Na wstępie przedstawiamy tego, który przeprowadzi nas przez całość cyklu, czyli przez cały rok treningowy, to znaczy Bogdana Szczotkę. Oto długa lista zdobytych przez niego tytułów: mistrz Polski juniorów w kat. do 70 kg z roku 1994, wicemistrz Polski juniorów w kat. do 70 kg z roku 1995, mistrz Polski w kat. do 65 kg z roku 1994, wicemistrz Polski w kat. do 75 kg z roku 1997, wicemistrz Polski w kat. do 80 kg z roku 1998, mistrz Polski w kat do 80 kg z roku 1999, mistrz Polski w kat do 90 kg z roku 2000 oraz 2002, wicemistrz Europy w kat. do 90 kg z roku 1999 oraz 2002. Oddajemy mu więc głos:

Sam tytuł cyklu określa jednoznacznie, do kogo jest on generalnie adresowany. Otóż do trenujących w domu i to zupełnie niezależnie od stopnia ich zaawansowania treningowego. Jest to pojęcie wyjątkowo szerokie, ale takie postawienie sprawy usprawiedliwia anonsowany w części I ramowy charakter prezentowanych planów treningowych.

Zaznaczam, że nie oznacza to wcale, że według planów, które będę prezentował, nie mogą ćwiczyć osoby trenujące w klubach kulturystycznych i fitness. Mogą, podobnie zresztą jak ci, którzy posiadają w pełni wyposażone własne sale treningowe. Lepiej, mogą oni ćwiczenia na wybrane grupy mięśniowe przenosić na maszyny.

Tyle wstępu, pora przystąpić do omówienia treningów.

W trakcie pierwszych dwóch tygodni września treningi powinny charakteryzować się małą objętością i niską intensywnością. Swój głód na intensywne treningi musimy poskromić chociażby dlatego, że nasz organizm, w tym mięśnie, stawy i ścięgna, w wyniku przerwy wakacyjnej odzwyczaił się od intensywnego wysiłku, a i możliwości zmalały. Treningi rozpoczynamy podobnie jak kulturyści początkujący. Dotyczy to jednak wyłącznie pierwszych dwóch tygodni. Później intensywność treningów będzie stopniowo wzrastać. Trenujemy trzy razy w tygodniu, np. w poniedziałki, środy i piątki. Na każdym treningu wykonujemy po 1 lub 2 ćwiczenia na poszczególne mięśnie. Liczba ta zależy od wielkości ćwiczonych mięśni, i tak na mięśnie klatki piersiowej, naramienne, pleców i ud wykonujemy po 2 ćwiczenia, zaś na mięśnie brzucha, łydek, bicepsy i tricepsy po 1 ćwiczeniu. W przypadku pierwszej grupy mięśni suma wszystkich serii wynosi 5, zaś w przypadku grupy drugiej – 3. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić około 2 minuty. Wyjątek stanowią przysiady i martwy ciąg, tutaj odpoczywamy dłużej.

Ciężar do ćwiczeń dobieramy tak, aby po wykonaniu w każdej serii założonej liczby powtórzeń został nam zapas siły na wykonanie co najmniej kolejnych 5 powtórzeń.

Plan treningów na pierwsze dwa tygodnie września

Dni treningu – Poniedziałek, Środa, Piątek

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc

– 2 serie po 10 powtórzeń

Wskazówki:

Plan treningu na trzeci i czwarty tydzień września

Poniedziałki i Czwartki

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc

– 2 serie po 10 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej

– 2 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangielek na ławce, siedząc

– 2 serie po 10-12 powtórzeń

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc

– 2 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

– 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Spinanie mięśni brzucha, leżąc

– 3 serie, liczba powtórzeń adekwatna do możliwości

Wtorki i Piątki

Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku do brody

– 2 serie, liczba powtórzeń adekwatna do możliwości

Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia

– 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

Unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc

– 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie ud

Przysiady ze sztangą (wersja klasyczna)

– 3 serie po 10-12 powtórzeń

Martwy ciąg na nogach wyprostowanych

– 2 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce na jednej nodze

– 3 serie po 16 powtórzeń

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: