Znane wśród kulturystów powiedzenie, że stałe progresywne przeciążanie trenowanych mięśni, to jedyna droga do ich rozwoju, jest ciągle aktualne. Przecież tylko mięśnie poddawane stale bodźcom mocniejszym niż te, do których zdołały się już przyzwyczaić, reagują przyrostem swojej masy i siły.

Z problemem przeciążania mięśni nie mają żadnego problemu jedynie kulturyści początkujący. Przecież oni, jeśli tylko zdecydują się cokolwiek podnosić, wyciskać, wypychać czy podciągać, to już będą swoje mięśnie przeciążać. Z nadawaniem tym przeciążeniom charakteru progresywnego, niekiedy nawet przez dłuższy okres, też nie mają większych kłopotów. Jednak w miarę upływu lat z treningami, mięśnie na kierowane na nie bodźce reagują coraz oporniej. Zmusza to trenujących do poszukiwania metod treningowych i technik ich realizowania z coraz wyższym współczynnikiem intensywności, a to już początek przysłowiowych schodów.

W najtrudniejszej sytuacji są ci, którzy kulturystykę uprawiają wyczynowo. Ich mięśniom jest niezmiernie trudno czymkolwiek zaimponować. Dla nich pozostają już tylko metody treningowe wręcz wyrafinowane, do których należy między innymi metoda serii przerywanych.

Metoda serii przerywanych

Najpierw kilka słów wprowadzenia. Otóż każda seria, w zależności od celu treningów (masa, siła, rzeźba), składa się z określonej liczby powtórzeń. A konkretnie, w treningach na masę mięśni powinniśmy tych powtórzeń wykonywać od 6 do 10. Jest regułą, że w pierwszym powtórzeniu mięśnie pracują najsłabiej, w ostatnim zaś najmocniej. Można zatem przyjąć, że dla rozwoju mięśni najbardziej wartościowe są te 2 lub 3 powtórzenia, którymi kończymy każdą serię. Wyjątkowa wartość tych powtórzeń tkwi w tym, że są one wykonywane z maksymalnym wysiłkiem, a przez to i z maksymalną intensywnością. Jak zostało powiedziane na wstępie, najwyższa intensywność ćwiczeń, to optymalne warunki dla rozwoju masy trenowanych mięśni.

Opinię tę potwierdzają także nasi czołowi kulturyści. Twierdzą oni, że 2/3 powtórzeń to przygotowanie mięśni do maksymalnego wysiłku, a 1/3 to rzeczywisty wysiłek. Skoro ostanie powtórzenia w seriach mają tak kolosalne znaczenie, to zaczęto się zastanawiać nad „skonstruowaniem” serii, składających się tylko z ostatnich powtórzeń. Pomysł może wydawać się szalony, a nawet nierealny do zrealizowania, ale czy niemożliwy?

Wszelkie wątpliwości w tej kwestii zapewne znikną po bliższym przyjrzeniu się metodzie serii przerywanych. Przekonamy się, że serie mogą składać się wyłącznie z powtórzeń ostatnich.

Do ćwiczenia bierzemy ciężar, którym w serii, w sposób prawidłowy, możemy wykonać tylko 2 lub 3 powtórzenia. Po ich wykonaniu ćwiczone mięśnie powinny być tak zmęczone, że o kontynuowaniu powtórzeń nie może być już mowy. Wtedy nie odkładając ciężaru, robimy 15 – 20 sekundową przerwę i zmuszamy mięśnie do wykonania kolejnych 2 powtórzeń. Znowu przerwa, z tym, że nieco dłuższa i następne 2 powtórzenia. Jeżeli zostanie nam jeszcze jakikolwiek zapas siły, to po kolejnym odpoczynku możemy pokusić się o wykonanie jeszcze jednego powtórzenia.

Fakt, że po wykonaniu każdej „porcji” powtórzeń trochę odpoczywamy, pozwala mięśniom nabrać siły do wykonania kolejnej porcji. To, że w trakcie odpoczynku nie odkładamy ciężaru, zapewnia mięśniom stałe napięcie i zmusza je do bieżącej pracy. Praca ta nie jest widoczna, bowiem ciężar pozostaje nieruchomy, lecz na tym polega praca izometryczna.

Wersja łatwiejsza

Podstawową trudnością w opisanym sposobie wykonywania ćwiczenia jest to, że mięśnie, mimo ogromnego zmęczenia są zmuszane do wykonania (na tym samym ciężarze) kolejnych powtórzeń. Dla niektórych ćwiczących będzie to wysiłek ponad ich siły. Z tego też powodu przedstawiamy drugą – nieco lżejszą wersję tej metody.

Polega ona na pomniejszeniu ciężaru przed każdą kolejną porcją powtórzeń. Wersja do zastosowania tylko w ćwiczeniach, przy których możliwe jest zachowanie podstawowego warunku, tj. utrzymywania przez ćwiczącego ciężaru podczas jego pomniejszania. Z powyższego wynika, że może być realizowana tylko przy pomocy partnera.

Pamiętajmy, że każde powtórzenie, niezależnie od wersji, jaką zastosujemy, powinno być wykonane zgodnie z zasadami sztuki kulturystycznej. Nie oznacza to wcale, że od tych zasad nie może być żadnych odstępstw. Mogą, wszakże pod warunkiem, że będą naprawdę niewielkie i z góry założone.

Zagrożenia

Metoda serii przerywanych, i to niezależnie od tego czy realizujemy ją z pomniejszanym obciążeniem, czy też ze stałym, sprawia, że wszystkie powtórzenia są wykonywane z maksymalnym wysiłkiem. W takich warunkach o kontuzje nietrudno dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń trudnych, do których m. in. należą: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku, zarzucanie sztangi na klatkę piersiową oraz podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Jest to zatem metoda wysoce kontuzjogenna. Choćby z tego względu, jeżeli jeszcze nie opanowaliśmy do perfekcji danego ćwiczenia, lub mamy trudności z pełną koncentracją, lepiej będzie na jakiś czas odłożyć zastosowanie metody serii przerywanych. Jeśli jednak zdecydujemy się na jej zastosowanie, to pamiętajmy, że każdy źle wykonany ruch i każdy moment dekoncentracji, to groźba odniesienia kontuzji, to przerwa w treningach.

Jest też pewna pułapka techniczna. Pułapką są przeprosty rąk, nóg, a nawet tułowia, a ściślej rzecz ujmując- skutki tych przeprostów, czyli przenoszenie pracy z trenowanych mięśni na stawy. Sytuacja taka jest niewskazana i to przynajmniej z dwóch powodów: pierwszy – to krótkie, ale uwalnianie mięśni od pracy, drugi zaś to stwarzanie sytuacji zagrażających owym stawom kontuzjami.

A konkluzja? Otóż i ona – jest to metoda tylko dla orłów.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: