Bogdan Szczotkawicemistrz Polski z roku 1997 i 1998 oraz IV zawodnik mistrzostw Europy w roku 1998Każdy trening na mięśnie naramienne należy rozpoczynać od ćwiczenia podstawowego na te mięśnie, jakim jest wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej. Ćwiczenie najlepiej wykonywać siedząc na ławce uniwersalnej z oparciem ustawionym pionowo. Górna część pleców powinna przylegać do oparcia, zaś biodra maksymalnie odsunięte do tyłu. Taka pozycja zapewnia utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Jako drugie ćwiczenie można zrobić wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre, a następnie jedno z ćwiczeń na głowy tylne mięśni naramiennych. Na wszystkie głowy należy wykonywać tyle samo serii.Przy treningu na masę, należy ćwiczyć wyłącznie ciężarami wolnymi, dopiero kiedy pracujemy nad rzeźbą mięśni, przechodzimy na maszyny. Moim zdaniem w treningu na mięśnie naramienne najważniejsza jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Osobiście do techniki dopasowywuję ciężar, którym ćwiczę. Jeżeli w trakcie ćwiczenia zauważymy, że wykonujemy go nieprawidłowo, to w następnej serii zmniejszamy ciężar.Jakub Potockibrązowy medalista ostatnich Mistrzostw Polski w kat. do 80 kgW treningu na mięśnie naramienne bardzo ważne jest, aby bodźce kierowane były w miarę równomiernie na wszystkie głowy tych mięśni. Niektórzy z ćwiczących są zdania, że jeżeli wykonają kilka serii wyciskania sztangi zza karku i unoszenia ramion ze sztangielkami, to trening mają z głowy. Niestety tak nie jest, brakuje jeszcze choćby jednego ćwiczenia na rozwój tylnych głów mięśni naramiennych.W treningach swoich jestem zwolennikiem ćwiczenia wolnymi ciężarami, uważam, że ćwiczenia na maszynach narzucają tor ruchu, który nie zawsze musi być dla nas korzystny. Wolne ciężary dają w tym względzie wyjątkowo szerokie możliwości. Zauważyłem, że znaczna część ćwiczących, przy unoszeniu ramion ze sztangielkami bokiem w górę popełnia zasadniczy błąd. Ich dłonie nie są skierowane ku dołowi, przez co efekt ćwiczenia jest niepełny.Bogdan WróbelMistrz Polski z roku 1998 i 1999 w kat. wagowej do 75 kgKulturystom doświadczonym radzę, aby mięśnie naramienne ćwiczyli raz na tydzień. Z tego względu, że mięśnie te pracują w wielu innych ćwiczeniach, częstotliwość taka jest zupełnie wystarczająca. Kulturyści niezaawansowani mięśnie naramienne powinni ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Osobiście jestem zwolennikiem wolnych ciężarów, dlatego uważam, że trening na te mięśnie powinien być oparty wyłącznie na ćwiczeniach z użyciem sztangi i sztangielek. Z maszyn i wyciągów można korzystać jedynie na kilka tygodni przed zawodami.Konrad Gacafinalista ostatnich Mistrzostw Polski z roku 1999Kluczem do zbudowania potężnych mięśni naramiennych są ćwiczenia z wolnym ciężarem. Żaden wyciąg czy maszyna nie da takich rezultatów jak wolne ciężary.Jest to stosunkowo mała grupa mięśniowa, dlatego należy bardzo uważać, aby jej nie przetrenować. Z uwagi na to dobrze jest przeplatać treningi bardzo intensywne z treningami średnio a nawet mało intensywnymi. Metodę taką sprawdziłem na sobie i zdała ona egzamin na piątkę.W czasie intensywnego treningu ćwiczę na bardzo dużych ciężarach, zmniejszając tylko liczbę wykonywanych serii. Na kolejnym wyraźnie zmniejszam ciężar i zwiększam liczbę serii. Nie jest tajemnicą, że mięśnie naramienne to 3 głowy – tylna, boczna i przednia. Trening można rozpoczynać od każdej z głów, uważam jednak, że powinno się rozpoczynać od tej, która jest najsłabiej rozwinięta.

Komentarze: