Jeszcze do niedawna w polskiej kulturystyce panowały poglądy żywieniowe, które dzisiaj wielu zawodników uznałoby za nonsensowne. Z drugiej strony jednak, gdyby przyjrzeć się pewnym tendencjom obowiązującym obecnie, możnaby wysunąć wniosek, że postęp wiedzy w tym zakresie jest niewielki.

Dieta współczesnych zawodników (myślę tutaj przede wszystkim o zawodnikach polskich) wciąż pozostaje jednostronna i pozbawiona wielu wartości odżywczych. W racjach pokarmowych dominuje nadmiar białka, niedobór tłuszczu, a także ogromne dysproporcje w podaży witamin i minerałów. Dla większości kulturystów wiedza żywieniowa kończy się na etapie: „białko = pierś z kurczaka, węglowodany = ryż, przy czym tego pierwszego trzeba jeść jak najwięcej”. Kiedy zapytałem jednego zawodnika, jak reguluje podaż węglowodanów w diecie, odpowiedział: „…dodaję albo ujmuję woreczek ryżu”. Cóż, z takim poziomem wiedzy chyba jeszcze długo nie doczekamy się Polaka w pierwszej szóstce Mr. Olympia.

Chociaż problematyką żywienia w sporcie wyczynowym zajmuję się już od wielu lat, to szczerze mówiąc, z takim podejściem nie spotkałem się jeszcze w żadnej dyscyplinie sportu. Najsmutniejszy z tego wszystkiego jest jednak nie tyle brak wiedzy, co oporność na jej zdobywanie. Wiele osób ćwiczących nie chce przyjąć argumentów, które mają całkowite potwierdzenie naukowe, jak choćby to, że nadmierna ilość białka w diecie nie poprawia wyników w rozwoju siły i masy mięśniowej, a jedynie rujnuje zdrowie. Wszyscy za to bez wyjątku pochłaniają nowinki suplementacyjne, których skuteczność nie ma żadnego potwierdzenia w specjalistycznych publikacjach. Opis spektakularnego działania niektórych preparatów jest oparty tylko na rozważaniach teoretycznych i nie ma nic wspólnego z ich niesamowitym działaniem na organizm. Weźmy dla przykładu zwykłą witaminę B-complex. Gdybyśmy zaczęli opisywać jej zalety, to z pewnością musielibyśmy przeznaczyć na to cały numer gazety. Co więcej, w przeciwieństwie do większości suplementów witamina B jest na wskroś przebadana i wszystkie jej rewelacyjne mechanizmy działania mają potwierdzenie naukowe. Ale czy jej zażywanie przynosi jakieś niesamowite wyniki? Oczywiście, że nie. Wielu naukowców wręcz uważa, że spożywanie jej w ilości przekraczającej rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu jest bezcelowe. Dlatego podzielam zdanie większości specjalistów od spraw żywienia w sporcie i uważam, że podstawą prawidłowej diety powinny być produkty żywnościowe, a suplementy należy dostosowywać indywidualnie do określonych potrzeb, które jak wiadomo są bardzo zróżnicowane. Myślałem długo, jak przekonać większość osób, że źródłem wartościowego białka w pożywieniu nie jedynie pierś z kurczaka, ale także wiele innych – i to smaczniejszych – gatunków mięsa. Uznałem, że najlepszą metodą będzie przeprowadzenie szczegółowego testu analizującego dokładnie skład wybranych produktów. Będzie to mniej więcej wyglądać tak, jak test samochodów. Ocenimy sześć następujących produktów mięsnych: filet z piersi kurczaka, polędwicę wołową, sznyclówkę wieprzową, łososia, tuńczyka oraz filet z morszczuka. Wszystkie wybrane przeze mnie produkty ocenimy pod względem ilości i jakości zawartego w nich białka i tłuszczu oraz zwrócimy też uwagę na zawartość witamin i składników mineralnych. Wszystkie dane dotyczyć będą 100 g. produktu po uwzględnieniu wszelkich odpadków. Przekonamy się, czy rzeczywiście filetowi z kurczaka należy się tytuł króla mięsa i czy jego długoletnie panowanie na tronie kulturystycznej diety nie jest przesadzone.

Przy ocenie produktów posłużymy się skalą od 1 do 6. Najwyższą wartość otrzymają produkty, które w badanym teście są najlepszym źródłem danego składnika pokarmowego.

Zawartość białka (tab. 1)

Analizując zawartość białka należy stwierdzić, iż najwięcej tego składnika pokarmowego występuje w piersi z kurczaka, jednak podobne ilości znajdują się również w tuńczyku i schabie. Białko należy jednak głównie rozpatrywać pod względem zawartości w nim aminokwasów egzogennych, i tutaj najlepiej wypada tuńczyk. Jeżeli chodzi o aminokwasy rozgałęzione, to najwięcej zawiera ich morszczuk. Pierś z kurczaka jest rzeczywiście bardzo dobrym źródłem wysokiej jakości białka, jednak pozostałe produkty deklasują ją pod każdym innym względem.

Skład ilościowy i jakościowy tłuszczu (tab. 2)

Przyglądając się ogólnej zawartości tłuszczu w diecie należy stwierdzić, że wśród testowanych produktów żywnościowych najwięcej tego składnika pokarmowego występuje w łososiu, a najmniej w tuńczyku. Jednak zawarty w łososiu tłuszcz należy uznać za składnik bardzo wartościowy i niezwykle cenny z punktu widzenia żywienia sportowców. Pod tym względem łosoś jest bezapelacyjnie najlepszy. Jak widzimy pierś z kurczaka nie wypadła w tym teście najlepiej.

Zawartość wybranych witamin (tab. 3)

Pod względem zawartości witamin łosoś ponownie góruje nad swoimi konkurentami. Jest przede wszystkim bogatym źródłem witaminy E. Na uwagę zasługuje również tuńczyk, który deklasuje swoich rywali, jeżeli chodzi o witaminę A. Z kolei pierś z kurczaka nie wyróżnia się tutaj niczym szczególnym i w tej kategorii plasuje się na szarym końcu.

Zawartość wybranych składników mineralnych (tab. 4)

W kolejnym naszym teście znów zwyciężył łosoś. Zawiera on ze wszystkich produktów najwięcej składników mineralnych. Na uwagę zasługuje również polędwica wołowa, która ma bardzo duże ilości żelaza i cynku. Tuńczyk zawiera z kolei znaczną ilość sodu – składnika, który w nadmiarze może okazać się niekorzystny, zwłaszcza w okresie pracy nad definicją mięśni. Pierś z kurczaka ponownie przegrywa ze swoimi rywalami.A oto podsumowanie ogólne naszego testu:

1 miejsce: łosoś – 99 pkt

2 miejsce: tuńczyk – 85 pkt

3 miejsce: schab – 80 pkt

4 miejsce: pierś z kurczaka – 79 pkt

5 miejsce: filet z morszczuka – 73 pkt

polędwica wołowa – 73 pkt

Ogólnie można przyjąć, że gatunkiem mięsa, które powinno dominować w naszej diecie są ryby, a szczególnie łosoś. Hołubiona w kulturystyce pierś kurczaka jest niewątpliwie dobrym źródłem białka, toteż w codziennym jadłospisie warto ją uwzględniać. Jednak należy pamiętać, aby nie stosować zbyt jednostronnej diety, bowiem niepotrzebnie uszczuplamy dostarczanie wielu cennych składników pokarmowych. Najlepiej więc stosujmy pożywienie urozmaicone. Nawet schab wieprzowy, który należy do produktów o większej zawartości tłuszczu może okazać się bardziej wartościowy niż preferowany przez kulturystów filet z kurczaka. Polędwica wołowa pomimo tego, że zajęła ostatnie miejsce, również może okazać się niezwykle cenna. Jest ona bowiem źródłem pełnowartościowego białka, a także obfituje w żelazo i cynk – składniki niezbędne w diecie kulturysty. Być może wielu osób test ten nie przekonał, ale myślę, że znajdą się również tacy, którzy spojrzą na swój sposób odżywiania bardziej wnikliwie i wyciągną odpowiednie wnioski.

Dariusz Szukała

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 3/2001. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: