Odżywianie po treningu cz. 4

W publikacjach poświęconych kulturystyce i fitness wiele uwagi poswięca się problematyce podaży w ecie składników budulcowo-energetycznych, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze, natomiast niewiele mówi się o witaminach. Tymczasem to właśnie te związki są główną iskrą zapłonową złożonych przemian metabolicznych, a także regulują i nadzorują wiele innych procesów w organizmie. Niedobór określonych witamin może pociągać za sobą wydłużony czas odnowy rezerw energetycznych w mięśniach, spowalniać odbudowę białkowych składników tkanek oraz pogarszać samopoczucie i zdolności ruchowe. Wzmożone zapotrzebowanie na witaminy u osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym bardzo trudno jest pokryć za pomocą normalnego pożywienia, dlatego słuszne wydaje się stosowanie specjalnych suplementów lub odżywek wzbogacanych w te składniki.

Naukowcy kontra witaminy

Wśród wielu naukowców wciąż panuje pewien sceptycyzm, odnośnie skuteczności stosowania dodatkowych preparatów witaminowych. Wielu z nich uważa, że nie ma wystarczających dowodów, wskazujących na to, by sportowiec stosujący dobrze zbilansowaną i dopasowaną do potrzeb energetycznych dietę, był w jakikolwiek sposób narażony na deficyt witamin. Nie ma również konkretnych doniesień naukowych, by dodatkowa suplementacja preparatami witaminowymi wpływała na poprawę cech psychomotorycznych. – … U osób pozostających na dobrze zbilansowanej diecie, suplementacja jednej lub więcej witamin nie wpływa na zwiększenie wydolności do wysiłku fizycznego […] – opinię taką wyrażono podczas Międzynarodowej Konferencji w Lozannie w 1991 roku, której celem było dokonanie wspólnych uzgodnień dotyczących problematyki żywienia w sporcie.

Jednak mimo tej dużej powściągliwości naukowców w wypowiadaniu się na temat skuteczności stosowania dodatkowej suplementacji witaminowej w celu poprawy wyników sportowych, nie należy tej tematyki całkowicie ignorować. Istnieją bowiem indywidualne przypadki oraz określone sytuacje, gdzie dodatkowe przyjmowanie tych preparatów jest nie tylko wskazane, ale wręcz konieczne. Wiele osób ze względu na ograniczenia czasowe lub brak dostępu do pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia, nie przestrzega prawidłowych zasad żywienia, co naraża je często na różne niedobory. Wiadomo także, że ludzie obarczeni dużym wysiłkiem fizycznym są zmuszeni spożywać posiłki bogatokaloryczne i małe objętościowo, przez co muszą ograniczać spożywanie produktów wysokobłonnikowych, takich jak warzywa czy ciemne przetwory zbożowe, będące zasadniczym źródłem witamin w diecie. Niektórzy muszą również modyfikować swoją dietę i celowo ograniczać spożywanie pokarmów, aby obniżyć masę ciała. Służące temu zmiany w diecie mogą pociągać za sobą uszczuplenie związków, regulujących przemiany metaboliczne w organizmie.

Nadmiar witamin nie jest korzystny

Zapotrzebowanie na określone witaminy jest uzależnione od rozmaitych czynników, między innymi od rodzaju objętości, charakteru i intensywności wysiłku, typu stosowanej diety, niedoborów w organizmie, wieku, płci, itp. Stosowanie określonych preparatów powinno mieć logiczne uzasadnienie i być poprzedzone odpowiednim wywiadem (m.in. na temat stosowania dotychczasowej diety i suplementów) oraz badaniami lekarskimi. Chociaż nadmierna konsumpcja witamin rzadko prowadzi do objawów chorobowych, to jednak całkowity brak wyobraźni pod tym względem może przyczyniać się do pogorszenia wyników sportowych. Epizodyczne przyjmowanie nadmiernej ilości witamin przez krótki okres może powodować nadmierne pobudzenie układu nerwowego, stany niepokoju, drżenie, nerwowość- i tym samym wpływać na upośledzenie ogólnych cech psychomotorycznych. Także przedłużająca się w czasie (tygodnie, miesiące, a nawet lata) podaż dużej ilości preparatów witaminowych może powodować nadmierne pobudzenie układów enzymatycznych odpowiedzialnych za ich katabolizm. W konsekwencji tego, powrót do normalnego sposobu żywienia lub obniżenie spożycia witamin do poziomu zalecanego, może w organizmie wywołać stan hipowitaminozy i wszystkich zaburzeń z nim związanych.

Natura kontra chemia

Chociaż naturalne witaminy nie różnią się wzorem chemicznym od syntetycznych, to jednak ich skuteczność w przebiegu reakcji metabolicznych w organizmie jest o wiele wyższa. Wynika to z tego, że witaminom występującym naturalnie w żywności towarzyszą różne inne związki, które doskonale z nimi współdziałają. Typowym przykładem może być witamina C. Syntetyczna jej postać zawiera tylko kwas askorbinowy, tymczasem ten sam związek, zawarty np. w owocach, występuje wspólnie z flawonoidami – związkami doskonale podnoszącymi efektywność jego działania. Także naturalna witamina E, która może zawierać wszystkie rodzaje tokoferoli, jest o wiele bardziej skuteczna, niż jej sztuczny odpowiednik, będący tylko alfa-tokoferolem. Ponadto organizm różnie toleruje składniki naturalne oraz ich substytuty. Substancja otrzymywana w sposób syntetyczny może u osób wrażliwych na związki chemiczne wywoływać różne niepożądane reakcje. Tymczasem ten sam składnik, pochodzenia naturalnego, jest metabolizowany bez przeszkód, mimo tego, że oba związki posiadają podobną budowę. Także przy stosowaniu naturalnych składników rzadziej dochodzi do zaburzeń żołądkowo-jelitowych oraz innych efektów ubocznych, spowodowanych ich przedawkowaniem.

Dla kogo witaminowe pigułki?

Przyjmowanie dodatkowych preparatów witaminowych powinno mieć swoje uzasadnienie. Niewątpliwie osoby stosujące dietę ubogokaloryczną lub trenujące bardzo intensywnie, wymagają wspomagania suplementacyjnego. Także ci, którzy spożywają większość posiłków w restauracjach lub barach mogą być narażeni na różnego rodzaju niedobory, gdyż w zakładach gastronomicznych żywność jest na ogół odgrzewana, co pociąga za sobą straty cennych składników odżywczych. Należy także pamiętać, że organizm jest szczególnie narażony na niedobory witamin podczas zimy i wczesnej wiosny, dlatego umiarkowana suplementacja w tym okresie wydaje się jak najbardziej wskazana.

Jak przyjmować witaminy?

Uwzględniając dodatkową suplementację witaminową należy pamiętać o kilku istotnych zasadach. Witaminy należą do substancji organicznych i powinny być dostarczane razem z pożywieniem oraz składnikami mineralnymi, dzięki czemu lepiej są wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Najlepiej spożywać je nie bezpośrednio po posiłku, lecz około 1 godz. po zakończeniu jedzenia, kiedy większość pokarmu jest już nadtrawiona. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak B-complex czy witamina C, są bardzo szybko wydalane z ustroju, dlatego je zażywać należy w mniejszych dawkach, kilka razy dziennie po posiłkach zasadniczych. Jeżeli z jakiś powodów nie mamy możliwości stosowania suplementacji kilkakrotnie w ciągu dnia, związki te powinniśmy przyjąć raz dziennie, po najbardziej obfitym posiłku. Jeżeli chodzi o witaminy, takie jak A, E, D i K, należy je spożywać w obecności tłuszczu, bowiem wówczas ich wchłanialność z przewodu pokarmowego jest najwyższa. Należy pamiętać, że witaminy te mogą pozostawać w organizmie ok. 24 godz, a ich nadmiar jest gromadzony w ustroju. Tak więc zbyt wysokie dawki tych związków, przyjmowane przez dłuższy okres mogą okazać się niebezpieczne. Zalecane suplementy witaminowe należy stosować regularnie, chociaż jedno- czy dwudniowa przerwa nie wywoła żadnych niepokojących objawów, bowiem organizm potrzebuje znacznie więcej czasu, aby odczuć skutki ich niedoboru.

W okresie odnowy żywieniowej po treningu należy zadbać przede wszystkim o zwiększoną podaż witamin, które organizm zużytkowuje podczas wytężonej pracy mięśniowej oraz w trakcie regeneracji.

Witaminy grupy B

Biorą udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów oraz przemianach energetycznych. Zapotrzebowanie na kompleks tych witamin zwiększa się wraz ze wzrostem podaży energii. Uważa się, że osoby ciężko trenujące potrzebują 2-3 krotnie więcej tych witamin, niż normalnie.

. Witamina B1 (tiamina) – odgrywa istotną rolę w przemianach węglowodanów. Jej aktywna forma – pirofosforan tiaminy-bierze udział w dekarboksylacji kwasu pirogronowego do Acetylo-CoA co zapobiega powstawaniu nadmiernej ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Niedostateczna podaż tiaminy może prowadzić do niedoboru kwasu bursztynowego, wchodzącego w skład hemu (hemoglobiny) i tym samym zakłócać prawidłowy transportu tlenu. Witamina B1 pełni istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, wpływa korzystnie na układ mięśniowy i pracę serca. Jej głównym źródłem w pożywieniu są między innymi: pełnoziarniste przetwory zbożowe, grube kasze i makarony, niełuskany ryż, groch, fasola, orzechy i mięso (głównie wołowe i wieprzowe).

. Witamina B2 (ryboflawina) – ma bardzo duże znaczenie w żywieniu sportowców, gdyż wchodzi w skład czynnych enzymów flawinowych, kontrolujących ogólną przemianę węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Zbyt niski jej udział w diecie może upośledzać procesy energetyczne, hamować tlenowy rozpad węglowodanów i tłuszczów oraz nasilać wytwarzanie kwasu mlekowego, co utrudnia prawidłową regenerację. Jej głównym źródłem w pożywieniu są: mleko i produkty mleczne, wątroba, drożdże, zielone warzywa, jaja, ryby, gruboziarniste przetwory zbożowe.

. Witamina B6 (pirydoksyna) – zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta szczególnie przy diecie wysoko białkowej. Bierze ona udział w reakcjach transaminacji i dekarboksylacji aminokwasów, wchodzi w skład kilkudziesięciu enzymów i odgrywa istotną rolę w przemianach węglowodanów, głównie w syntezie i rozpadzie glikogenu. Jej niedobór w organizmie może prowadzić do uszkodzeń nerwów, nieprawidłowego wytwarzania neurotransmiterów i niedokrwistości. Spożycie witaminy B6 powinno być ściśle uzależnione do ilości białka w diecie i wynosić 0,02 mg B6 na 1 g spożytego białka. Dobrym źródłem pirydoksyny w pożywieniu są: drożdże piwne, kiełki pszenicy, ciemny ryż, wątroba, soja, orzechy.

. Witamina B12 (kobalamina) – odgrywa istotną rolę w przemianach węglowodanów i tłuszczów syntezie białek ustrojowych i dojrzewaniu czerwonych krwinek. Jednocześnie utrzymuje sprawność układu nerwowego, uspokaja, poprawia koncentrację i pamięć. Jej źródłami naturalnymi są: wątroba, wołowina, wieprzowina, jaja, mleko i sery.

. Witamina B3 (PP, kwas nikotynowy, niacyna) – jest składnikiem dwóch nukleotydów NAD i NADP, przez co bierze szczególny udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych. Nadmierne jej spożycie może jednak wpływać hamująco na rozpad kwasów tłuszczowych i zwiększone zużycie glikogenu w mięśniach. Głównym jej źródłem w pożywieniu są: chude gatunki mięs, ryby, kasze i przetwory gruboziarniste.

. Witamina B5 (kwas pantotenowy) – wchodzi w skład koenzymu A i odgrywa istotną rolę w przemianach węglowodanów i tłuszczów, a także aminokwasów, sterydów i hormonów sterydowych. Bierze udział w wytwarzaniu energii, zapobiega zmęczeniu. Naturalnie występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także jej źródłem mogą być pełne ziarna zbóż, zielone warzywa, orzechy i drożdże.

Działanie wszystkich witamin grupy B jest ściśle ze sobą powiązane. Niedobór jednej z nich może osłabiać działanie innych i prowadzić do niekorzystnych zmian w metabolizmie. Ze względu na częste niedobory pokarmowe tych właśnie witamin, sportowcom zaleca się ich przyjmowanie w postaci dodatkowych preparatów. Przy wyborze właściwego suplementu, należy zwracać szczególną uwagę na to, by zawierał on zawsze kompleks wszystkich witamin grupy B. Ich działanie jest najbardziej efektywne, gdy są podawane razem, w równych ilościach. Dotyczy to szczególnie witamin B1, B2 i B6. Witaminy grupy B nigdy nie powinny być traktowane pojedynczo, lecz zawsze jako kompleks, wówczas ich skuteczność działania jest największa. Aby uniknąć podrażnień żołądka, witaminę B-compositum należy zażywać zawsze na pełny żołądek. Najlepiej przyjmować ją 3-4 razy dziennie po głównych posiłkach.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Ma szczególne znaczenie w żywieniu sportowców przez swój udział w wielu procesach biochemicznych. Jest między innymi niezbędna do budowy kolagenu – głównego składnika tkanki łącznej, bierze udział w syntezie hormonów i neuroprzekaźników, wzmaga redukcję wolnych rodników, a także poprawia wchłanianie żelaza z produktów roślinnych. Jej niedobory powodują osłabienie organizmu, podatność na zmęczenie i infekcje, zmniejszają wydolność fizyczną oraz adaptację do zmian temperatury. Uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik u sportowców, jak najbardziej uzasadnione jest suplementowanie diety jej preparatami. Mimo że witamina C należy do najbardziej bezpiecznych suplementów, to jednak przy jej dawkowaniu należy zachować pewne reguły. Najlepiej wchłaniana jest wtedy, gdy przyjmuje się ją w mniejszych dawkach (przy ilości nie przekraczającej 200 mg wchłania się w 100%). Nie należy zażywać jednorazowo tzw. megadawek (np. 1000 mg), gdyż powoduje to najpierw nagły wzrost jej stężenia, a później-gwałtowne zmniejszenie ilości w organizmie. Witaminę C należy zażywać w mniejszych ilościach, ale za to kilka razy dziennie, zawsze po posiłku. Dobrze przyjmować ją w obecności warzyw i owoców, ponieważ zawarte tam bioflawonoidy korzystnie z nią współdziałają. Nadmierne dawki mogą powodować biegunki, tworzenie kamieni nerkowych, zwiększać zapotrzebowanie na witaminę E, potęgować toksyczność niektórych leków oraz zwiększać wydalanie witaminy B12 i kwasu foliowego. Aby zapobiec wytrącaniu się kamieni w drogach moczowych, przy większych dawkach witaminy C należy zwiększyć podaż magnezu. Osoby poddające się badaniom laboratoryjnym powinny poinformować lekarza o przyjmowaniu dużych dawek witaminy C, bowiem może ona zmieniać wyniki poziomu cukru we krwi i moczu oraz dawać fałszywie ujemny wynik badania kału na obecność krwi. Jej naturalnym źródłem w pożywieniu są owoce dzikiej róży, cytrusy, warzywa kapustne, ziemniaki.

Witamina E (tokoferol)

Odgrywa w żywieniu sportowców szczególną rolę, jako substancja neutralizująca wolne rodniki. Podczas intensywnych wysiłków fizycznych ilość tych agresywnych cząstek w organizmie wyraźnie wzrasta, rośnie też liczba niebezpiecznych nadtlenków lipidowych, co w konsekwencji staje się przyczyną silnych uszkodzeń błon komórkowych, które tracą zdolność chronienia wnętrza komórek przed różnymi szkodliwymi związkami oraz właściwe przewodnictwo nerwowe. Witamina E odgrywa zasadniczą rolę w ochronie krwinek czerwonych. Ponieważ erytrocyty biorą czynny udział w przemianach tlenowych, są one niezwykle podatne na stres oksydacyjny i łatwo ulegają hemolizie. Tokoferol dzięki zdolności wiązania tlenu singletowego przerywa peroksydację błon komórkowych i wpływa na regenerację komórek. Ponadto wspólnie z witaminą A zabezpiecza płuca przed zanieczyszczeniami z powietrza, zmniejsza zmęczenie, łagodzi kurcze łydek i może działać moczopędnie, przez co obniża ciśnienie krwi. Pokrycie wzmożonego zapotrzebowania na witaminę E za pomocą normalnego pożywienia, jest często niemożliwe. Z tego też względu każdy sportowiec powinien zadbać o dodatkową jej suplementację. Aby suplementacja witaminą E miała jakikolwiek sens, w diecie musi być zapewniona odpowiednia ilość tłuszczu. Jej wchłanialność z przewodu pokarmowego (waha się między 10 a 90%, średnio ok. 30%.) wzrasta w obecności tłuszczów roślinnych, a maleje w obecności kwasów tłuszczowych nasyconych. Zapotrzebowanie na witaminę E z pożywienia jest uzależnione od różnych czynników, między innymi od obecności w diecie kwasów tłuszczowych NNKT. Zaleca się, aby na 1 g tych związków przypadało ok. 0,6 mg tokoferolu. Witaminę E korzystnie jest spożywać wraz z witaminą A, C, B-complex, oraz z selenem. Na każde jej 200 mg powinno przypadać 25 mcg selenu. Nie należy przekraczać dawki 300-400 mg witaminy E na dobę. Witaminę E powinny ostrożnie stosować osoby z podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi. W takich przypadkach suplementację należy rozpoczynać od małych dawek, a następnie sukcesywnie zwiększać. Taki sposób przyjmowania może doprowadzić nawet do obniżenia ciśnienia krwi na skutek właściwości moczopędnych tej witaminy. Także zmniejszanie dawki witaminy E powinno odbywać się stopniowo. Bogatym źródłem witaminy E w pożywieniu są oleje roślinne i produkowane na ich bazie margaryny miękkie, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, soja, orzechy włoskie.

Witamina A

Występuje w dwóch formach: jako retinol, znajdująca się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego (tran rybi, wątroba), oraz karoten (prowitamina A) – występująca zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego (marchew, ciemnozielone warzywa liściaste). W przypadku niedoboru tych substancji w organizmie dochodzi do nasilonego i spontanicznego utleniania kwasów tłuszczowych, w efekcie czego wzrasta liczba wysokoreaktywnych i toksycznych rodników, uszkadzających mitochondria i zakłócających metabolizm komórek. Witamina A odgrywa zasadniczą rolę w procesie widzenia oraz w tworzeniu i regeneracji komórek nabłonkowych. Beta-karoten hamuje powstawanie anionorodnika ponadtlenkowego oraz ułatwia komunikację międzykomórkową. Wykorzystanie zarówno beta-karotenu, jak i retinolu jest uzależnione od ilości i jakości białka w diecie, obecności żelaza, cynku i włókna pokarmowego. Zasadniczym czynnikiem zwiększającym ich wchłanialność jest obecność tłuszczu. Karotenoidy są znacznie gorzej wykorzystywane przez organizm, niż czysty retinol. Z pożywienia wchłaniają się tylko w 30%, z czego tylko połowa może ulec zamianie na retinol. Witamina A działa najkorzystniej, gdy jest przyjmowana razem z witaminami B-complex, witaminą D, E, wapniem, fosforem i cynkiem (cynk jest niezbędny do uwolnienia witaminy A z wątroby, gdzie jest zgromadzona w formie materiału zapasowego). W celu optymalnego wchłaniania witaminy A nie należy podejmować treningu przez około 4 godz. po jej przyjęciu.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: