W tej kategorii:

Jak w naturalny sposób zwiększyć siłę, kiedy tak rozwija się zbyt wolno? Istnieje kilka metod, aby zwiększyć efektywność treningu siłowego. Oto one.

 

1. Kofeina.

Badania na Uniwersytecie w Nebrasce wykazały, że 200 mg kofeiny ma duży wpływ na zwiększenie siły podczas wyciskania sztangi na ławce. Oczywiście jej wzrost nastąpił także przy innych ćwiczeniach.

Organizm wykazywał większą siłę przy wyciskaniu 80% ciężaru maksymalnego, w postaci zwiększone ilości powtórzeń.

Możesz spożywać kofeinę przed treningiem, o ile nie czujesz się po niej źle (zawroty głowy, mdłości, znaczne przyspieszenie tętna). Przyjmowanie kofeiny powinno odbywać się ok. 60 minut przed treningiem.

 

2. Jedną ręką.

To, o czym pisaliśmy tydzień temu czyli wpływ wykonywania ćwiczeń jedną a dwiema rękoma na siłę mięśni. Przypominamy, że wykonywanie np. unoszenie sztangielek (biceps) jedną ręką zwiększa aż o 20% rozwój siły ramienia.

Logicznie rzecz biorąc, dzieje się tak za sprawą naszego mózgu, który większa uwagę i siłę przykłada do jednej czynności, w tym przypadku mięśnia bicepsa. To angażuje większą ilość włókien mięśniowych.

W treningu na budowanie siły staraj się wykorzystywać tę ćwiczenia, podczas których możesz wykonywać każdą ręką na zmianę.

 

3. Jedna seria z wielkim ciężarem.

Sposób, którego celem jest wprowadzenie zamieszania mięśniowego. Polega on na tym, że przy wykonywaniu sesji treningowej, gdy mamy określoną ilość powtórzeń na danym ciężarze, nagle (w środku wszystkich serii lub na koniec) wykonujemy jedną serią z naszym maksymalnym ciężarem.

To nagle pobudza nasz układ nerwowy, który zmuszony jest do nagłego zwiększenia siły mięśni. Oczywiście należy pamiętać, aby wykonywać takie ćwiczenie z należytą techniką.

 

4. Negatywne powtórzenia.

Dobrze, że wiele z nas stara się przekraczać swoje bariery, szczególnie siłowe, ale zwykle robimy to w zły sposób.

Jedno z badań wykazało, że przywiązując wagę do negatywnych powtórzeń (opuszczanie ciężaru) zwiększa się nasza wytrzymałość (o 46%) oraz znacznie lepiej rozwija się siła mięśni. Uniwersytet w Zachodniej Karolinie (USA) udowodnił, że stosując negatywne powtórzenia siła i wytrzymałość zwiększają się z treningu na tydzień.

 

5. Dynamiczna rozgrzewka.

Każdy, tak przypuszczamy, wie jak ważna jest rozgrzewka. A to dlatego, że nierozruszane ścięgna, mięśnie i stawy są narażone na kontuzje. Rozgrzanie ich, czyli podniesienie ich temperatury oraz zwiększenie elastyczności pozwala uniknąć zrobienia sobie krzywdy.

Rozgrzewka podnosi ciepłotę naszego ciała i przygotowuje tkankę łączną do dalszej pracy, w tym wypadku ćwiczeń siłowych. Pobudza to także układ nerwowy, który przygotowuje się do wysiłku.

Badania opublikowane na łamach „Journal of Strengh & Conditioning” mówią, że 15 minut jazdy an rowerze stacjonarnym, biegania, wykonywania delikatnych ćwiczeń bez ciężaru itd poprawia wytrzymałość oraz zwiększa siłę podczas głównego treningu.

Zalecamy wykonywania różnorodnej rozgrzewki przed ćwiczeniami, złożonej z biegu, podskoków, wymachów itp.

Komentarze: