Mimo, że okres upałów, kojarzący się jednoznacznie z koniecznością konsumpcji napojów, będziemy mieli niedługo za sobą, warto pamiętać, że tak w owym czasie pożądana woda musi być zawsze obecna w stosownych ilościach w naszych codziennych jadłospisach.

Rola wody w organizmie

Woda jest ważnym składnikiem organizmu ludzkiego i występuje we wszystkich komórkach czy płynach ustrojowych. Ustrój dorosłego człowieka jest w stanie przeżyć bez jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody, zależnie od szybkości jej utraty, zaledwie 10 dni. Regulacja równowagi wodnej ustroju sterowana jest przez podwzgórze, hormon antydiuretyczny (wazopresyna) oraz nerki. Dużą rolę w gospodarce wodnej pełnią elektrolity, zwłaszcza sód i chlor. Utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej zależy od mechanizmów regulujących 1) przyjmowanie i wydalanie wody z ustroju – mechanizm pragnienia, 2) elektrolitów (soli) – mechanizm łaknienia.

Zawartość wody w ustroju człowieka jest na ogół stała. Każdy nadmiar jest szybko usuwany przez nerki, a w wysokiej temperaturze otoczenia także przez skórę w postaci potu. W przypadku większej utraty wody lub niedostatecznego jej przyjmowania, nerki ograniczają wydalanie wody do minimum, chroniąc w ten sposób zasoby wodne organizmu.

Woda spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji. Wypełnia znaczną część wszystkich komórek ciała i stanowi środowisko, w którym przebiegają wszystkie procesy życiowe:

g jest niezbędna do prawidłowego trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym

g na ogół nie dostarcza ustrojowi żadnych substancji odżywczych, ale jednak jest uniwersalnym nośnikiem. Służy do transportu składników odżywczych oraz metabolitów powstających w wyniku przemiany materii między komórkami, organami a nawet otaczającym środowiskiem, przyczyniając się do wydalania z organizmu produktów przemiany materii, w tym także związków toksycznych, nagromadzonych w narządach i mięśniach, szczególnie po ciężkim treningu,

stanowi materiał budulcowy, ponieważ jest strukturalną częścią wszystkich komórek, tkanek i płynów ustrojowych,

jest doskonałym rozpuszczalnikiem wielu składników, stanowi odpowiednie środowisko dla procesów biologicznych, bez jej obecności nie mogą zajść żadne procesy metaboliczne (przemiana materii),

jako substancja nieściśliwa ma właściwości ochronne. Wchodząc w skład wielu płynów ustrojowych chroni np. gałkę oczną, mózg, rdzeń kręgowy, a będąc składnikiem śluzu umożliwia właściwą ruchomość stawów czy przesuwanie się narządów wewnętrznych w jamie brzusznej,

ważną funkcją jest utrzymywanie stałej temperatury ciała – woda ma wysoką temperaturę parowania i bardzo dobre przewodnictwo cieplne, co ułatwia wymianę ciepła w organizmie, regulowanie temperatury ciała i oddawanie ciepła ustrojowego poprzez parowanie

Znaczenie wody i homeostazy elektrolitowej (homeostaza – utrzymywanie środowiska wewnętrznego organizmu w optymalnym stanie) wzrasta podczas treningów sportowych, kiedy to uzyskanie dobrego wyniku jest uwarunkowane możliwością podejmowania odpowiednich dla zdrowia wysiłków i utrzymania formy sportowej.

Rozmieszczenie wody w organizmie

Mimo że gołym okiem tego nie widać, woda może stanowić ponad połowę masy ciała (około 45-75 procent masy ciała).

W przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, którą cechuje wyjątkowo mała zawartość wody (10-20 procent), mięśnie składają się aż w 75 procentach z wody, dlatego też wysoka zawartość tkanki mięśniowej wiąże się ze znaczną objętością wody w organizmie. Takie zjawisko występuje u sportowców i osób aktywnych fizycznie. Odwrotnie jest natomiast u osobników otyłych i mało aktywnych, u których całkowita ilość wody jest znacznie niższa.

Woda jest rozmieszczona w organizmie w dwóch przestrzeniach: wewnątrzkomórkowej oraz zewnątrzkomórkowej. Różnią się one składem chemicznym, ale są izotoniczne, co oznacza, że mają takie samo ciśnienie osmotyczne (osmoza – samorzutne, jednokierunkowe przenikanie przez półprzepuszczalną błonę z roztworu o mniejszym stężeniu do roztworu o stężeniu większym).

Przemieszczanie się wody pomiędzy przestrzeniami osiąga równowagę w momencie wyrównania ciśnienia osmotycznego, powstaje wtedy stan izotonii.

W organizmie tracącym wodę zmniejsza się najpierw objętość płynu zewnątrzkomórkowego, a następnie objętość wszystkich płynów ustrojowych i wzrasta ciśnienie osmotyczne tych płynów (początkowo również płynu zewnątrzkomórkowego).

Utrata dużych ilości wody ma wpływ na przebieg procesów przemiany materii i wymianę cieplną ustroju. Intensywny trening, zwłaszcza w gorącym otoczeniu, może prowadzić do bardzo dużych zmian zawartości wody i stężenia elektrolitów w przestrzeniach wewnątrz i zewnątrzkomórkowych.

Dla zachowania homeostazy ustrojowej istotne jest nie tylko utrzymanie fizjologicznych wielkości przestrzeni wodnych oraz ciśnienia osmotycznego w tych przestrzeniach. Podstawową rolę w utrzymaniu objętości wodnej osocza odgrywa jon sodowy, a objętości wodnej komórek – jon potasowy. Natomiast w utrzymaniu równowagi między wodą wewnątrzkomórkową i zewnątrzkomórkową biorą udział wszystkie elektrolity

Bilans wodny organizmu

Z uwagi na fakt, że ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność stałego jej dostarczania dla zapewnienia mu prawidłowych warunków do przebiegu procesów życiowych. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu uzależnione jest od utrzymania zrównoważonego (zerowego) bilansu wodnego, co oznacza, że powinien on wydalać tyle wody, ile mu dostarczyliśmy.

Zawartość wody w pożywieniu może być bardzo zróżnicowana. Przeciętna dzienna racja pokarmowa zawiera około 70 procent wody. Oleje i cukier prawie wcale jej nie zawierają, natomiast w wielu innych produktach występuje ona w znacznych ilościach. Najwięcej wody, ponad połowę spożycia, ustrój otrzymuje z płynami (w postaci wód mineralnych, stołowych, herbaty, kawy, zup, oranżad, soków itp.), natomiast ponad jedną trzecią z pożywieniem stałym. Na przykład, warzywa i owoce zawierają jej około 90 procent, ryby i mięso 50-80 procent, gotowany makaron 65 procent, pieczywo około 35 procent, masło i margaryna około 16 procent.

Ilość wody, pochodzącej z pokarmów stałych, może wynosić nawet około 1 litr na dobę, a w postaci płynów przeciętnie 1-1,5 litra w ciągu doby. Przy większym spożyciu produktów stałych, na przykład u ludzi ciężko pracujących fizycznie, ilość przyjmowanej tą drogą wody może być znacznie większa.

Oprócz wody przyjmowanej w postaci napojów i produktów spożywczych, w ustroju powstają także pewne ilości (10 procent) wody metabolicznej wskutek procesów przemiany materii, to jest spalania tłuszczów, węglowodanów i białek (tzw. woda oksydacyjna). To endogenne, czyli zachodzące wewnątrz organizmu, wytwarzanie wody jest dość stałe i wynosi przeciętnie około 300 mililitrów (0,3 litra) na dobę. Najwięcej wody powstaje ze spalania tłuszczów – 1,07 g wody/g, następnie węglowodanów – 0,6 g wody/g, a z białek najmniej – 0,4 g wody/g. Natomiast ilość wody wydalanej zależy od jej spożycia, stanu ustroju, a także warunków otoczenia.

Wodę ustrój traci na drodze wydalania mierzalnego (mocz) i niewidocznego (przez skórę i nabłonek dróg oddechowych). W największym stopniu z organizmu tracimy ją przez nerki, czyli z moczem. Wielkość tej utraty mierzalnej (objętość wydalonego moczu), stanowi około 50 procent całkowitej wielkości dziennego zapotrzebowania na płyny. Inne znaczące drogi utraty wody to: przez skórę wraz z potem, płuca – z wydychanym powietrzem i przez przewód pokarmowy – wraz z kałem. Utrata wody przez skórę i płuca będzie zależała od temperatury i wilgotności powietrza. Na przykład przy intensywnym wysiłku fizycznym przy temperaturze powietrza 28°C i niskiej wilgotności (np. 25 procent) można utracić nawet 5 litrów wody. Biegunki i wymioty powodują również szybkie ubytki wody z organizmu, nawet do 2,5 litra dziennie. Utrata wody z organizmu zaburza równowagę elektrolitową, gdyż wydalamy elektrolity takie jak sód, potas czy chlor.

Zapotrzebowanie organizmu na wodę.

Wielkość stałego zapotrzebowania na płyny trudno jest dokładnie określić, gdyż zależy ona od wielu czynników, przede wszystkim od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej (wydatku energetycznego), temperatury otoczenia i wilgotności powietrza. Tempo utraty wody przez organizm bywa bardzo różne. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie znacznych ilości ciepła przez pracujące mięśnie, dlatego organizm wydziela dużą ilość potu, broniąc się w ten sposób przed przegrzaniem.

U sportowców towarzysząca nasileniu się procesów metabolicznych produkcja dużych ilości ciepła w ustroju wymaga wzmożenia procesów pocenia się. Mechanizm samoobrony organizmu przed szokiem termicznym podczas wysiłku polega na odprowadzeniu ciepła z mięśni do powierzchni ciała za pośrednictwem krążącej krwi. Wysiłkowy wzrost pojemności wyrzutowej serca i obniżenie obwodowego oporu naczyń krwionośnych powoduje 20-25-krotnie szybszy przepływ krwi w naczyniach. Wytwarzana w ustroju ilość ciepła może przewyższyć wartości spoczynkowe 10 razy, powodując przyrost temperatury ciała co 5-7 minut o 10°C. W takich wypadkach odprowadzenie z ustroju nadmiernie wytwarzanego ciepła może skutecznie odbywać się przez odpowiednie parowanie potu z powierzchni skóry.

Szybkie tempo wydzielania potu, zapobiegające istotnej utracie ciepłoty ciała, powoduje gwałtowną stratę wody z organizmu. Wielkość tego ubytku zależy od wielu czynników. Mają na niego wpływ zarówno indywidualne predyspozycje, wiek, stan emocjonalny, jak też warunki mikroklimatyczne (temperatura, wilgotność, ruch powietrza).

Duży wpływ na ilość traconego potu ma stopień wytrenowania i wielkość obciążenia wysiłkowego, np. utrata ilości płynu przy określonej prędkości biegu zwiększa się wraz ze wzrostem masy ciała zawodnika.

Badania naukowe dowiodły niezbicie, że niezależnie od potencjalnych niebezpieczeństw dla zdrowia, utrata nawet niewielkiej ilości wody (mniej niż 1 litr) wpływa negatywnie na procesy fizjologiczne odgrywające kluczową rolę w zapewnieniu maksymalnej wytrzymałości organizmu. Procesy te to transport tlenu i składników pokarmowych do mięśni oraz produktów przemiany materii i ciepła (toksyny) z mięśni do narządów, które je usuwają

Niedobór płynów ustrojowych należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po wysiłku. Czas rehydratacji (powrotu do stanu wyjściowego) zależny jest od stopnia odwodnienia. Kontrola masy ciała rano, po oddaniu moczu, na czczo, jak również dobowa zbiórka moczu pozwalają wykryć stany chronicznego odwodnienia.

Przyjmuje się, że minimalna ilość wody, jaka powinna być dostarczana ustrojowi, aby zapobiec występowaniu zmian patologicznych, wynosi 1 litr na dobę. Niektórzy autorzy podają nieco mniejsze ilości, to jest 600-800 ml, określając je jako niezbędne minimum do utrzymania przez bardzo krótki okres procesów życiowych człowieka dorosłego. Średnio dla zdrowego człowieka o małej aktywności fizycznej, przy temperaturze otoczenia 20°C i niewielkiej wilgotności powinno się podawać 2-2,8 litra płynów na dobę.

Przy większej aktywności fizycznej i wyższej temperaturze otoczenia niezbędna ilość wody zwiększa się. Podczas górskich etapów Tour de France, gdy wydatki energetyczne zawodników dochodzą do 6000 kcal, należy im dostarczyć 6 litrów napojów. Bieg maratoński, podczas którego zużywa się 3000 kcal, wymaga podaży 3 litrów płynów.

Zapotrzebowanie na wodę i kalorie zwiększają czynniki takie, jak: podwyższona temperatura ciała (10 procent na każdy stopień Celsjusza), stała utrata płynów drogą przewodu pokarmowego, nadmierna wentylacja oraz stały hiperkatabolizm.

Jednym z najgroźniejszych skutków odwodnienia organizmu jest zaburzona termoregulacja, która może doprowadzić do udaru cieplnego. Z tym zjawiskiem mamy do czynienia w sporcie wyczynowym, gdzie dużemu wydatkowi energetycznemu towarzyszą często niesprzyjające warunki atmosferyczne (wysoka temperatura i duża wilgotność powietrza). Aktywność fizyczna prowadzi do produkcji około 75-80 procent ciepła i tylko 20-25 procent energii mechanicznej.

Zapotrzebowanie na elektrolity

Elektrolity rozpuszczone w płynach ustrojowych odpowiedzialne są za potencjały elektryczne błon komórkowych organizmu. Znaczna utrata elektrolitów istotnie zaburza system aktywnego transportu komórkowego, doprowadza do zachwiania równowagi płynów ustrojowych, pośrednio wpływa na termoregulację i wiele funkcji metabolicznych. Do najważniejszych elektrolitów zaliczamy: potas, sód (kationy) oraz chlor (anion). Pierwiastki te odpowiedzialne są za ciśnienie osmotyczne w organizmie człowieka. Z punktu widzenia zdrowia i właściwego przebiegu wielu funkcji fizjologicznych nie jest najważniejszy poziom poszczególnych pierwiastków, lecz ich właściwy stosunek. Stosunek sodu do potasu jest szczególnie ważny w odniesieniu do tętniczego ciśnienia krwi i powinien wynosić 0,6.

Proces rehydratacji (nawodnienia) zachodzi najszybciej, gdy wraz z wodą podawane są roztwory elektrolitów (chlorki potasu i sodu) oraz glukozy. Płyny o odpowiednim ciśnieniu osmotycznym podobnym do ciśnienia osmotycznego krwi (napoje izotoniczne), mają zdolność szybkiego uzupełniania ubytku wody z ustroju. Podobnie wpływają napoje hipotoniczne (w których ciśnienie osmotyczne jest mniejsze od ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych człowieka), gwarantując najszybsze opróżnienie żołądka i przejście treści pokarmowej do jelita cienkiego, w którym następuje jej wchłonięcie. Przykładem napoju hipotonicznego jest woda.

Warto jednak nadmienić, że uzupełnianie ubytków tylko wodą, w przypadku wysiłków długo trwających (2-3 godziny) powoduje pojawienie się kurczów mięśniowych w związku z nadmiernym nawodnieniem komórek i jednocześnie zmniejszaniem w nich ilości odpowiednich soli.

Przepływ wody i elektrolitów zależy od stężenia roztworu. Wzbogacanie napojów dla sportowców w małe lub umiarkowane ilości węglowodanów i sodu nie opóźnia opróżniania żołądka i polepsza resorpcję w porównaniu ze zwykłą wodą.

Przy ograniczonej podaży płynów lub niedostatecznie wyrównanych dużych stratach wody dochodzi w pierwszej kolejności do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu stężenia w nim sodu i wzrostu ciśnienia osmotycznego. Jeśli zasoby wody nie zostaną uzupełnione, woda przemieszcza się z komórek do przestrzeni pozakomórkowej w celu wyrównania stężeń. Następstwem tego jest odwodnienie objawiające się m.in. rozdrażnieniem, zaczerwienieniem skóry, osłabieniem, kurczami i bólami, wysychaniem błony śluzowej jamy ustnej, tworzeniem się kamieni nerkowych i w końcu udarem cieplnym.

Co pić i jak pić?

Przyjmowanie płynów podczas znacznego obciążenia pracą mięśniową ma na celu wyrównanie niedoborów wody, uzupełnienie zasobów elektrolitowych oraz, dodatkowo, zasilenie uszczuplonych rezerw węglowodanowych.

W przypadku forsownych zajęć treningowych zalecane jest uzupełnianie wody w ilości 500 ml (0,5 litra) na każde 30 minut wysiłku. W zawodach sportowych, trwających krócej niż 1 godzinę, przyjmowanie samej wody jest wystarczające. W wysiłkach dłuższych niż 1 godzina czystą wodę powinno się zastępować specjalnymi preparatami o charakterze wodno-elektrolitycznym i energetycznym.

Nie należy pić większych ilości wody przegotowanej, ponieważ jest ona z zasady hipotoniczna i dlatego zwiększa wydalanie wody przez nerki, co przyśpiesza odwodnienie organizmu. Płyny trzeba uzupełniać często, przyjmując je w małych ilościach, tj. po 50-100 ml. Wskazane jest również podawanie rozcieńczonych przegotowaną wodą soków owocowych, słabej herbaty, naparów mięty, rumianku, dzikiej róży. Znakomite mogą się okazać wody mineralne, o odpowiednio dobranym składzie.

W dni upalne powinno się pić nieco więcej niż wskazuje na to zaspokojenie pragnienia. Należy pamiętać, że człowiek podczas pracy w gorącym otoczeniu szybko traci duże ilości potu, lecz towarzyszące temu zjawisko pragnienia nie informuje w sposób dostateczny o głębokości deficytu wody w organizmie. Mając zapewniony dostęp do wody, człowiek pije ją w ilości niewystarczającej do wyrównania zaistniałych strat. Zazwyczaj straty te uzupełnia w 65-70 procent. W ten sposób rozwijać się może odwodnienie odpowiadające 30-35 procent całej utraty wody.

UWAGA! Zaspokojenie pragnienia nie jest więc niezawodnym miernikiem uzupełnienia powstałych strat wody. Po dużym odwodnieniu do całkowitego nawodnienia zwykle dochodzi dopiero wieczorem lub następnego dnia. Intensywnej pracy mięśniowej towarzyszy szereg procesów metabolicznych, które zmniejszają pragnienie nawet w przypadku znacznego odwodnienia. Z powyższych rozważań można wywnioskować, że pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny. Sportowcy winni zatem regularnie pić napoje, nawet jeśli nie czują pragnienia!

Deficytu wody podczas zawodów nie należy również wyrównywać spożywaniem piwa, gdyż zawarty w nim alkohol hamuje wydzielanie hormonu antydiuretycznego (wazopresyny), a powstająca diureza (wydzielanie moczu) powoduje utratę z organizmu znacznych ilości wody. W fachowej literaturze pojawiają się doniesienia dotyczące przydatności piwa bezalkoholowego (0,4-0,5 procent) jako korzystnego napoju stosowanego w celu rehydratacji sportowców. Do tych doniesień należy jednak podchodzić z dużą ostrożnością.

Najważniejszą właściwością napojów służących do podtrzymywania wysiłkowej wydolności organizmu w okresie dużej aktywności fizycznej jest ich łatwa przyswajalność. W przewodzie pokarmowym najszybciej wchłaniają się płyny hipotoniczne i izotoniczne. Przy prawidłowo zestawionej diecie z odpowiednią ilością chlorku sodowego, gdy straty wody nie są zbyt wielkie (przy wysiłkach krótkotrwałych), dozwolone jest picie zwykłej wody, która nie zalega w przewodzie pokarmowym i dobrze się wchłania.

Jednak spożycie większej ilości wody pozbawionej soli mineralnych może spowodować nagłe obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, zahamowanie wydzielania hormonu antydiuretycznego i wzmożoną diurezę, pomimo deficytu wody w organizmie. Kompensacja intensywnych strat potu, przez picie zwykłej wody, doprowadza do obniżenia stężenia jonów sodowych w osoczu (hiponatremii) i towarzyszącym jej objawom zatrucia wodą. Takie niekorzystne dla organizmu stany obserwowano u sportowców podejmujących wysiłki długotrwałe: maratończyków i triatlonistów.

Podczas zawodów i treningów niewskazane jest picie napojów gazowanych. Uwalniany dwutlenek węgla, napierając na ściany żołądka, hamuje na drodze odruchowej uczucie pragnienia (a także uczucia głodu), powoduje też podniesienie przepony i zmniejszenie wentylacji płuc. Dochodzi również do zwiększenia wydzielania moczu, co potęguje odwodnienie organizmu sportowca.

Wodę gazowaną zaleca się pić po zakończeniu pracy fizycznej czy zawodów sportowych, ponieważ wchłania się ona szybciej z przewodu pokarmowego i nasila wytwarzanie moczu. W ten sposób wzrasta wydalanie z ustroju niepotrzebnych produktów przemiany materii.

Hipertoniczne płyny (czyli płyny o większym ciśnieniu osmotycznym niż płyny wewnątrzorganiczne) wpływają na zwolnienie wchłaniania wody w jelitach, dlatego w przypadku znacznego odwodnienia organizmu nie należy przyjmować napojów mocno hipertonicznych. Wiele orzeźwiających płynów hipertonicznych, jak soki owocowe czy napoje typu Cola, mają wysokie ciśnienie osmotyczne, na które wpływa duża zawartość w nich potasu, fruktozy i innych rozpuszczalnych związków.

Według zaleceń żywieniowych osoby dorosłe, nie pracujące fizycznie, powinny dziennie spożywać około 8 szklanek wody dziennie, czyli ok. 1,5-2 litry, nie wliczając w to alkoholu oraz kawy i herbaty. Tymczasem większość osób w naszym kraju nie dostarcza organizmowi dostatecznej i zgodnej z zaleceniami ilości wody, a w dodatku spożywa zbyt duże ilości herbaty i kawy – napojów o działaniu moczopędnym.

Z gazem czy bez?

Obydwie mają swoich zagorzałych zwolenników i przeciwników. Niewątpliwie obecność dwutlenku węgla podnosi walory smakowe wody gazowanej i przedłuża jej trwałość. Gwarantuje też, że szybko nie rozmnożą się w niej bakterie, nie grozi jej też pleśń. Woda gazowana pobudza także przemianę materii, ponieważ powoduje zwiększone wydzielanie soków trawiennych.

Woda niegazowana jest polecana osobom z nadkwasotą, skłonnościami do wzdęć, z zaburzeniami czynności serca. Jednak jeśli masz zamiar wypić około 2 litrów wody, powinieneś wybrać raczej niegazowaną. Gazowana znacznie szybciej powoduje uczucie przepełnienia, więc nie uda ci się jej tyle wypić.

Przed zawodami:

W celu uzyskania przewodnienia należy wypić odpowiednią ilość płynów na 24 godz. przed wysiłkiem, a w ciągu 2 godz. przed wysiłkiem – 500 ml zimnego płynu, może być to czysta woda. Jeśli jednak wysiłek będzie trwał dłużej niż 1 godzinę, korzystne jest spożycie roztworu węglowodanów. Dodatkowa ilość węglowodanów nie upośledzi wchłaniania i wykorzystania wody, a pomoże utrzymać glukozę na odpowiednim poziomie i zabezpieczy źródło energii dla pracujących mięśni. Płyny zawierające węglowodany i inne składniki odżywcze są bezpieczne, jednak wysokie stężenie roztworu węglowodanów może u niektórych osób powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Dodatkowo wodę można okresowo podawać aż do rozpoczęcia wysiłku, 15-20 min przed wysiłkiem wypij 125-250 ml wody. Nie spożywaj węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem, gdyż istnieje możliwość obniżenia się poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia).

W trakcie zawodów:

W celu rehydratacji podczas wysiłku powinno się stosować płyny wcześnie i na bieżąco uzupełniać wodę utraconą z potem. Ilość wydzielanego potu jest niejednakowa u różnych zawodników, w związku z czym należy próbować określić stratę potu. Np. jeśli przewidujemy w czasie wysiłku utratę 1 litra wody z organizmu, to powinniśmy przystąpić do picia stosownych ilości płynów tak często jak potrafimy, np. picie ok. 125-250 ml płynu co 15-20 minut. Może to być woda, jeśli wysiłek nie będzie trwał dłużej niż 1 godzinę.

Przy dłuższym wysiłku wskazane jest picie napoju izotonicznego, zawierającego węglowodany i sód. Jeżeli wysiłek trwa dłużej niż 1 godzinę, i chcemy włączyć węglowodany do wypijanego płynu, to podstawowym zaleceniem jest spożywanie około 30 do 60 g węglowodanów w czasie godziny. Wypicie jednego litra 6-procentowego napoju węglowodanowego dostarczy 60 g węglowodanów.

Po wysiłku:

Co 15-20 minut należy wypić 200-250 mililitrów (0,2-0,25 l) napoju zawierającego 10-20 procent węglowodanów i 30-40 mmol/l sodu. Całkowita ilość wypitego płynu powinna być o 50 procent większa niż objętość utraconej wody. W ciągu 24 godzin po wysiłku, aby uzupełnić utratę płynów, należy pić tak często, jak to tylko jest możliwe, również po ugaszeniu pragnienia.

Dr Danuta Niedźwiecka-Kącik

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: