Podstawą sukcesów w sporcie – oprócz wyczerpujących treningów, prawidłowego odżywiania i proporcjonalnego do wysiłku odpoczynku – jest też pozytywne myślenie. Pozytywne myślenie to nic innego jak wiara we własne możliwości i wewnętrzne przekonanie o tym, że jest się naprawdę dobrym. To wreszcie wiara w preferencje genetyczne, a także wola walki o prymat w grupie, w regionie, wreszcie w kraju, a może i nie tylko.Jeżeli potrafimy zaprogramować własne JA według wyżej podanych kryteriów i poprzemy to konsekwentną realizacją dobrze dobranego do swoich możliwości planu treningów, to sukces murowany!Wszystkie te zasady dotyczą w równym stopniu, a może nawet przede wszystkim kulturystów, ponieważ szczególnie w tym sporcie bez określonych preferencji genetycznych, proporcjonalnej budowy, nienagannej techniki, woli walki – często nawet z samym sobą – osiągnąć można naprawdę niewiele.Otóż zdobycie masy mięśniowej i siły to nieustające próby, które z metod treningowych i który ze sposobów odżywiania, będą dla nas najbardziej odpowiednie.Dla poszerzenia poglądów czytelników „Kulturystyki na temat metod, a tych nigdy nie jest za dużo, przybliżymy metodę metodę treningu piramidalnego. Polega ona na sukcesywnym zwiększaniu ciężarów przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości powtórzeń w seriach. Jest to metoda chętnie stosowana zarówno przez kulturystów początkujących jak i zaawansowanych w treningach. Jak ocenia tę metodę trener kadry narodowej, Paweł Filleborn, zaprezentowaliśmy w ramce.Trening piramidalny: rozpoczynamy od ciężarów małych i tę część traktujemy raczej jako rozgrzewkę, aby w miarę przygotowywania organizmu do wysiłku przechodzić do ciężarów coraz to większych, aż do naprawdę dużych. Pierwszą serię robimy z obciążeniem, które pozwoli nam na swobodne wykonanie 15 powtórzeń, kolejne serie, zwiększając za każdym razem obciążenie, wykonujemy po 12, 10, 8 i ewentualnie 6 powtórzeń. Pierwsza faza ćwiczenia znakomicie przygotowuje nasze stawy, ścięgna i mięśnie do ćwiczeń na coraz większych ciężarach bez groźby narażenia się na kontuzje.

Dariusz Brzeziński: – Myślę, że jest to dobra metoda ale tylko na jakiś okres czasu. Okres ten powinien trwać długo, ponieważ taki sposób trenowania naraża nas na zbyt duże przeciążenia, w następstwie których możemy odnieść kontuzję. Dodatnią stroną tej metody jest to, że mięśnie doznają maksymalnych bodźców, szczególnie wtedy, kiedy przy bardzo dużych ciężarach musimy jeszcze pomagać sobie jakimiś dodatkowymi ruchami ciała.Piotr Głuchowski: Metodą tą trenuję wtedy, kiedy chcę zdobyć trochę siły. Przede wszystkim jednak nie trenuję w ten sposób w fazie przedstartowej oraz w okresie robienia masy mięśniowej. Warto przy okazji wziąć pod uwagę fakt, że w treningu piramidalnym tylko ostatnie serie zmuszają nasze mięśnie do maksymalnego wysiłku, zaś pierwsze serie są bezproduktywne.Moja rozgrzewka przed treningiem polega właśnie na tym, że podnoszę coraz większe ciężary. Stosuję jednak piramidkę uciętą, a więc podnoszę dany ciężar przynajmniej sześć razy. Nigdy nie biorę takiego ciężaru, który bym mógł podnieść tylko jeden raz. Oczywiście nie zarzekam się, że nigdy tego nie spróbuję, ale na razie ćwiczę tylko takim ciężarem, którym mogę wykonać kilka powtórzeń w serii.Trening piramidalny polecam początkującym ze względu na to, że muszą oni uczyć się poprawnej techniki, a wcale nie muszą jeszcze ćwiczyć do pełnego zmęczenia mięśni. Oczywiście ma to być piramidka ucięta.

Paweł Filleborn: – Przede wszystkim rozróżniłbym dwie rzeczy: trening piramidalny tradycyjny oraz tzw. piramidkę obiętą. Typowy trening piramidalny (stałe zwiększanie ciężaru do momentu, gdy dany ciężar da się podnieść już tylko raz w jednej serii) przeznaczony jest dla osób, które chcą zwiększyć swoją siłę. Natomiast w kulturystyce, kiedy chcemy zwiększyć swoją masę mięśniową należy piramidę w pewnym momencie „ucinać” (piramidka obcięta) czyli nie wykonywać mniej niż 5-6 powtórzeń w serii. Mam jednak obawy, czy stosowanie takiej metody na dłuższą metę jest korzystne. Uważam, że cierpi na tym separacja i plastyczność mięśni, dlatego też piramidkę obciętą należy stosować raz na 3 miesiące i tylko przez około dwa tygodnie. Najlepszą zaś, sprawdzoną metodą jest trening powtórzeniowy, podczas którego wykonuje się 8-12 powtórzeń. To jest podstawa budowania masy. Na większe grupy mięśniowe przedział ten jest jeszcze większy i wynosi 10-15 powtórzeń. Oczywiście każda metoda jest sprawą subiektywną i należy ją dopasowywać indywidualnie, ale generalna zasada jest taka, jak podałem wyżej.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 8/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: