ruchów rwanych, sprężynujących (skłony z pogłębianiem, wymachiwanie nogami poza normalny zakres ruchu, itd.). Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać samodzielnie, bez pomocy partnera i nie naciągać nadmiernie mięśni, gdyż może to prowadzić do mikrouszkodzeń ścięgien i zwiększenia podatności na kontuzje podczas zasadniczego etapu treningu. Generalnie dobrze rozciągnięte mięśnie sprzyjają efektywności treningu, jednak nadmierna ich gibkość – z punktu widzenia kulturystyki – nie jest do końca korzystna. Jeżeli występuje duży zakres ruchomości w stawach i mięśniach, wówczas organizm musi znaczną część energii przeznaczać na stabilizowanie ruchów. W tej fazie treningu nie polecane są ćwiczenia rozciągające o charakterze statycznym, takie jak: swobodne skłony czy zwisy, gdyż ich dynamika jest zbyt niska, by doprowadzić do odpowiedniej aktywacji układu mięśniowego, krążeniowego i nerwowego. Ponadto tego typu ćwiczenia mogą działać na organizm zbyt uspakajająco, wywołując pewnego rodzaju ospałość. Rozciąganie nie może być także jedyną formą rozgrzewki, gdyż nie przygotowuje w odpowiedni sposób organizmu do podjęcia dynamicznych akcji wysiłkowych.

Czas rozgrzewki

W dużej mierze jest uzależniony od intensywności treningu oraz stopnia wytrenowania. W przypadku osób początkujących, których mięśnie nie są jeszcze w wysokim stopniu zaadaptowane do ćwiczeń siłowych, rozgrzewka powinna trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu minut i mieć charakter treningu ogólnorozwojowego. Pierwsze kroki w kulturystyce powinny być ukierunkowane na wszechstronny rozwój cech układu mięśniowego, jak gibkość, wytrzymałość i siła. Dlatego też rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające powinny stanowić mniej więcej połowę czasu spędzanego na sali ćwiczeń.

W przypadku osób bardziej zaawansowanych rozgrzewka nie powinna być zbyt długa (najlepiej ok. 10-12 min). Nadmierne wydłużanie ćwiczeń poprzedzających trening siłowy, może prowadzić do niepotrzebnych strat energii, dekoncentracji i w rezultacie do zmniejszonej efektywności wysiłku.

Rozgrzewka z obciążeniem

Przed przystąpieniem do głównej części treningu dobrze jest przygotować mięśnie na działanie zasadniczych bodźców treningowych. Dlatego pod koniec rozgrzewki poleca się wykonanie 1-2 ćwiczeń z małym ciężarem na te grupy mięśniowe, które będą ćwiczone podczas treningu. W przypadku mięśni klatki piersiowej może to być wyciskanie samego gryfu, podczas ćwiczeń na barki – unoszenie lekkich hantli bokiem, a trening nóg może być poprzedzony przysiadami z niewielkim obciążeniem. Ważne jest jednak, aby podczas ćwiczeń wprowadzających stosować jedynie wolne ciężary (hantle, sztanga), natomiast unikać ćwiczeń izolowanych na wyciągach.

W przypadku osób stosujących trening siłowy z dużymi ciężarami istnieje konieczność, aby zasadnicze ćwiczenie o wysokim koszcie energetycznym poprzedzić jedną lub dwoma seriami wprowadzającymi. W tym celu dobrze skorzystać z następującego schematu:

Cel: wykonanie trzech serii danego ćwiczenia po 8 powtórzeń

Pierwsza seria rozgrzewkowa: zaplanowana liczba powtórzeń w serii zasadniczej + 4 dodatkowe powtórzenia (8 + 4 =12). Ciężar w tej serii powinien stanowić 50% wartości ciężaru, z jakim możemy wykonać maksymalnie 8 powtórzeń

Druga seria rozgrzewkowa: zaplanowana liczba powtórzeń w serii zasadniczej + 2 dodatkowe powtórzenia ( 8+2=10). Ciężar w tej serii powinien stanowić 80% wartości ciężaru, z jakim możemy wykonać maksymalnie osiem powtórzeń.

Przykład: Podczas wyciskania na ławce poziomej jesteśmy w stanie wykonać 3 serie po 8 powtórzeń ze sztangą o ciężarze 100kg . Według powyższego schematu nasz trening na ławce powinien wyglądać następująco:

1 seria – 12 powtórzeń ze sztangą o ciężarze 50 kg

2 seria – 10 powtórzeń ze sztangą o ciężarze 80 kg

3,4,5 seria – 8 powtórzeń ze sztangą o ciężarze 100 kg

W przypadku osób trenujących z niewielkimi obciążeniami nie ma konieczności korzystania z serii wprowadzających, lecz od razu można przystąpić do wykonywania ćwiczenia z zaplanowanym ciężarem.

Koniec treningu równie ważny jak jego początek

Niewiele osób skupia uwagę na końcowej części treningu, a tymczasem jest to równie istotny element sesji treningowej, co rozgrzewka. Po wytężonym wysiłku fizycznym organizm znajduje się w fazie bardzo silnego pobudzenia psychofizycznego, co w pewien sposób uniemożliwia podjęcie szybkiej regeneracji. W okresie silnego napięcia nerwowo-hormonalnego i mięśniowego wstrzymana jest m.in. aktywność układu trawiennego. Ponadto, podczas wysiłku fizycznego większość krwi krąży w mięśniach, w wyniku czego uniemożliwiony jest efektywny odbiór składników odżywczych z przewodu pokarmowego. Dlatego, zanim przystąpi się do zasadniczej regeneracji żywieniowej, organizm powinien znaleźć się w fazie pewnego uspokojenia fizycznego.

W tym celu, po treningu są zalecane kilkuminutowe ćwiczenia relaksacyjne, ukierunkowane na obniżenie nadmiernego pobudzenia, oraz pozwalające dostosować układ ruchowy do stanu sprzed treningu (np. rozluźnienie kręgosłupa). Podstawowym elementem tego etapu sesji treningowej powinny być ćwiczenia rozciągające – statyczne (swobodne zwisy, skłony tułowia). Ruchy powinny być spokojne, niepowodujące nadmiernych napięć. Na koniec treningu można poświęcić również kilka minut na ćwiczenia oddechowo-relaksacyjne (np. swobodne leżenie z zamkniętymi oczami w stanie zupełnego rozluźnienia), starając się przy tym nie myśleć o niczym i odłączyć umysł od wszelkich bodźców środowiska zewnętrznego (szmery, hałasy, muzyka, itp.).

Dzięki odpowiednio przeprowadzonej sesji „uspokajającej” organizm znacząco zyskuje na czasie, szczególnie w zakresie aktywacji układu trawiennego, co sprzyja wyraźnie przyspieszeniu regeneracji żywieniowej i łagodzeniu nasilonych procesów katabolicznych.

Dariusz Szukała

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: