Pewien pułap rozwojuKulturyści spędzają wiele godzin na sali, ćwicząc zapamiętale i z wielką determinacją. Ale niestety, nawet cudowna dieta i ciężki trening to jeszcze nie wszystko. Musi być również odpoczynek, a odpoczynek podczas snu w szczególności.Pamiętajmy, że w czasie snu w naszym organizmie zachodzi bardzo dużo i bardzo ważnych procesów. Odbudowują się tkanki, asymilowane są proteiny oraz odnawiane zostają zasoby energii. Sen przygotowuje nasz organizm fizycznie i psychicznie do kolejnego dnia, w którym będziemy mogli od nowa oddać się intensywnemu treningowi.

Rytmy snuKażdy kulturysta ma swój cykl snu i czuwania, który jest jednym z wielu genetycznie wyznaczonych procesów biologicznych. Funkcję regulatora pełni wewnętrzny zegar biologiczny, wyznaczając każdemu niezbędną ilość snu, jego głębokość i strukturę. Większość ludzi doznaje uczucia senności między godziną 19 a północą. Jest to okres, w którym temperatura gwałtownie spada, podczas gdy najwyższe ożywienie przypada na około 6 godzin po obudzeniu, gdy temperatura jest prawie najwyższa. Gdy idziemy do łóżka podczas okresu spadku temperatury, śpimy aż do okresu wzrostu temperatury, czyli przeciętnie 7-8 godzin.

Rozróżniamy w zasadzie trzy rodzaje snu oraz stadium marzeń sennych, a mianowicie:

1. Sen lekki. Relaksują się wtedy mięśnie, myśli dryfują. Fale mózgowe zwalniają z szybkości 13-35 cykli na sekundę (fale beta) do 8-12 cykli (fale alfa). Spada ciśnienie krwi. Tętno obniża się o około 10 uderzeń na minutę. Poziom cukru i wapnia we krwi podnosi się. Temperatura spada. Organizm zaczyna się odtruwać, wydalając toksyny z komórek. Ten proces osiąga szczyt około 4 rano. Można być łatwo obudzonym.

2. Sen średni. Fale mózgowe zwalniają do 3-7 cykli na sekundę (fale theta). Ciśnienie krwi, temperatura ciała i tętno nadal spadają. Gałki oczne mogą się lekko poruszać od lewej do prawej strony. Nadal można cię łatwo obudzić.

3. Sen głęboki (najważniejszy dla kulturystów). Długie, wolne fale mózgowe o mniej niż 4 cyklach na sekundę (fale delta) Mięśnie są zrelaksowane a oddech równy. Uwalniany jest hormon wzrostu już 60-90 minut po zaśnięciu i jest to największa porcja tego hormonu podczas doby. Organizm wypoczywa i większość krwi jest kierowana do mięśni. Chociaż mózg jest zdolny do myślenia w czasie fazy delta, to jednak myślenie jest niewielkie i fragmentaryczne z powodu zmniejszonego dopływu krwi do mózgu. Następuje wzrost mięśni, tkanki są naprawiane, a system immunologiczny odnawiany. Dokonuje się aż 90 procent usuwania przez nerki produktów niepotrzebnych. Nie jest łatwo cię obudzić.

4. Stadium marzeń sennych. Mamy szybkie ruchy oczu. Powstają sny (marzenia senne). Fale mózgowe przyspieszają do 13-35 cykli. Nasze bicie serca i ciśnienie krwi stają się regularne. Oddech przyspiesza się. Jesteśmy w stanie rozwoju, a gruczoły adrenalinowe dostarczają dużych ilości hormonów do organizmu. Pewne sterydy osiągają najwyższy poziom w ciągu dnia. Więcej krwi dociera do mózgu, a mniej do ciała.

Ile snu potrzeba?

Bardzo ważna jest całkowita ilość snu, a także jego jakość. Jak już zostało zaznaczone powyżej, dobry i głęboki sen przygotowuje organizm do kolejnego wysiłku,poprawia samopoczucie,wzmacnia pamięć, stymuluje wzrost, relaksuje ciało oraz mózg, pomaga też organizmowi w zwalczaniu infekcji i utrzymuje nas w równowadze psychicznej. Aby sen stał się w pełni efektywny, powinien być głęboki i ciągły.Na pytanie, ile snu potrzebuje kulturysta, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy organizm jest inny, więc różni ludzie mogą potrzebować różnej ilości snu. Zwyczajowo przyjmuje się, że każdy z nas powinien spać około ośmiu godzin, jednak liczy się przede wszystkim jakość snu. Efekty dobrego snu oraz czasu jego trwania objawią się dopiero po przebudzeniu, ponieważ wtedy właśnie zaczynamy odczuwać, jak rzeźcy jesteśmy w dniu, który się rozpoczyna.Wielu trenujących twierdzi, że przesypia mniej godzin, ale przez cały czas jest to sen głęboki.

Jak spać, aby się wyspać?

Treningi pogłębiają sen. Aby jednak był on optymalny, trzeba spełnić kilka warunków:1. Badajmy swoją potrzebę snu, abyśmy mogli ocenić potrzebną liczbę godzin, jakie mamy przeznaczyć na spanie.2. Utrzymujmy jednakowy czas i rytuał zasypiania aż do wejścia w nawyk pamiętając, że tak, jak sen reguluje możliwości wysiłku, tak wysiłek ma bezwzględny wpływ na jakość i wartość snu.3. Nie stwarzajmy sobie żadnych problemów przed zaśnięciem.4. Jeżeli nie możemy zasnąć, lepiej wyjdźmy z łóżka, przeczytajmy coś lekkiego lub pomyślmy o czymś przyjemnym.5. Zredukujmy w godzinach popołudniowych używki kofeinowe, unikajmy też alkoholu, środków przeciwbólowych, pobudzających itp.6. Nie używajmy środków nasennych.

7. Wstawajmy zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego, o której godzinie poszliśmy spać.8. Nie zasypiajmy z włączonym światłem lub radiem nawet wtedy, kiedy nam to pozornie nie przeszkadza.9. Śpijmy w warunkach średniej temperatury i wilgotności.10. Lepiej wypoczywamy, jeżeli śpimy oddzielnie!Jeżeli mamy kłopoty ze snem w nocy, mogą nas ratować drzemki dzienne. Już dziesięciominutowa drzemka może nas znakomicie zrelaksować, a drzemka godzinna może nas zupełnie postawić na nogi.Ważna jest też wieczorna dieta. Aby zapewnić sobie zdrowy sen, zjadamy kolację lekkostrawną i to na około cztery godziny przed snem.A zatem – kolorowych snów!

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: