Domyślam się, że zdecydowana większość Czytelników „Kulturystyki i Fitness” aktualnie ciężko pracuje nad masą mięśniową. Wszakże zima to czas na to najlepszy. Wraz ze zbliżającym się końcem zimy warto pomyśleć o przestawieniu swoich treningów z masy na rzeźbę. Jeżeli zasady treningu i odżywiania się w okresie robienia masy mięśniowej są na ogół dobrze znane, to z rzeźbieniem mięśni nie jest aż tak dobrze. Sporej grupie trenujących rzeźbienie mięśni kojarzy się raczej tylko ze zubożeniem ety, zwiększeniem liczby serii oraz liczby powtórzeń w seriach. W rzeczywistości jest to o wiele bardziej skomplikowane. Tak jak w każdej fazie treningowej, tak i przy rzeźbieniu mięśni, aby w miarę szybko osiągnąć założony cel, trzeba posiąść odpowiednią wiedzę. Wiedzę taką w kulturystyce nabywa się m.in. poprzez staż treningowy. Składa się ona głównie z umiejętności korzystania w poszczególnych cyklach treningowych (masa, siła, rzeźba) z szerokiego wachlarza form, metod i technik treningowych, stąd i wielorakich rozwiązań etetycznych, a także stopnia znajomości reakcji własnego organizmu na owe zmienności treningowo-etetyczne.
Do lata tuż tuż. Na edukację przez treningi za późno, postanowiliśmy więc zaprezentować kurs skrócony do absolutnego minimum. Wykładowcami będą najlepsi z najlepszych, czyli nasi czołowi kulturyści. Oni to ze sztuki rzeźbienia mięśni zdawali już wielokrotnie „egzaminy” i to przed najlepszymi jurorami Europy i świata. Ku chwale polskiej kulturystyki wracali z nich z medalami złotymi, srebrnymi i brązowymi. A teraz oddajemy im głos:

Radosław Słodkiewicz

Wielu kulturystów przejawia tendencje do popadania w skrajności. Przy zwiększaniu masy mięśniowej ich dieta jest zbyt obfita, natomiast przy rzeźbieniu – zbyt skąpa. W pierwszym wypadku rozwojowi mięśni towarzyszy nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, który – po przekroczeniu pewnej granicy – może ograniczać rozwój mięśni. W drugim zaś przypadku – utracie tkanki tłuszczowej towarzyszy utrata tkanki mięśniowej.

Każdy organizm ma określone zapotrzebowanie na energię, którą uzyskuje z pożywienia. Jeżeli pożywienie będzie zbyt ubogie, to spowolnieniu ulegnie metabolizm. Jest to zjawisko, podobnie jak przy pracy nad masą mięśniową i siłą – wysoce niepożądane, a nawet szkodliwe. Wszelkie zmiany w diecie należy zatem przeprowadzać wyjątkowo rozważnie.

Pierwsze, co robię w okresie rzeźbienia mięśni, to usuwam z diety wszystkie produkty, które nie powinny się w niej znaleźć. Są to głównie: mleko, jogurty, sery tłuste i półtłuste, owoce, cukier i słodycze. Pozostawiam tylko węglowodany złożone i produkty wysokobiałkowe. Do pierwszych należą: ryż, kasza (różne rodzaje) i płatki owsiane. Do drugich: piersi z kurczaka, piersi z indyka i białka jaj.

Moje treningi na rzeźbę charakteryzują się:

. Krótszymi przerwami między seriami. Czas trwania tych przerw zależy od stopnia wytrenowania organizmu. Im jesteśmy bardziej wytrenowani, tym są one krótsze. Oczywiście, najkrótsze przerwy robię tuż przed zawodami.

. Zastosowaniem wysokointensywnych metod treningowych, takich jak: serie łączone, serie ze zmniejszaniem ciężaru oraz serie z ruchami wymuszonymi. Częstotliwość stosowania tych metod powinna być wprost proporcjonalna do stopnia wytrenowania ćwiczącego.

. Zmiennością treningów. Mimo tego, że podstawą moich treningów są ćwiczenia na wolnych ciężarach, to w okresie rzeźbienia mięśni część ćwiczeń wykonuję na maszynach i wyciągach. Często też zmieniam ćwiczenia. Bywa, że z treningu na trening.

. Wprowadzeniem ćwiczeń aerobowych. Najchętniej korzystam z bieżni, jednak gdy nie mam do niej dostępu, zastępuję ją rowerem stacjonarnym. Na początku ćwiczenia aerobowe wykonuję 3 lub 4 razy w tygodniu. W miarę upływu czasu ich częstotliwość zwiększam, nawet do 7 razy w tygodniu. Przeważnie wykonuję je rano, rzadziej po treningu.

Andrzej Maszewski

Zwiększanie rozmiarów mięśni jest o wiele łatwiejsze, przynajmniej dla mnie, niż ich rzeźbienie. Cóż bowiem jest trudnego w podnoszeniu po ileś tam razy dużych ciężarów i w „pochłanianiu” dużo i dobrego pożywienia oraz odżywek. Mnie to np. nie sprawia większych problemów. Inaczej natomiast jest przy rzeźbieniu mięśni – czytaj: redukowaniu tkanki tłuszczowej bez naruszania tkanki mięśniowej. Każdy, kto próbował to robić, przyzna mi rację, że nie jest to sprawa ani łatwa, ani przyjemna. Aby uzyskać korzystny efekt, trzeba dużego doświadczenia oraz dobrej znajomości własnego organizmu. Wielu ćwiczących przechodząc do rzeźbienia mięśni, przestawia się na ciężary co najwyżej średnie. Efekt jest taki, że ich masa mięśniowa maleje. Ja do takich sytuacji nie dopuszczam. Wykonuję zarówno serie na dużych ciężarach, jak i na ciężarach średnich. Zapewnia mi to zachowanie posiadanej masy mięśniowej, poprawę kształtu mięśni oraz ich separacji.

W okresie rzeźbienia mięśni należy tak „ustawić” treningi, aby gwarantowały wysoki poziom spalania tkanki tłuszczowej. Osiągam to poprzez m.in.: zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, skracanie przerw między seriami, zwiększanie tempa wykonywania powtórzeń oraz stosowanie wysoko intensywnych metod treningowych. Jedną z takich metod, którą stosuję bardzo często i którą bardzo sobie cenię, jest metoda serii z ciężaru. Polega ona na tym, że pierwszą serię wykonuję na ciężarze dużym tzn. takim, którym w sposób poprawny mogę wykonać od 6 do 8 powtórzeń. Po zakończeniu tej serii, od razu rozpoczynam serię drugą, do której używam ciężaru pozwalającego mi wykonać (również w sposób poprawny) około 15 powtórzeń. Dzięki tej metodzie w ćwiczeniach ciężko pracują zarówno białe, jak i czerwone włókna mięśniowe.

Rzeźbienie mięśni nie kończy się na właściwie ułożonym treningu siłowym. Dochodzą ćwiczenia aerobowe. Trening aerobowy to doskonały sposób, aby wykorzystywać nagromadzoną tkankę tłuszczową jako źródło energii. Rozwiązanie wręcz idealne. Przed zawodami ćwiczenia aerobowe wykonuję codziennie, i to minimum po 1 godzinie. Do tak dużej częstotliwości i czasu trwania ćwiczeń aerobowych dochodzę stopniowo, rozpoczynając od 3 razy w tygodniu po 30 minut.

W porównianiu z treningami na masę, treningi na rzeźbę są o wiele cięższe, bowiem w maksymalnie krótkim czasie wykonujemy maksymalnie dużą pracę. Warunki takie bardzo wyczerpują nasz organizm, w związku z czym znacznie wzrasta zagrożenie przetrenowaniem. Z tego też względu w czasie rzeźbienia mięśni szczególną uwagę należy zwracać na zapewnienie im jak najlepszych warunków do regeneracji. Ja staram się to robić poprzez zwiększenie im dawki snu, częstsze niż zwykle branie naprzemiennych natrysków z zimnej i gorącej wody, codzienne (zarówno poranne, jak i wieczorne rozciąganie) mięśni oraz korzystanie, oczywiście w miarę możliwości finansowych, z masaży.

Bogdan Szczotka

Dopracowanie się dorzeźbionych mięśni jest zarazem i trudne, i łatwe. Trudne – ponieważ wymaga żelaznej dyscypliny i uporu w dążeniu do tego celu. Łatwe zaś – ponieważ spełniając powyższe warunki, prawie każdy ćwiczący może uzyskać sylwetkę o wyraźnie widocznych szczegółach umięśnienia. Śmiało można powiedzieć, że obserwuje się dwie szkoły w okresie rzeźbienia mięśni

Pierwsza preferuje zwiększanie objętości treningów przez zwiększenie liczby serii i powtórzeń w seriach. Dochodzi do tego zwiększenie tempa wykonywanych powtórzeń oraz duża porcja ćwiczeń aerobowych. Druga zaś wychodzi z założenia, że tak, jak w okresie zwiększania masy mięśniowej, trening na dużych ciężarach sprzyja rozbudowie mięśni, tak w okresie rzeźbienia tej masy sprzyja on jej zachowaniu. Dlatego też zwolennicy tej szkoły nawet w okresie rzeźbienia mięśni nie unikają dużych ciężarów.

W swoich treningach na rzeźbę mięśni staram się łączyć te dwie szkoły. W odróżnieniu od okresu robienia masy, zwiększam nieco liczbę powtórzeń w seriach, jednak na tyle, aby ciężar użyty do treningu nadal był duży. Zazwyczaj zwiększenie tej liczby wynosi 2 powtórzenia.

Aby podnieść intensywność treningów, skracam przerwy między seriami. Im bliżej terminu zawodów, tym przerwy te są coraz krótsze. Chcę zaznaczyć, że czas trwania przerw zależy od rodzaju ćwiczeń. Im bardziej one obciążają organizm, tym przerwy są dłuższe. Kolejna zmiana ma charakter liczbowy. W okresie zwiększania masy mięśniowej zazwyczaj na grupę mięśniową wykonuję 2 ćwiczenia złożone (czasami 3) i 1 izolowane. Przy rzeźbieniu mięśni odwrotnie, 1 ćwiczenie złożone i 2-3 izolowane. Często też korzystam z superserii i serii łączonych. Robię to co drugi lub co trzeci trening. Zupełną nowością, jaką wprowadzam przy rzeźbieniu mięśni, są ćwiczenia aerobowe. W początkowym okresie wykonuję je 3 razy w tygodniu po 40 minut. Później jednak stopniowo zwiększam ich częstotliwość oraz czas trwania. Częstotliwość nawet do 7 razy w tygodniu, a czas trwania do 60 minut.

Paweł Brzózka

Przed szybko zbliżającym się sezonem wakacyjnym, każdy z trenujących marzy o jak najlepszym dopracowaniu swojej sylwetki. W kulturystyce oznacza to przejście do rzeźbienia mięśni, a precyzyjniej rzecz ujmując – do pracy nad ich definicją i separacją.

Celem rzeźbienia jest redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, bez straty wypracowanej w pocie czoła tkanki mięśniowej. W porównaniu z okresem budowania masy, wymaga to zmian zarówno w samym treningu, jak i w składzie diety. Niezmiernie istotne jest, aby wszelkie zmiany zachodziły stopniowo, bez zrywów i wahnięć.

Jeżeli chodzi o treningi, to powoli zmniejszam liczbę ćwiczeń wielostawowych, wykonywanych na wolnych ciężarach, zwiększam zaś liczbę ćwiczeń izolowanych, wykonywanych na maszynach i wyciągach. Podczas tej wymiany pamiętam, aby w każdym zestawie ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, zawsze było jedno ćwiczenie na wolnych ciężarach, które wykonuję w sposób typowy dla okresu pracy nad masą mięśniową.

Pozostałe ćwiczenia wykonuję pod kątem rzeźby, co oznacza, że najważniejsza jest technika.

Zwiększam też objętość treningów przez większą liczbę ćwiczeń oraz liczbę powtórzeń w seriach. Przerwy między seriami ograniczam do minimun. Do treningu siłowego dochodzi też trening aerobowy. Jego intensywność stopniowo rośnie. W pierwszym tygodniu ćwiczenia aerobowe wykonuję 3 razy po 30 minut. W drugim – 4 razy, w trzecim – 5, w czwartym – 6, a od piątego codziennie. Od szóstego tygodnia wydłużam czas trwania ćwiczeń aerobowych do 50 minut.

Zanim zaczniemy zmieniać swoją dietę pamiętajmy o tym, że mięśnie potrzebują określonych substancji odżywczych i to we właściwych dla nich ilościach. Jeżeli im tego nie zapewnimy, to liczyć się musimy z tym, że wraz z utratą tkanki tłuszczowej tracić będziemy także tkankę mięśniową.

Rzeźbienie mięśni to dieta niskokaloryczna. Zmniejszając jej kaloryczność, zmniejszamy samo przez się i ilość istotnych dla organizmu składników odżywczych dostarczanych wraz z pożywieniem do organizmu, takich jak np. witaminy, minerały czy białko. Nie jest to dla naszych mięśni nic dobrego, dlatego należy składniki te uzupełniać odżywkami i suplementami.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: