W poprzednim numerze „Kulturystyki i Fitness” tłumaczyłem, jak i dlaczego rosną mięśnie. Uważni czytelnicy pamiętają, że wzrostem mięśni zawiadują dwa podstawowe procesy – katabolizm i anabolizm. W efekcie katabolizmu organizm traci białko, co jest sygnałem do nasilenia anabolizmu – odbudowy utraconego białka, a także nadbudowy. Obiecałem też, że wskażę suplementy sprzyjające rozwojowi mięśni i wyjaśnię mechanizmy, poprzez które działają. Generalnie, suplementy, w zależności od sposobu działania, podzielić można na dwie zasadnicze grupy – antykataboliki i anaboliki.

Antykataboliki

W poprzedniej publikacji rzuciłem hasło: „Nie ma anabolizmu bez katabolizmu!”

To prawda – katabolizm jest sygnałem do wzmożenia anabolizmu. Wydawałoby się więc, że działaniem bez sensu jest wytłumianie katabolizmu. Jednakże praktyka wskazuje coś innego. Otóż okazuje się, że podawanie substancji antykatabolicznych przyspiesza przyrost masy. Jak to wytłumaczyć?! Istnieją przynajmniej trzy aspekty, które tłumaczą to zjawisko.

Jak pamiętacie z poprzedniego artykułu, stymulowany treningiem katabolizm musi zawierać się w pewnych rozsądnych granicach. Jeżeli na przykład, nieprzemyślanie ciężki trening doprowadzi do bardzo wysokiej utraty białek, to mogą ginąć całe komórki mięśniowe i takich strat może nie udać się w pełni odtworzyć. Gdy podobna sytuacja często się powtarza, dochodzi do przetrenowania. Wówczas katabolizm przeważa nad anabolizmem i mięśnie wchodzą w stan stagnacji lub nawet regresji. Dowiedziono, że substancje antykataboliczne strzegą przed przetrenowaniem – w trakcie ciężkich programów treningowych utrzymują katabolizm w rozsądnych granicach.

Drugi aspekt tłumaczy, że wewnątrzustrojowe substancje kataboliczne (np. enzymy proteolityczne) działają często nieswoiście i nieracjonalnie. Generalnie powinny one niszczyć jedynie uszkodzone białka. W praktyce niszczą one tyle białek, ile „im się podoba”. Tak więc substancje antykataboliczne chronią komórkę przed „niefrasobliwością” i „nieodpowiedzialnością” katabolików.

A teraz aspekt trzeci! Anabolizm wzmaga się w odpowiedzi na wzmożony katabolizm. Im większa będzie pula substancji katabolicznych, tym więcej substancji anabolicznych wytworzyć musi organizm. Antykataboliki działają najczęściej w ten sposób, że pozbawiają kataboliki aktywności. Organizm nie może prowadzić katabolizmu, a musi, gdyż musi usunąć uszkodzone białka. Co robić?! Wytwarza więcej katabolików, a więc również więcej anabolików, które stanowią przeciwagę. A jaki jest tego efekt? Wzrasta ogólna pula katabolików i anabolików. Kataboliki tłumione są częściowo przez antykataboliki – katabolizm zatem utrzymuje się w rozsądnych granicach. Większa pula anabolików, to szybszy przyrost masy mięśni.

Najprawdopodobniej za efekt działania substancji antykatabolicznych odpowiadają wszystkie trzy zjawiska, tworząc określoną całość. Skoro wiemy już, jak działają antykataboliki, to spójrzmy co nam oferują sklepy. Bez problemów dostaniecie: tabletkowane hydrolizy białkowe (aminokwasy), BCAA, glutaminę i HMß. Wszystkie te preparaty działają podobnie – zmniejszają aktywność enzymów proteolitycznych – najsilniejszych katabolików komórkowych. Skoro suplementy te działają podobnie, nie ma sensu, co robi wielu z was, stosować wszystkich jednocześnie, bo potem rozlega się „płacz”, że wspomaganie tak drogo kosztuje! Które z nich są najskuteczniejsze? Podobno HMß, jednak ma ono jedną wadę – jest bardzo drogie. Znam osobiście światowych producentów tego surowca – nie raz rozmawiałem z nimi. Uczulają oni, że jeżeli jakaś firma oferuje tanie HMß, to nie jest to HMß! Nie kupujcie – wyrzucone pieniądze – po prostu nie działa. Dowiedziono wysokiej skuteczności hydrolizatu wzbogaconego wolnymi BCAA. Wielokrotnie dowodzono również skuteczność kompleksu czystej farmaceutycznej L-glutaminy z jej formą peptydową. Strategia stosowania antykatabolików opiera się na podawaniu ich w okresie okołotreningowym i okołonocnym, dla tłumienia zachodzących podczas treningu i podczas snu faz katabolicznych (katabolizm wysiłkowy i katabolizm poabsorbcyjny).

Jak wyglądałoby tutaj rozsądne optimum. Proponuję w ten sposób:

2 tabl. Amino Formula 2000 – bezpośrednio przed i po treningu oraz przed snem i po przebudzeniu;

4 tabl. OLIMP GLUTAROL 1000 – bezpośrednio po treningu i przed snem.

Anaboliki

Również w tym miejscu powrócić muszę do zagadnień z poprzedniej publikacji.

Przypomnijmy, jakie czynniki sprawują kontrolę nad procesem anabolizmu.

Naistotniejszy to zmiana potencjału błonowego komórek mięśniowych, kreowana przez sam akt ruchu – trening. Jednakże na ten parametr, jak dotąd, nie możemy wpływać stosując suplementy odżywcze. To domena metodyki treningu i strategii odnowy biologicznej. Tutaj wskazanie wytycznych wymagałoby stworzenia odrębnej publikacji.

O czym jednak możemy dzisiaj podyskutować? O hormonach oraz rodnikach fosforanowych. W poprzedniej publikacji informowałem, że hormony anaboliczne, które wzbudzają największe zainteresowanie kulturystów, kontrolują jedynie w połowie anabolizm – druga połowa pozostaje pod kontrolą rodników fosforanowych. Olbrzymią rolę odgrywają tu również rodniki acetylowe.

Zanim jednak rozpoczniemy rozmowę o suplementach poprawiających pracę hormonów i rodników, przyjąć musimy założenie, że organizm dysponuje odpowiednią ilością substratów (budulca) do tworzenia białka i produkcji rodników.

Substraty

Te, z których organizm produkuje białko, to substancje budulcowe – aminokwasy. Białka przypominają „budynki” skonstruowane z „cegiełek” – aminokwasów.

Pamiętacie zapewne z poprzedniej publikacji, że pewna część puli aminokwasów, niezbędnych do budowy nowego białka, pochodzi z katabolizmu starych, uszkodzonych białek. Jednakże, w wyniku procesów katabolicznych, wiele aminokwasów traconych jest bezpowrotnie. Muszą one zostać uzupełnione aminokwasami z pokarmu. Źródłem aminokwasów w żywności są białka pokarmowe. Każdy kulturysta wie, że warunkiem rozwoju muskulatury jest duża ilość białka w diecie.

Cennymi suplementami odżywczymi pomagającymi uzupełniać białka pokarmowe są odżywki wysokobiałkowe i energetyczno-białkowe. Rynek oferuje szeroki wybór tego typu produktów.

Substancje, z których powstają rodniki fosforanowe i acetylowe, to substraty energetyczne. W budowaniu masy mięśniowej największy udział mają węglowodany i lecytyna.

Czytelnicy, którzy interesują się zagadnieniami z zakresu biochemii, wiedzą, że rodniki to molekuły niosące i emitujące wysokie porcje energii. W komórkach węglowodany „cięte” są na drobne fragmenty, a pozyskana z nich energia magazynowana jest w rodnikach (głównie fosforanowych). Energia zgromadzona w fosforanach jest absolutnie niezbędna do syntezy (produkcji) białek i w pełni kontroluje oraz limituje przebieg tego procesu. Udział węglowodanów w diecie sportowca powinien być szczególnie wysoki i trzy-, czterokrotnie przewyższać udział białek. W uzupełnianiu węglowodanów mogą być pomocne odżywki węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe. Warto również suplementować lecytynę – źródło organicznych fosforanów – sprawi ona, że energia węglowodanów zostanie właściwie zagospodarowana.

Uzupełnienie substratów to „suplementacyjny elementarz” – przejdźmy do zagadnień bardziej złożonych.

Stymulatory i prohormony

Udział hormonów w kontroli anabolizmu jest wysoki, nic więc dziwnego, że sportowcy od zawsze interesowali się tymi substancjami. Jednakże stosowanie samych hormonów jest niebezpieczne i zakazane. Ponieważ w ostatnim czasie niezbicie dowiedziono relacji pomiędzy pewnymi substancjami odżywczymi a pracą hormonów anabolicznych, wielokrotnie podejmowano próby aktywacji hormonalnej składnikami pokarmowymi. Jednakże efekty tych prób trudno uznać za oszałamiające.

Aminokwasy i ich pochodne, które miały rzekomo stymulować somatotropinę, w praktyce po prostu nie działają. Wyjaśnienie tych faktów jest mocno skomplikowane, a przybliżenie tematu wymagałoby stworzenia odrębnej publikacji. Dziś przyjmijmy jedynie, że szkoda pieniędzy na takie suplementy, jak OKG.

Ostatnio, amerykański rynek suplementów sportowych zdominowały prohormony, będące podobno prekursorami testosteronu. Te suplementy faktycznie działają. Są to jednak w rzeczywistości albo androgeny nadnerczowe, albo analogi androgenów, a więc silnie działające hormony. Stosowanie ich, pomimo deklaracji producentów, niewiele różni się od typowego dopingu – jest równie niebiezpieczne i przez prawo sportowe absolutnie zakazane.

Transportery i bufory

Rodniki, szczególnie fosforanowe, to ponad połowa puli substancji kontrolujących anabolizm. Tej prawdy dowiedziono dopiero niedawno, nie dziwi więc, że do tej pory nie poświęcano wiele uwagi substancjom usprawniającym ich pracę. Jednakże, okazuje się, że tutaj tkwią jeszcze wielkie rezerwy i nadzieje dla wspomagania!

W poprzedniej „Kulturystyce i Fitness” wyjaśniałem, że anabolizm, podobnie jak wszelkie inne procesy życiowe, sterowany jest poprzez mechanizm receptorowy. Mechanizm receptorowy przypomina dobrze znany Wam mechanizm: klucz – zamek. Organizm, do kontroli procesów życiowych, posługuje się substancjami, działającymi jak klucz – efektorami i substancjami, działającymi jak zamek – receptorami. Odpowiednie „klucze” otwierają odpowiednie „zamki” – „wrota” reakcji biochemicznych otwierają się lub zamykają. Efektorami – kluczami – są właśnie rodniki i hormony.

Mięśnie to największy skarb kulturysty. Wyobraźmy sobie następującą sytuację: „Organizm, to ogromne zamczysko z wielką ilością dziedzińców i komnat oraz prowadzących do nich bram, drzwi i wierzeji. Najcenniejsze kosztowności rodowe – białka mięśniowe ukryte są w kilku małych sejfach, umiejscowionych gdzieś za obrazami wiszącymi na ścianach. Hormony to klucze, otwierające bramy dziedzińców i drzwi komnat, rodniki natomiast to kluczyki od sejfów z kosztownościami”. W czym tkwi istota problemu?! Zapewne wiecie, że każdy sejf posiada kilka zabezpieczeń. Najczęściej, obok klucza, dodatkowymi zabezpieczeniami są zamki szyfrowe. Identyczną sytuację spotykamy w organizmie. Rodniki inicjują proces syntezy białek. Są to substancje wysokoenergetyczne. Gdyby pozostawały bez dodatkowych zabezpieczeń, mogłyby poczynić więcej szkody, aniżeli przynieść pożytku. Organizm operuje więc pulą substancji stabilizujących i transportujących energię rodników. Dzięki nim rodniki mogą być spożytkowane we właściwy sposób.

Aby otworzyć „sejf skarbnicy białek” czyli zainicjować proces syntezy, niezbędne są dwa klucze – rodnik fosforanowy i rodnik acetylowy. Rolę dodatkowych zabezpieczeń – zamków szyfrowych, w odniesieniu do „kluczy” fosforanowych, spełniają: kreatyna i magnez, zaś w odniesieniu do „kluczy” acetylowych – L-karnityna.

Powiedziano, że przy niedoborze kreatyny i magnezu synteza białek ulega spowolnieniu. Brak jest podobnych danych w odniesieniu do L-karnityny, należy jednak domniemać, że przy niedoborze tej substancji sytuacja będzie podobna. Dowiedziono również, że suplementacja kreatyny, L-karnityny i magnezu, nasila syntezę białek mięśniowych. To właśnie przyczyny, dla których kreatynę, L-karnitynę i magne należałoby uznać za najważniejsze „kulturystyczne suplementy”.

Jak je stosować? Proponuję w ten sposób:

Kreatyna – 4-5 g bezpośrednio po treningu;

L-karnityna – ok. 1200 mg na ok. 20 min. przed posiłkiem poprzedzającym trening;

Magnez – ok. 300 mg po kolacji.

Podobna suplementacja skutkuje rewelacyjnymi efektami. Proponuję zanim zaczniecie „rozglądać się” za hormonami – spróbujcie wykorzystać rezerwy tkwiące w buforach i transporterach rodnikowych oraz antykatabolikach.

Sławomir Ambroziak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 6/1999-2000. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: