W większości artykułów poświęconych kulturystyce, zasadniczą uwagę zwraca się na opisywanie metod treningowych oraz zasad odżywiania i suplementacji, mogących skutecznie dopomóc w rozwoju masy mięśniowej. Niewątpliwie wszystkie te informacje są niezwykle cenne i pomocne. Jednak należy pamiętać, że rozwój kształtnej i harmonijnie umięśnionej sylwetki wymaga nie tylko dążenia do uzyskania jak największej masy ciała, lecz przede wszystkim do zachowania odpowiednich proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową. Spoglądając po salach treningowych nie sposób nie zauważyć, że dla większości osób ćwiczących stanowi to dość poważny problem.

Większość porad dotyczących spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej opiera się na modyfikacjach żywieniowych, gdzie zaleca się przede wszystkim niskie spożycie tłuszczu i węglowodanów oraz zwiększoną podaż białek. Tego typu porady zazwyczaj dają szybkie rezultaty, jednak niestety rzadko przynoszą trwalsze efekty. Ich stosowanie może być jedynie rozważane w aspekcie przygotowań do zawodów, jednak i tutaj temat ten budzi dość duże kontrowersje.

Ponieważ szersze omówienie tematu niestety wybiega poza ramy tego artykułu, chciałbym skupić się tylko na jednym aspekcie, mianowicie na konsekwencjach wynikających z drastycznego ograniczania węglowodanów w diecie i czy rzeczywiście tego typu posunięcia mogą być skuteczne w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Znaczenie żywieniowe węglowodanów wynika z rozlicznych funkcji, jakie te związki spełniają w ustroju. Są one przede wszystkim najszybszym i najłatwiej przyswajalnym źródłem energii, dostarczając w 1 g ok. 4 kcal. Głównym ich zadaniem jest dostarczanie energii dla pracy naszego mózgu, komórek szpiku i krwinek czerwonych. Również mięśnie podczas wytężonych wysiłków fizycznych wykorzystują węglowodany jako główny substrat w przemianach energetycznych. Należy także pamiętać, że są one źródłem energii do syntezy białek ustrojowych, zapobiegają ich rozkładowi, a także umożliwiają całkowite utlenianie kwasów tłuszczowych, co jest niezwykle istotne podczas redukcji nadmiernej masy ciała. Organizm posiada zdolność do ich magazynowania, głównie w postaci glikogenu mięśniowego, stanowiącego zasadnicze źródło energii podczas wytężonej pracy fizycznej, oraz glikogenu wątrobowego, będącego głównym zapasem energii dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego. Ilość zgromadzonych węglowodanów w organizmie jest niewielka (ok. 0,5 kg). Ich zasoby w bardzo szybkim tempie ulegają zużyciu, dlatego też ich metabolizm jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany.

Drastyczne ograniczenie węglowodanów w diecie okazać się może niezwykle błędne, szczególnie wtedy, gdy redukcję masy ciała staramy się dodatkowo wspomagać ćwiczeniami siłowymi. Podczas wytężonego wysiłku mięśniowego cukry stanowią priorytet w przemianach energetycznych i niewielka rezerwa węglowodanowa zgromadzona w postaci glikogenu ulega szybkiemu zużyciu. W celu utrzymania prawidłowej czynności tkanek ustrój uruchamia tzw. mechanizm glukoneogenezy, prowadzący do syntezy glukozy (najprostrzego cukru) z amino-kwasów białek mięśniowych. Waga ciała istotnie ulega obniżeniu, ale niestety odbywa się to przede wszystkim kosztem tkanki mięśniowej i traconej wraz z nią wody. Tymczasem tracąc mięśnie pozbywamy się naistotniejszej tkanki dla zużywania zapasów naszego tłuszczu, bowiem kwasy tłuszczowe mogą ulegać spalaniu tylko w komórkach mięśniowych. Ostatecznie na jeden kilogram zgubionej tkanki tłuszczowej możemy stracić nawet jeden kilogram tkanki mięśniowej, co morze wywołać silne zaburzenia metaboliczne. I choć można to w pewien sposób zrekompensować większą podażą białek, to jednak powstrzymanie procesów katabolicznych w ustroju jest nieuniknione, bowiem białka przy braku innych źródeł energii zamiast być wykorzystywane na cele budulcowe, muszą brać udział w przemianach energetycznych.

Przy braku dowozu odpowiedniej ilości węglowodanów, kwasy tłuszczowe ulegają półspalaniu, tworząc tzw. ciała ketonowe. Dochodzi wówczas do zaburzeń w układzie nerwowym, obniżenia pH krwi, upośledzenia działania enzymów, a także ograniczenia zużycia kwasów tłuszczowych w cyklu przemian energetycznych. Poprzez znaczne obniżenie spożycia węglowodanów upośledza się także proces wydzielania hormonów tarczycy: trijodotyroniny i tyroksyny, biorących istotny udział w pobudzaniu tempa przemiany materii, syntezie białek ustrojowych, rozkładzie lipoprotein i spalaniu kwasów tłuszczowych.

Węglowodany należą do zasadniczych modulatorów ośrodka głodu i sytości, zlokalizowanego w naszym mózgu. Znaczny spadek cukru we krwi uaktywnia neuroreceptory w podwzgórzu, wywołując uczucie łaknienia oraz przyczynia się do upośledzenia syntezy serotoniny w mózgu – hormonu oddziałującego na ośrodek sytości. Zmniejszona produkcja serotoniny powoduje z kolei wzrost syntezy innych neuroprzekaźników: dopaminy i noradrenaliny. Całe to zamieszanie oddziałuje niezwykle stresogennie na funkcjonowanie układu nerwowego. Silne pobudzenie ośrodka głodu w mózgu wywołuje szereg niekontrolowanych zachowań żywieniowych. Przy braku silnej motywacji niedobór węglowodanów zaczyna być rekompensowany znacznym spożyciem tłuszczów i białek, przez co w rzeczy-wistości zwiększa się ogólna energetyczność diety i nasilają reakcje odpowiedzialne za syntezę tłuszczu w organizmie. Brak odpowiedniej podaży cukrów nasila ponadto wydzielanie hormonów kory nadnerczy, głównie kortyzolu, zwiększającego katabolizm białek mięśniowych. Zmniejsza się także wewnątrzustrojowa synteza białek GLU-4, odpowiedzialnych za transport glukozy do wnętrza komórek mięśniowych, oraz biosynteza adenozyny – związku będącego głównym pośrednikiem wpływu insuliny na komórki. W konsekwencji zmniejsza się pobieranie aminokwasów rozgałęzionych przez mięśnie oraz wzmaga degradacja białek.

Drastyczne ograniczanie węglowodanów powoduje także zubożenie diety w podaż niezbędnych witamin i składników mineralnych. Szczególnie dotyczy to witaminy C, witamin grupy B, a także sodu, potasu i magnezu. Niedobór tych składników zakłóca równowagę kwasowo-zasadową oraz złożony cykl przemian metabolicznych, szczególnie tych, które sprzyjają redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Mankamentem diet ubogowęglowodanowych jest szczególnie niedobór witaminy B1 – tiaminy. W konsekwencji dochodzi do zaburzeń przemian tlenowych cukrowców i nasilenia produkcji mleczanu, który stanowi jeden z czynników hamujących całkowicie utlenianie kwasów tłuszczowych. Niewystarczająca ilość tiaminy może doprowadzić również do niedoboru kwasu bursztynowego, wchodzącego w skład hemu – składnika hemoglobiny. Niedobór hemoglobiny ogranicza zdolność przenoszenia tlenu przez krew i tym samym upośledza metabolizm kwasów tłuszczowych.

Większość przeprowadzonych badań klinicznych potwierdza, iż możliwość zamiany cukrów na tłuszcze jest bardzo ograniczona. Udowodniono, iż przemiana glukozy w tkankę tłuszczową nie przekracza 1% u ludzi o prawidłowej masie ciała i 3% u osób o nadmiernej masie ciała, co oznacza wykorzystanie glukozy do syntezy tłuszczów w ilości zaledwie kilku gramów na dobę. Fizjologicznym mechanizmem ułatwiającym spalanie nadmiaru przyjętych węglowodanów jest zwiększenie wydzielania noradrenaliny i hormonów tarczycy po ich spożyciu. W konsekwencji tych reakcji podnosi się przemiana materii i zwiększa produkcja ciepła przez organizm.

Błędem byłoby jednak uważać, iż nadmiar węglowodanów nie powoduje zaburzeń w procesie spalania kwasów tłuszczowych. Zbyt duża ich ilość w diecie powoduje, iż to właśnie one zużywane są jako zasadnicze źródło energii. Organizm mając ciągły dopływ łatwo przyswajalnych cukrów nie musi się trudzić z mobilizacją kwasów tłuszczowych, których metabolizm jest znacznie bardziej skomplikowany. Spożywając znaczne ilości węglowodanów chronimy po prostu zbędną tkankę tłuszczową, utrudniając tym samym proces redukcji masy ciała. W tym przypadku jednak ważna jest nie tylko ich ilość, co przede wszystkim jakość. Wszystkie węglowodany w procesie trawienia metabolizowane są do glukozy, różnica polega jednak na szybkości ich trawienia. Cukier, słodycze, jasne pieczywo trawione są bardzo szybko. Po ich spożyciu znacząco wzrasta poziom cukru we krwi, co z kolei stanowi główny sygnał do produkcji insuliny. Jest to hormon, którego zadaniem jest ułatwienie transportu glukozy do komórek i ogólne obniżenie poziomu cukru we krwi. Jednak zwiększony poziom insuliny wpływa hamująco na uwalnianie kwasów tłuszczowych, proces ich spalania, a także zwiększa syntezę tkanki tłuszczowej. Podczas procesu spalania tkanki tłuszczowej należy więc zwrócić uwagę nie tyle na ilość węglowodanów, co na odpowiednią ich jakość. Niektóry rodzaj węglowodanów może okazać się wręcz pomocny. Na uwagę zasługują przede wszystkim produkty zawierające złożone formy cukrowców. Szczególnie polecane są produkty wytwarzane z całego ziarna zbożowego (chleb razowy, kasze, płatki zbożowe), przetwory zawierające dodatek otrąb, a także surowe warzywa i owoce. Wartość energetyczna takiego pożywienia jest obniżona poprzez zawartość w nich naturalnych, niestrawnych części (błonnik pokarmowy). Potrawy przyrządzane z pełnego ziarna zawierają wiele składników mineralnych i witamin, co jest niezwykle istotne w czasie stosowania diety niskoenergetycznej, kiedy szczególnie mamy do czynienia z ograniczoną ich podażą. Wywierają wreszcie niezwykle korzystny wpływ na sam metabolizm. Warunkują bowiem powolne uwalnianie i przenikanie glukozy do krwi, co nie powoduje skoku insulinowego i zakłócania przemian kwasów tłuszczowych.

Ustalenie zapotrzebowania na węglowodany w diecie ma charakter indywidualny i uzależnione jest od wielu czynników, jak: procent tkanki tłuszczowej, wydolność tlenowa organizmu, poziom aktywności fizycznej, czy też rodzaj uprawianych ćwiczeń. Ogólnie zaleca się spożycie cukrów na poziomie 50-60% ogólnego udziału energii w diecie. Najważniejsze jest jednak ograniczenie spożycia węglowodanów prostych, szczególnie cukru, słodyczy oraz zwiększenie podaży produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Należy spożywać duże ilości surowych warzyw oraz umiarkowane ilości produktów zbożowych i owoców. Posiłki węglowodanowe powinno się stopniowo ograniczać zbliżając się ku końcowi dnia, natomiast zwiększyć ich podaż w godzinach rannych i południowych. Nie należy także spożywać węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym lub w jego trakcie. Burzy to bowiem metabolizm kwasów tłuszczowych i ogranicza możliwość ich wykorzystania w wysiłkowej przemianie materii. Korzystne jest natomiast spożycie cukrów po skończonym wysiłku, zwłaszcza intensywnym. Po wytężonej pracy fizycznej węglowodany transportowane są bowiem do komórek bez pomocy insuliny (jest to praktycznie jedyna taka możliwość). Węglowodanów prostych nie należy spożywać przede wszystkim „na pusty żołądek”, lecz ewentualnie po głównych posiłkach. Wówczas mieszają się one w przewodzie pokarmowym z innymi składnikami pożywienia, przez co opóźnia się ich wchłanianie i metabolizm, a także nie dochodzi do zwiększonego wydzielania insuliny.

Modyfikacja pod względem ilości i jakości węglowodanów w diecie może w wyraźny sposób przyczynić się do znacznych postępów w procesie redukcji wagi ciała. Należy jednak pamiętać, iż ich podaż powinna być odpowiednio skorelowana z potrzebami organizmu i przybliżona do ogólnych zaleceń żywieniowych.

Dariusz Szukała

fizjolog żywienia

Specjalistyczna Poradnia Dietetyczna

Ośrodek Sportu Studio Apollo

63-400 Ostrów Wielkopolski

ul. Paderewskiego 2-6

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/1999. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: