Z satysfakcją obserwujemy duże zainteresowanie ćwiczących, i to nie tylko tych z niewielkim stażem treningowym, różnymi metodami i technikami realizowania treningów. W tym opracowaniu postaramy się rozwikłać jedno z bardzo istotnych zagadnień dotyczących treningów, a mianowicie, ile serii powinno być wykonywane na poszczególne grupy mięśniowe (mięśnie) podczas jednego treningu, aby zapewnić im optymalne bodźce do rozwoju.

Odpowiedź na tak postawione pytanie nie jest prosta i dla różnych osób może być różna. Nie ma w tym nic dziwnego, bowiem każdy organizm jest inny. Na ogół ćwiczący układając miesięczne plany treningowe z góry zakładają, ile serii na daną grupę mięśniową lub dany mięsień podczas każdego treningu zrobią. Takie rozwiązanie ma zarówno dobre, jak i złe strony. Dobre, bo posiadanie takiego planu mobilizuje ćwiczących do pełnej realizacji jego założeń, bez względu czy mają na to ochotę, czy też nie. Jest to ważne zwłaszcza dla osób początkujących i tych z niewielkim stażem treningowym, ponieważ uczy ich systematyczności i konsekwencji w treningu. Złe, bo nie zawsze mięśnie są jednakowo dysponowane. Czasami dyspozycja mięśni jest gorsza i wykonanie wcześniej założonej liczby serii jest niewskazane, a może być nawet szkodliwe.

Ponadto mięśnie różnią się między sobą np. wielkością. Są mięśnie małe, np. dwugłowe ramion (bicepsy) i mięśnie duże, np. czworogłowe ud. Z wielkością mięśni związane są też ich możliwości. Im mięsień jest mniejszy, tym szybciej się męczy. Ponieważ różnica między wielkością poszczególnych mięśni jest niekiedy znaczna, więc i różnica w ich możliwościach jest znaczna…

Z tego też względu wykonywanie na wszystkie mięśnie takiej samej liczby serii jest błędem. Liczba serii, która jest właściwa, np. dla mięśni klatki piersiowej, może być przyczyną przetrenowania mięśni trójgłowych ramion (tricepsów). Może też być odwrotnie; liczba serii, która jest jak najbardziej właściwa dla tricepsów, będzie przyczyną niedotrenowania mięśni klatki piersiowej.

Przy określaniu liczby serii, powinniśmy brać pod uwagę również czas potrzebny na pełną odnowę (regenerację) mięśni po treningu. Czas ten jest związany głównie z intensywnością treningu, a więc również z liczbą wykonanych serii. Jeżeli będziemy wykonywać ich zbyt dużo, to mięśnie między kolejnymi treningami nie zdążą się w pełni zregenerować, a efekt – sukcesywne narastanie zmęczenia aż do przetrenowania.

Liczba serii, jaką danego dnia możemy na określone mięśnie wykonać, zależy też od naszej dyspozycji fizycznej i psychicznej. Bywają dni, w których czujemy się bardzo dobrze, bywają też dni, w których czujemy się po prostu źle. Przyczyn tego może być wiele, np. choroba, stres, przepracowanie, brak odpowiedniej ilości snu, zła dieta itp. W takich dniach mięśnie wręcz „proszą nas” o lżejszy trening i w znacznej ilości przypadków radzimy prośby tej usłuchać.

A wniosek? Warto wszystko przemyśleć, wypróbować, i to co dla naszego organizmu będzie dobre – stosować. Warto też wsłuchiwać się w to, co „podpowiada” nam nasz organizm, bo bardzo często właśnie on ma rację.

A teraz co na ten temat mają do powiedzenia najwięksi w kulturystyce.

Paweł Brzózka

Tematem wręcz dyżurnym na wszelkiego rodzaju spotkaniach jest liczba serii, wykonywanych na poszczególne grupy mięśniowe (mięśnie). Niestety, sprawa wydaje się być bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać.

Wszystko zależy od całego szeregu uwarunkowań, tak ogólnych, jak i indywidualnych. Do ogólnych należą: staż treningowy, sposób wejścia w treningi, znajomość jakże licznych metod i technik treningowych, umiejętność organizowania treningów oraz ich częstotliwość, świadomość udziału w ćwiczeniach mięśni spoza tych, na które ukierunkowane są dane ćwiczenia, a także umiejętność minimalizowania tego udziału, skład diety i układ posiłków, ilość czasu przeznaczonego na odnowę mięśni po treningach oraz sposób jego zagospodarowania (odnowa biologiczna) i wiele innych. Do indywidualnych m.in. należą: wszystko to co jest związane z odmiennością organizmów, tak w części treningowej, jak i regeneracyjnej, metabolizm, odporność na stresy, rodzaj pracy, sposób spędzania czasu wolnego, zdolność pozytywnego myślenia itp.

Weźmy np. staż treningowy. Wiadomo, że trening doświadczonego kulturysty, mimo, że jest mniejszy objętościowo, przynosi ćwiczącemu maksymalnie możliwe korzyści. Taki kulturysta wykorzystuje w pełni nie tylko całe serie czy powtórzenia, ale także każdy ruch, a nawet poszczególne fazy ruchu. Wszystko to, w mniejszym lub większym stopniu, powinien wiedzieć i praktycznie wykorzystywać każdy kulturysta. Im stopień jego wtajemniczenia jest wyższy, tym lepsze są rezultaty, tym wcześniej przychodzą sukcesy i na pewno są lepsze.

Szerokość tematu sprawia, że w tym artykule ograniczę się tylko do wzajemnych relacji między liczbą serii a stażem treningowym, wynikających z moich treningów.

Niezależnie od tego, jak jestem dysponowany w danym dniu, to skoro już zdecydowałem się na trening, staram się wykonywać wszystkie zaplanowane serie. Nie chcę przez to powiedzieć, że mój trening wygląda zawsze tak samo, nawet wtedy, kiedy nie czuję się najlepiej. Tak nie jest, różnica jednak nie dotyczy liczby wykonywanych serii.

W dni, kiedy czuję się dobrze i jestem pełen zapału, bazuję na ćwiczeniach podstawowych. Zakładam duże ciężary i stosuję intensywne metody treningowe, takie jak metoda ruchów oszukanych, czy metoda ruchów wymuszonych. W dni, kiedy czuję się gorzej, przechodzę na metody mniej intensywne.

Rezygnuję też z ćwiczeń na wolnych ciężarach i skupiam się raczej na ćwiczeniach izolowanych, które mogę wykonywać na przyrządach i maszynach. Powód jest bardzo prosty, ćwiczenia izolowane umożliwiają kierowanie bodźców przede wszystkim na te mięśnie, które akurat ćwiczę i ograniczają zaangażowanie mięśni współpracujących. Przykładem są przysiady. W trakcie ich wykonywania, poza mięśniami czworogłowymi ud, na które ćwiczenie to jest skierowane, pracują także mięśnie dwugłowe ud, grzbietu, pośladkowe, łydek i brzucha. Osobiście w te gorsze dni rezygnuję z przysiadów i wykonuję np. wyprosty nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud. Zmniejsza to zaangażowanie mięśni grzbietu, pośladkowych, nie uszczuplając wysiłku mięśni czworogłowych ud.

Nawet wtedy, kiedy czuję, że mięśnie moje są już zmęczone i wymagają odpoczynku staram się nie opuszczać treningów. Zmniejszam wtedy wielkość ciężarów, na których z reguły ćwiczę i trening swój realizuję redukując wysiłek nawet o połowę. Koncentruję się wtedy raczej na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, ale nie zmniejszam liczby serii. U mnie liczba ta, czy mi się to podoba czy nie, jest stała.

Piotr Głuchowski

Liczba serii na poszczególne mięśnie (grupy mięśniowe) jest wypadkową całego szeregu czynników związanych z wydolnością organizmu, jego przygotowaniem do wysiłku, metabolizmem, dietą, możliwością regeneracji, okresem treningowym (masa, rzeźba) itp.

Bardzo często, nawet osoby zaawansowane w treningach, tak do końca nie wiedzą, ile tych serii powinny robić. Ta liczba, która (w porównywalnym okresie treningowym) dla jednego jest wystarczająca, dla innego może być za duża lub za mała.

W moim przypadku liczba serii na poszczególne grupy mięśniowe uzależniona jest właśnie od harmonogramu treningów. Na przykład po zawodach następuje u mnie czas treningu lekkiego – czas odpoczynku. Trwa to do chwili, kiedy uznam, że najwyższa pora wziąć się porządnie do ćwiczeń. W tym okresie nie przywiązuję zbyt wielkiej wagi do liczby serii i wykonuję ich tyle, na ile mam ochotę. Na duże mięśnie staram się nie wykonywać tych serii mniej niż 5, zaś na małe nie mniej niż 4. Nastawienie moje zmienia się radykalnie, kiedy biorę się na powrót do treningów. Robię wtedy pewne założenia, w których określona jest również liczba wykonywanych serii. Nie jest to jednak wartość bezwzględna, której tak do końca się trzymam. Liczba wykonywanych serii zależy także od mojej aktualnej dyspozycji psychofizycznej.

Jako młody kulturysta, w ogólne nie zwracałem uwagi na stan, w jakim znajdował się mój organizm. Mogłem być przeziębiony, niewyspany, głodny itp., ale skoro założyłem, że wykonam np. 15 serii na biceps, to musiałem to zrobić. Patrząc z perspektywy czasu był to błąd, za który przyszło mi drogo zapłacić. Dopiero po wielu latach ćwiczeń przekonałem się, że trening zawsze należy dostosowywać do aktualnych możliwości organizmu.

Być może zaskoczy to wielu czytelników, ale w dniach, kiedy moje samopoczucie jest dobre i czuję, że mięśnie moje są wypoczęte, wykonuję mniej serii niż w dniach, kiedy samopoczucie to jest gorsze. Mniej nie zawsze znaczy lżej. Wiele zależy od wewnętrznej koncentracji i sposobu wykonywania powtórzeń. Można „odbębnić” dużo serii przy małym wysiłku i jeszcze mniejszym pożytku, można też odwrotnie. Jeżeli samopoczucie mam dobre, to angażuję się bez reszty, dosłownie ciężko pracuję nad każdą serią, powtórzeniem i ruchem, a do tego trzeba dużo siły i woli.

Bywa tak, że przy bardzo dobrej dyspozycji wykonuję na duże mięśnie „tylko” 6 serii, zaś na małe 5 i całkowicie mi to wystarcza. Natomiast przy gorszej dyspozycji i większych kłopotach z koncentracją, aby zapewnić mięśniom tak samo mocne bodźce, muszę tych serii wykonać np. na duże mięśnie 12, a na małe 10.

W okresie poprzedzającym zawody, czyli robienia rzeźby, dodaję zazwyczaj do każdego wykonywanego ćwiczenia po 2-3 serie. Większa liczba serii, w połączeniu z większą liczbą powtórzeń i zmniejszeniem odpoczynku między seriami, wpływa znakomicie na proces rzeźbienia mięśni. Włączam też ćwiczenia na maszynach.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 6/1999-2000. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: