O tym, że organizm każdego człowieka jest inny i inaczej reaguje na wynikające z treningów bodźce, pisaliśmy już wielokrotnie. Nadszedł więc czas, aby przypomnieć, że różnimy się również typami sylwetek. Podział ten przedstawiamy na zdjęciach obok. Nie kwalifikujmy się do odpowiadającego nam typu sylwetki szybko i bezkrytycznie. Osobników, którzy mogą z marszu zaliczyć się do jednej z grup, jest naprawdę niewielu. Cała reszta to „międzygrupowcy”, a ich parametry to przeróżne połączenie wszystkich typów sylwetek. Skoro wyjaśniliśmy sobie, że jesteśmy tak różni, to łatwiej będzie nam przyjąć do wiadomości, że podobnie różne powinny być nasze plany treningowe, a także sposób odżywiania się i czas trwania wypoczynku. Nie dziwmy się zatem, jeżeli ktoś będzie inaczej ćwiczył, inną będzie stosował etę i inny będzie miał pogląd na regenerację, bo on po prostu jest inny. Jego organizm ma inne możliwości i inne wymagania.

Typ ektomorficzny

Chociaż osoby posiadające ten typ sylwetki nie mają zbytnich predyspozycji, aby dopracować się imponującej muskulatury, nie oznacza to, że jest to dla nich niemożliwe. Potwierdza to przykład Pawła Brzózki i Bogdana Szczotki. Zarówno pierwszy jak i drugi, zanim rozpoczęli regularne treningi, byli bardzo szczupli. Posiadali wszystkie cechy budowy charakterystyczne dla ektomorfika. Dzięki ciężkiej systematycznej pracy znaleźli się w gronie nie tylko najlepszych kulturystów Polski, ale również i świata.

W działaniach na rzecz zwiększenia masy mięśniowej, ektomorfik musi być wyjątkowo cierpliwy, ponieważ „robienie” masy na siłę może okazać się fatalne w skutkach. Może dochodzić do tego, że będzie poprawiała się waga, a nie mięśnie.

Choćby z tego powodu nasze rady będą kompleksowe, obejmiemy nimi na równych prawach treningi, odżywianie się i wypoczynek czyli regenerację.

Treningi

Mięśnie u ektomorfika – jak zostało zasygnalizowane wyżej – rozwijają się opornie, ale systematyczny, dostosowany do tego typu sylwetki trening, przynosi dobre wyniki.

Co trzeba wiedzieć na początek?

Przede wszystkim to, że swoje programy treningowe ektomorfik musi opierać na ćwiczeniach podstawowych. Pozwalają one na zaangażowanie dużej liczby włókien mięśniowych, nawet tych włókien, które znajdują się w głębi mięśni. Ma to ogromne znaczenie, głównie w okresach „robienia” masy mięśniowej. Pamiętajmy, że przyrost mięśni jest tym większy, im więcej włókien jest włączonych do pracy, do ciężkiej pracy.

Oto przykłady ćwiczeń

Mięśnie klatki piersiowej

wyciskanie sztangi na ławce poziomej

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

wyciskanie sztangi na ławce skośnej (oparcie ławki ustawione pod kątem około 30°)

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (oparcie ławki ustawione pod kątem około 30°)

Mięśnie grzbietu

martwy ciąg

podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia tzw. wiosłowanie sztangą

podciąganie na drążku (uchwyt szeroki)

zarzucanie sztangi na klatkę piersiową

Mięśnie ud

klasyczne przysiady ze sztangą

przysiady ze sztangą na klatce piersiowej

Mięśnie naramienne

wyciskanie sztangi zza karku siedząc

wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc

wyciskanie sztangielek siedząc

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc

Mięśnie trójgłowe ramion

francuskie wyciskanie sztangielki stojąc (jednorącz)

francuskie wyciskanie sztangi siedząc

francuskie wyciskanie sztangi leżąc

Ektomorfik powinien unikać ćwiczeń izolowanych i nadmiaru klasycznego aerobiku.

Plan ćwiczeń rozpisujemy w taki sposób, aby każda grupa mięśniowa była trenowana nie częściej, niż raz na 5 dni. Zapewni to pełną odnowę ćwiczonych mięśni. Jest udowodnione, że mięśnie zmęczone są mniej podatne na rozwój, od mięśni zregenerowanyc. Z tego też względu, nie należy wykonywać w ćwiczeniach, zbyt dużej liczby serii. Zupełnie wystarczy, jeżeli na duże mięśnie (uda, klatka piersiowa, grzbiet) będziemy robić po około 8 serii, a na mniejsze (ramiona, barki, łydki) po około 6 serii. W seriach dobrze jest robić po 7-8 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać od 2-4 minut. Przerwy dzielące ćwiczenia mogą trwać nawet do 5 minut. Intensywność treningów powinna być podnoszona raczej zwiększaniem obciążenia, niż skracaniem przerw. Można też zmieniać metody treningowe na takie, które wymagają większego wysiłku.

Dieta

U ektomorfika sposób odżywiania się jest szczególnie ważny. Przy dobrym i prawidłowo realizowanym planie treningowym, dieta może wspomagać przyrost mięśni, przy złym i źle realizowanym wręcz przeciwnie. Posiłki wskazane jest zjadać nie częściej niż 4 razy dziennie, z tym, że obfite i bez podjadania w międzyczasie. Podstawą pożywienia powinny być węglowodany, nawet do 60 procent, zwłaszcza ryż, kasza, ziemniaki i makarony. Na drugim planie pozostaje białko – do 30 procent, czyli około 2 gramy na 1 kilogram ciała. Poszukiwać go trzeba głównie w serze chudym, rybach, jajach, mięsie, a zwłaszcza w piersiach indyka i kurczaka. Tłuszcze to tylko 10 procent dziennego jadłospisu. Niewiele osób docenia znaczenie picia wody podczas treningu, a trzeba. Wskazane jest wypijanie jej dziennie do 3 litrów, najlepiej niegazowanej.

Regeneracja

Śpimy minimum osiem godzin na dobę i unikamy stresów. Kortyzol (hormon stresu) wpływa bardzo niekorzystnie na rozwój masy mięśniowej. W okresie budowania masy staramy się też ograniczyć aktywność fizyczną, gdyż całą swoją energię powinniśmy spożytkowywać na treningi. Na zakończenie przestroga:

Nie rozpoczynać kolejnego treningu na daną grupę mięśniową, jeżeli jest ona jeszcze obolała po poprzednim. Lepiej jeszcze dzień, a nawet dwa odczekać.

Andrzej Negara

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/2000. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: