Zależy Ci na rozwoju masy mięśniowej…? A może zamierzasz ujędrnić swoje ciało lub nabrać kondycji w bieganiu? Bez względu na to, jakie są Twoje priorytety, powinieneś koniecznie przeczytać ten materiał. Dzięki poznaniu podstawowych zagadnień, związanych z pracą włókien mięśniowych, możesz zaplanować sobie prawidłowy i efektywny trening.

Każdy z nas, dzięki odrobinie starań i wyrzeczeń, może osiągnąć atrakcyjnie zbudowaną sylwetkę, być ogólnie wysportowanym i cieszyć się nienaganną kondycją. Ale grono wybitnych kolarzy, pływaków czy kulturystów zasilić mogą, niestety, tylko nieliczni. Aby osiągnąć najwyższe laury w sporcie wyczynowym, trzeba być nie tylko sumiennym, ambitnym i pracowitym, ale także posiadać talent i pewne uwarunkowania genetyczne.

O predyspozycjach do uprawiania danej dyscypliny sportu w dużej mierze decyduje skład włókien mięśniowych, jaki dominuje w organizmie danego człowieka. Liczba oraz proporcje między różnymi rodzajami włókien aż w 45% są zależne od czynników genetycznych, w efekcie czego jedni są bardziej predysponowani do uprawiania ćwiczeń wytrzymałościowych, inni zaś – siłowych.

U człowieka wyróżnia się dwa zasadnicze typy włókien mięśniowych, różniące się charakterystyką skurczów oraz właściwościami: włókna wolnokurczliwe oraz szybkokurczliwe. Większość mięśni zawiera oba rodzaje włókien, jednak proporcje między nimi bywają bardzo różne.

Osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (ST), określanych również jako włókna czerwone lub włókna typu I, są predysponowane głównie do uprawiania dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak biegi długie, kolarstwo, pływanie długodystansowe itp. Włókna te umożliwiają wykonywanie długotrwałej pracy tlenowej, gdyż:

.Regularne treningi o charakterze wytrzymałościowym w dużym stopniu przyczyniają się do rozbudowy włókien wolnokurczliwych, jednak proces ten nie polega na ich pogrubianiu, lecz na udoskonalaniu wewnętrznej maszynerii potrzebnej do uzyskiwania energii podczas długotrwałych wysiłków tlenowych. Tak więc biegacze czy kolarze nie osiągają masywnie zbudowanej sylwetki, ale za to ich mięśnie mogą aktywnie pracować przez bardzo długi czas.

W rozwoju muskulatury uczestniczą przede wszystkim włókna szybkokurczliwe (FT), określane także jako włókna białe lub włókna typu II. Są one znacznie potężniejsze od włókien wolnokurczliwych, a ponadto łatwiej i szybciej rozrastają się. Osoby z dominacją włókien szybkokurczliwych są więc bardzo podatne na rozwój siły i masy mięśniowej, ale z kolei mają niewielkie szanse na odnoszenie sukcesów w sportach wytrzymałościowych. Dlaczego?

Otóż włókna szybkokurczliwe są zdecydowanie słabiej unaczynione, zawierają mniej mitochondriów i mioglobiny, a także charateryzują się mniejszą aktywnością enzymów odpowiedzialnych za przemiany tlenowe. W ich wnętrzu występują natomiast duże zasoby glikogenu i fosfokreatyny – związków, z których organizm może szybko wyprodukować duże ilosci energii bez obecności tlenu. Wytworzona w ten sposób energia nie starcza na długo, dlatego osoby z dominacją włókien szybkokurczliwych mogą liczyć jedynie na efekty w krótkotrwałych i intensywnych wysiłkach beztlenowych, a więc w sportach siłowych. Ponieważ włókna szybkokurczliwe nie muszą rozbudowywać skomplikowanej maszynerii tlenowej, mogą z powodzeniem rozrastać się na grubość, co cieszy entuzjastów ćwiczeń siłowych.

Jak dowodzą badania, trening fizyczny nie jest raczej w stanie zwiększyć liczby włókien mięśniowych oraz wpłynąć na zmianę proporcji między włóknami wolnokurczliwymi a szybkokurczliwymi. Z jednej strony wydaje się to dość dziwne, gdyż u osób uprawiających dyscypliny siłowe stwierdza się wyraźną przewagę włókien szybkokurczliwych, zaś u wytrzymałościowców dominują głownie włókna wolnokurczliwe. Co więcej, u niektórych maratończyków uczestniczących w wielogodzinnych biegach stwierdza się nawet 96% udział włókien wolnokurczliwych. Jak stwierdzono, zależność ta nie jest podyktowana ukierunkowaniem treningowym, lecz po prostu osoby z dominacją określonego typu włókien instynktownie wybierają dyscypliny, do których są predysponowane.

Mimo, że żaden rodzaj wysiłku fizycznego nie może wpłynąć na zmianę liczby włókien mięśniowych, to jednak dzięki zastosowaniu odpowiedniego rodzaju treningu, można zainicjować korzystne zmiany w ich obrębie.

Wysiłki o charakterze wytrzymałościowym powodują wyraźny wzrost liczby i długości małych naczyń krwionośnych (kapilarnych) w obrębie włókien wolnokurczliwych. Ich liczba może się nawet zwiększyć o 15%. Naczynia kapilarne usprawniają wymianę gazową między krwią a mięśniami, a także ułatwiają wydalanie kwasu mlekowego. Wzrasta również liczba i rozmiar mitochondriów oraz zwiększa się ich wydajność. Ilość mioglobiny we włóknach wolnokurczliwych pod wpływem treningu wytrzymałościowego może wzrosnąć nawet o 80%, co zdecydowanie usprawnia wewnątrzkomórkowy transport tlenu. W efekcie tych przeobrażeń w obrębie włókien wolnokurczliwych, sportowiec może wyraźnie poprawić swoje parametry wydolnościowe, miedzy innymi zwiększyć zdolność pochłaniania tlenu (VO2max – ok. 15-20%) czy zdolność jego konsumpcji. Osoby nietrenujące zużywają ok. 1,5 l tlenu/g mięśnia/h. Już u osób uprawiających jogging (ok. 5 km dziennie) wartość ta wzrasta do 2,7/g mięśnia/h, czyli prawie o 100%, zaś u maratończyków może wynieść ponad 4 l/g mięśnia/h. Tak wyraźne zwiększenie konsumpcji tlenu jest głównie wynikiem przeobrażeń wewnątrz włókien wolnokurczliwych, jakie zachodzą pod wpływem uprawiania regularnych wysiłków wytrzymałościowych. Ma to ogromne znaczenie nie tylko dla wyczynowych sportowców, ale także dla osób walczących z nadwagą. Regularne treningi aerobowe, powodując wyraźne zmiany w obrębie włókien wolnokurczliwych, mogą w niezwykle skuteczny sposób usprawnić tempo spalania tkanki tłuszczowej.

Jak wiadomo, włókna wolnokurczliwe nie są podatne na rozwój swojej objętości, więc sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe trudno jest zwiększyć masę mięśniową. Trening aerobowy wzmaga bowiem w obrębie włókien mięśniowych aktywność enzymów odpowiedzialnych za katabolizm białek, w efekcie czego trudno doprowadzić do przyrostu mięśni. Z tego też tytułu kulturyści starają się unikać zbyt intensywnych wysiłków wytrzymałościowych, prowadzących do wewnętrznych przeobrażeń włókien, lecz w określonych cyklach przygotowawczych skupiają się jedynie na delikatnych ćwiczeniach aerobowych, jak np. rower stacjonarny. Jednak tego typu wysiłki oddziałują na spalanie tkanki tłuszczowej w dość ograniczony sposób, gdyż w obrębie włókien mięśniowych nie rozbudowują skomplikowanej maszynerii tlenowej. Tak więc u osób ograniczających stosowanie intensywnych wysiłków aerobowych proces rozpadu tkanki tłuszczowej przebiega znacznie wolniej niż np. u osób regularnie uprawiających biegi. Jeżeli więc komuś zależy nie tyle na rozwoju potężnej masy mięśniowej, ile na utrzymaniu zgrabnej, harmonijnie umięśnionej sylwetki (typ fitness), powinien stosować różne formy aktywności ruchowej, takie jak: ćwiczenia siłowe, umiarkowane treningi aerobowe oraz wysiłki typowo wydolnościowe. Wielokierunkowe podejście treningowe powoduje bardzo korzystne przemiany w obrębie wszystkich włókien mięśniowych i zapewnia uzyskanie najbardziej atrakcyjnej sylwetki.

Dla kulturystów jednak głównym celem jest rozwój masy mięśniowej. Zmiany przyrostowe w obrębie mięśni zachodzą pod wpływem systematycznie wykonywanych wysiłków siłowych o bardzo dużej intensywności. Proces ten jest związany przede wszystkim z rozbudową włókien szybkokurczliwych, które są niezwykle podatne na rozwój swojej objętości.

Właściwie do końca nie ustalono, jakie czynniki zwiększają objetość włókien szybkokurczliwych u osób trenujących siłowo. Dużą rolę w tym procesie mogą odgrywać reakcje rozciągania włókien mięśniowych, a także zwiększania ich napięcia skurczowego, co zachodzi pod wpływem określonych bodźców treningowych. Włókna szybkokurczliwe posiadają w błonach komórkowych więcej miejsc wiązania androgenów (hormonów męskich), w efekcie czego są niezwykle wrażliwe na testosteron, który – jak wiadomo – w znaczący sposób pobudza budowę białek i tym samym powoduje wzrost grubości włókien. Pewną rolę mogą, również odgrywać inne hormony, jak insulina, hormon wzrostu, IGF-1 oraz hormony tarczycy. Co ciekawe, nawet sam trening siłowy może powodować przyrost włókien szybkokurczliwych i to mimo warunków głodzenia czy niesprzyjających syntezie białek – reakcji metabolicznych i hormonalnych. Zagadnienie to więc wydaje się niezwykle złożone i z pewnością wymaga dalszych badań.

Włókna szybkokurczliwe FT są jednak wyraźnie zróżnicowane pod względem zachodzących w nich przemian energetycznych. Dzięki zastosowaniu odpowiednich technik badawczych wyodrębniono w tej grupie ich dwa zasadnicze typy:

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: