Kącik nowicjusza

Osoby, które trenują krótko, chcą na ogół jak najszybciej osiągnąć takie rezultaty, jakie są możliwe do osiągnięcia dopiero po paru latach żmudnych ćwiczeń. Dlatego wielu młodych ludzi z ogromną ambicją „przerzuca” tony ciężaru, wychodzą z sali treningowej skrajnie wyczerpani i w dodatku zawiedzeni, że efekty ich ciężkiej pracy są tak znikome. Dochodzą do wniosku, że być może ćwiczą mimo wszystko za mało, zatem jeszcze zwiększają intensywność treningu i… nadal nic.Niestety, wielu z nich błędnie sądzi, że efekty powinny być wprost proporcjonalne do ilości wykonywanych przez nich serii. Nie zdają sobie zupełnie sprawy z tego, że mięśnie, aby prawidłowo się rozwijać, muszą również odpoczywać. Pamiętajmy, że bez właściwej regeneracji organizmu niemożliwy jest przyrost ani masy mięśniowej, ani siły, a jedyne, co może nas spotkać, to przetrenowanie.Przetrenowanie może spowodować nie tylko zahamowanie przyrostu masy mięśniowej i siły, ale może je nawet zredukować. Rozbudowa mięśni nie następuje przecież na sali treningowej, lecz poza nią. Poszczególne grupy mięśni potrzebują od 48 do 72 godzin na pełną regenerację pod warunkiem, że organizm jest prawidłowo odżywiany i ma zapewnione odpowiednie warunki do wypoczynku, w tym minimum 8 godzin snu.

Klasycznymi objawami przetrenowania są:1) Uczucie przemęczenia – nawet w okresach między treningami2) brak apetytu3) problemy z zaśnięciem4) częste budzenie się w nocy5) bóle głowy6) rozdrażnienie.Proces przetrenowania rozpoczyna się wcześniej, niż to nam sygnalizuje organizm. Reakcja organizmu jest dla nas ostatnim dzwonkiem, kiedy należy bezwzględnie zrobić i to co najmniej siedmiodniową przerwę w treningach.****A teraz kilka słów o tym, co będziemy robić po wakacjach:Wakacje się skończyły, pora więc rozpocząć treningi. Osoby, które zrobiły sobie dwumiesięczną przerwę, powinny zaczynać ćwiczenia na „zwolnionych obrotach”. Trening zbyt intensywny może opóźnić powrót naszych mięśni do rozmiarów sprzed wakacji. Z tej też racji należy hamować nasz zapał, nie zakładać zbyt dużych ciężarów, a także nie robić zbyt dużej ilości serii. Wystarczy, jeżeli przez pierwsze dwa tygodnie będziemy ćwiczyć każdą grupę mięśniową raz w tygodniu, wykonując na nią 4 serie, a w każdej z nich 10 powtórzeń. Ćwiczenie powinniśmy kończyć wtedy, kiedy poczujemy zmęczenie. Prawdę mówiąc, te dwa tygodnie treningu powinny przypominać bardziej solidną rozgrzewkę. W trzecim tygodniu nadal trenujemy trzy razy w tygodniu, nadal też ćwiczymy każdą grupę mięśniową raz w tygodniu, ale zwiększamy obciążenie do 60 procent naszych maksymalnych możliwości (CM). W czwartym tygodniu zwiększamy intensywność treningu oraz ilość wykonywanych serii. Na duże grupy mięśni robimy po 6 serii, a na małe po 5 serii. W każdej z tych serii wykonujemy po 12 powtórzeń. Obciążenie zwiększamy do 70 procent CM.

Przykładowy czterotygodniowy plan treningu:

Pierwsze trzy tygodnie

Poniedziałek

klatka piersiowa– siedząc na ławce skośnej (kąt 30°) wyciskanie sztangitriceps- stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt)

Środa

barki– siedząc, wyciskanie sztangi zza karku

uda– przysiady

Piątek

najszerszy grzbietu– siedząc, ściąganie do karku długiego drążka wyciągu pionowegobiceps- stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami

Plan na czwarty tydzień

Poniedziałek

klatka piersiowa– siedząc na ławce skośnej (kąt 30°) wyciskanie sztangi- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki)

triceps– stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt)- stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (podchwyt)

Środa

barki– siedząc, wyciskanie sztangi zza karku- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski chwyt)

uda– przysiady- przysiady na hack-maszynie

Piątek

najszerszy grzbietu– siedząc, ściąganie do karku długiego drążka wyciągu pionowego- siedząc, ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu pionowegobiceps- stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami- stojąc, uginanie przedramion ze sztangą łamaną

Zupełnie inaczej powinny ćwiczyć osoby, które w lipcu miały przerwę w treningach, ale w sierpniu ćwiczyły zgodnie z naszymi sugestiami. Nie potrzebują one wstępnego okresu przygotowawczego i mogą z miejsca przystąpić do normalnego treningu.

Proponowany czterotygodniowy plan treningu:

Poniedziałek

klatka piersiowa– leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w górę – 4 serie po 12 powtórzeń- siedząc na ławce skośnej (kąt 30°), wyciskanie sztangi – 4 serie po 12 powtórzeń

triceps– stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) – 3 serie po 12 powtórzeń- stojąc, ściąghanie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) – 3 serie po 12 powtórzeń

Środa

barki– siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie po 12 powtórzeń- w pochyleniu tułowia mocno do przodu, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 serie po 12 powtórzeń- stojąc, wznosy przodem ramion ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń

uda– przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń- przysiady na hack-maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń- martwy ciąg ze sztangą na wyprostowanych nogach – 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek

grzbiet– podciąganie się na drążku (do karku) – 4 serie po 12 powtórzeń- w pochyleniu tułowia mocno do przodu podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) – 4 serie po 12 powtórzeń

biceps– stojąc, uginanie ramion ze sztangą – 4 serie po 12 powtórzeń- stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń

Sylweriusz Łysiak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 7/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: