Podstawą treningu kulturystycznego są ćwiczenia, podstawą ćwiczeń serie, serii zaś powtórzenia. Każde powtórzenie polega na przemieszczaniu ciężaru w górę – ruchy pozytywne i opuszczaniu w dół – ruchy negatywne. Przemieszczenie w górę może być realizowane poprzez: podciąganie, wypychanie, wyciskanie, przechodzenie do pozycji wyjściowej z przysiadu ze sztangą, podciąganie na drążku, prostowanie ramion na poręczach, wspięcia na palce itp. A zatem ciężarem może być też nasze ciało. Nad opuszczeniem ciężaru, jako że z natury rzeczy jest łatwiejsze, przejdziemy do porządku dziennego

Z pozoru wydawać by się mogło, że niewiele da się już w tym względzie wymyśleć, ale – jak to często bywa – pozory mylą. A przy powtórzeniach mylą się nawet bardzo. Doświadczeni kulturyści doskonale wiedzą, że istnieje wiele sposobów wykonywania powtórzeń. Można je wykonywać w tempie wolnym lub szybkim, w pełnym zakresie ruchu lub w zakresie ograniczonym, w sposób zgodny z zasadami prawidłowego wykonywania powtórzeń lub niezgodny, z tzw. oszukiwaniem, przy użyciu siły własnej lub z pomocą partnera, ruchem pełnym lub częściowym. Jak widać jest z czego wybierać, trzeba tylko wiedzieć z którego sposobu, i na jakim etapie treningów skorzystać. Jednym ze sposobów, zarezerwowanych wyłącznie dla kulturystów zaawansowanych, jest metoda powtórzeń częściowych.

Na czym polegają powtórzenia częściowe?

Mówiąc najprościej, są to powtórzenia wykonywane w niepełnym zakresie ruchu. Przyjmiemy, że najmniejszym zakresem ruchu w powtórzeniach częściowych jest 1/4 powtórzenia pełnego, zaś największym 3/4 takiego powtórzenia.

Jest kilka metod treningowych, w których stosowane są powtórzenia częściowe. jedną z nich jest metoda powtórzeń niepełnych. Stosujemy ją wtedy, gdy realizując serię, zabraknie nam już siły na wykonanie kolejnego powtórzenia w pełnym zakresie ruchu. Wówczas to, nie odkładamy ciężaru, tylko kolejne powtórzenia wykonujemy w ruchach częściowych, np. 3/4, 1/2, a nawet 1/4 ruchu pełnego. Tych kilka powtórzeń w niepełnym zakresie ruchu umożliwia przećwiczenie mięśni aż do pełnego wyczerpania ich siły. Dzięki zastosowaniu tej metody mięśnie otrzymują bodźce bardzo silne, które doskonale pobudzają je do wzrostu.

Ćwiczący, których celem treningu jest poprawa wyników w określonych ćwiczeniach, często wykonują serie złożone wyłącznie z powtórzeń częściowych. Zakres tych powtórzeń obejmuje ten fragment ruchu, który sprawia im największe problemy. Dzięki tym powtórzeniom mięśnie mają możliwość wzmocnić swoją siłę w newralgicznym fragmencie ruchu.

Oprócz wyżej wymienionych sposobów istnieją również metody oparte na powtórzeniach częściowych.

Jedną z takich metod jest metoda 3×7

W metodzie tej pierwszych 7 powtórzeń, to ruchy od pozycji wyjściowej, do połowy ruchu pełnego, kolejnych 7, to ruchy od połowy ruchu pełnego do jego końca, ostatnich 7, to ruchy w pełnym zakresie. Metoda szczególnie polecana przy mięśniach, które rozwijają się opornie. Musi być jednak spełniony jeden warunek, mięśnie te nie mogą być przetrenowane.

Kolejną metodą z wykorzystaniem powtórzeń częściowych jest metoda powtórzeń stopniowych. Zasada tej metody zaprezentowana zostanie na przykładzie popularnego ćwiczenia na bicepsy, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc.

1. Sztangą o ciężarze, którym w sposób prawidłowy możemy wykonać 6 pełnych powtórzeń, wykonujemy tylko jedno takie powtórzenie

2. Unosimy sztangę na 1/4 części ruchu pełnego, mocno napinamy bicepsy i wracamy do pozycji wyjściowej

3. Unosimy sztangę do połowy ruchu pełnego, mocno napinamy bicepsy i wracamy do pozycji wyjściowej

4. Unosimy sztangę na 3/4 części ruchu pełnego, mocno napinamy bicepsy i wracamy do pozycji wyjściowej

5. Unosimy sztangę w pełnym zakresie ruchu pozytywnego (do pełnego skurczu bicepsów), następnie opuszczamy ją o 1/4 części ruchu powrotnego, mocno napinamy bicepsy i unosimy sztangę do górnego jej położenia

6. Opuszczamy sztangę o połowę ruchu powrotnego, mocno napinamy bicepsy i unosimy sztangę do górnego jej położenia

7. Opuszczamy sztangć o 3/4 części ruchu powrotnego, mocno napinamy bicepsy i unosimy do górnego jej położenia

8. Opuszczamy sztangę w pełnym zakresie ruchu powrotnego (do pozycji wyjściowej), następnie wykonujemy jedno pełne powtórzenie.

Przedstawiona seria zmusza ćwiczone mięśnie do morderczej pracy, zarówno w ruchach pozytywnych, jak i w ruchach negatywnych. Po wykonaniu 3 – 4 takich serii, siła bicepsów będzie wykorzystana do granic ich możliwości.

Powtórzenia częściowe oparte są na prawach fizjologii mięśni i biomechaniki ruchu. W trakcie ruchu ciężaru, wraz ze zmianą jego położenia, zmienia się układ pracujących włókien mięśniowych. Przy seriach składających się z powtórzeń częściowych, praca trenowanych mięśni jest bardziej zróżnicowana. Oznacza to, że wraz ze zmianą zakresu ruchu, zmienia się miejsce, na które kierowane są bodźce maksymalnie intensywne. To znakomicie stymuluje włókna mięśniowe do rozwoju. Im owe bodźce są silniejsze i bardziej zmienne, tym poddawane im mięśnie lepiej „rosną”.

Chociaż powtórzenia częściowe to doskonały sposób na zmuszenie mięśni do intensywnej pracy, to niestety, nie do wszystkich ćwiczeń można je zastosować. Są ćwiczenia, które same w sobie są tak trudne, że i bez zastosowania jednej z metod powtórzeń częściowych, łatwo w nich o urazy i kontuzje. Do ćwiczeń takich m. in. należą: martwy ciąg, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej. Jeżeli mimo tego, ktoś przy takich ćwiczeniach zdecyduje się na powtórzenia częściowe, to dla własnego bezpieczeństwa, powinien wziąć jedną, a nawet dwie osoby do asekuracji.

Powtórzenia częściowe to jedna z cięższych form treningu. Z tego też powodu, aby przyniosły oczekiwane efekty, organizm ćwiczącego powinien być do nich odpowiednio dobrze przygotowany. A to wiąże się z latami treningów, w trakcie których stawy, mięśnie i ścięgna zdążą się przyzwyczaić do dużego wysiłku.

Na pewno o powtórzeniach częściowych, powinni na jakiś czas zapomnieć młodzi kulturyści. Ci, którzy włączą je do swoich treningów, powinni zdawać sobie sprawę z tego, że im intensywniejsza forma treningu, tym mięśnie dłużej się regenerują. Jeżeli nie zapewnią mięśniom odpowiedniego czasu na regenerację, efekt tego może być daleki od oczekiwanego.

Radosław Słodkiewicz

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 6/2001-2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: