Medota treningu izometrycznegoIzometria to (przekształcenie) – upraszczając sprawę – przekształcanie napięcia mięśni w ich przyrost. Metoda znana jednak zbyt rzadko stosowana i to jest duży błąd. Wykorzystanie możliwości, jakie daje napinanie mięśni, to znakomite uzupełnienie każdej z metod treningowych. Napinanie mięśni możemy stosować zarówno przy użyciu nadmiernego ciężaru, jak i bez obciążenia.

Przykłady:1) Z nadmiernym obciążeniemRobimy serię wyciskania sztangi na ławce poziomej np. z obciążeniem 100 kg, potem dokładamy jeszcze 100 kg i staramy się unieść sztangę. Jasne, że nic z tego nie wyjdzie, ponieważ nasz rekord życiowy wynosi np. tylko 140 kg, ale na tym właśnie to polega.2) Bez obciążeniaRobimy serię wycisknia francuskiego, odkładamy sztangę i napinamy tricepsy przez około pięć sekund, robimy trzysekundową przerwę i powtarzamy napinanie tricepsów jeszcze 2-3 razy. W taki sam sposób możemy prowadzić ćwiczenia na inne grupy mięśniowe.

Metoda powtórzeń negatywnychWiadomo, że każde ćwiczenie składa się z ruchów pozytywnych (koncentrycznych) i negatywnych (ekscentrycznych). Wiadomo jest też, że w wykonywanie ruchów pozytywnych wkładamy dużo więcej wysiłku niż w wykonywanie ruchów negatywnych. Choćby z tego względu zawsze wtedy, kiedy przy wykonywaniu ruchów pozytywnych nie mamy już siły, to w ruchach negatywnych mamy jej jeszcze sporo. Od dawna myślano więc nad tym, jak tę rezerwę wykorzystać z pożytkiem dla ćwiczących.Teoretycy i praktycy doszli do zgodnego wniosku, że można ją wykorzystać przez wykonywanie już tylko ruchów negatywnych. Nic mi nie wiadomo, aby w Polsce były już maszyny, które mogą wykonywać ruchy pozytywne za ćwiczących, a zatem pozostaje nam tylko pomoc współćwiczącego. Ale bez względu na trudności ćwiczmy ruchy negatywne, a przekonamy się, że jest to metoda nad wyraz skuteczna. Omówienie tej metody można znaleźć w numerze 5 Kulturystyki z roku 1997 w artykule „Metoda negatywnych powtórzeń”.

Serie ze zmniejszanym ciężaremJeżeli wykonujemy określone ćwiczenie, to zazwyczaj w ten sposób, że podnosimy ciężar określoną ilość razy i robimy przerwę, np. dwie minuty, po której przystępujemy do wykonania następnej serii. Przy zastosowaniu metody ze zmniejszonym ciężarem postępujemy nieco inaczej. Ta inność polega na tym, że zaraz po wykonaniu owej serii z dużym ciężarem robimy przerwę, ale tylko na szybką zmianę ciężaru na mniejszy i tym mniejszym ciężarem przystępujemy natychmiast do ponownego wykonania określonej ilości powtórzeń.Trzeba jednak pamiętać o tym, że ów mniejszy ciężar powinien być tak dobrany, aby ćwiczący mógł wykonać co najmniej sześć powtórzeń.Metoda ta, poprzez dwukrotne doprowadzenie do załamania ruchu i przez większe niż zwykle zmęczenie mięśni, daje lepsze ich ukrwienie, a zatem mocniej stymuluje je do wzrostu. Metodę serii ze zmniejszonym ciężarem można z powodzeniem stosować w różnych ćwiczeniach i przy użyciu różnego rodzaju sprzętu i urządzeń (sztanga, sztangielki, maszyny). Zaznaczam, że szybkie operowanie ciężarem jest najłatwiejsze w ćwiczeniach na maszynach, tam wystarczy tylko przełożyć zatyczkę, stosunkowo prosta jest też zmiana sztangielek. Znacznie gorzej jest przy zmianie talerzy na sztandze, ale i tam dobre przygotowanie zmiany może i to znacznie ułatwić jej przeprowadzenie.

Metoda niepełnych powtórzeńMetodę tą stosujemy wtedy, kiedy ćwicząc z określonym ciężarem zabraknie nam już siły na pełne wykonanie kolejnego powtórzenia. Wówczas nie odkładamy – jak zazwyczaj – ciężaru, ale wykonujemy powtórzenia częściowe, np. jedną trzecią powtórzenia pełnego.Dla lepszego zobrazowania tej metody posłużę się tak popularnym ćwiczeniem, jakim jest podciąganie się na drążku. Właśnie wtedy, kiedy nie mamy już siły na wykonanie pełnego podciągnięcia, podciągamy się tylko częściowo, np. do zrównania się czubka głowy z drążkiem.Zastosowanie tej metody w treningu kulturystycznym wzmaga sile bodźców, działających na mięśnie, a to ma bezpośredni wpływ na rozrost masy mięśniowej. Trzeba tu wspomnieć, że osoby, którym zależy bardziej na przyroście siły, metodę tą wykorzystują w nieco inny sposób. Po prostu od samego początku ćwiczenia zakładają taki ciężar, przy którym nie są w stanie wykonywać pełnego ruchu. Niepełne powtórzenia maja wyjątkowo dobry wpływ na przyrost siły.O napinaniu mięśni pisaliśmy już w numerze 2 KULTURYSTYKI I FITNESS z roku 1998.Sylweriusz Łysiak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/1998. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: