images

Wiele osób szuka sposób, aby zwiększyć efektywność swojego treningu. Stosują doraźne metody jak specjalnie pobudzająca suplementacja, kawa, medytacja czy odpowiednia muzyka. Przyjrzyjmy się zatem sposobom wzmacniania swojego organizmu podczas wizyty na siłowni.
Metody zwiększania efektywności swojego ciała podczas ćwiczeń można by podzielić na dwie grupy, pasywną i aktywną. Rozróżnienie owych grup w ten sposób ma za zadanie określenie wpływu danej metody na organizm. Do grupy pasywnej zaliczę te elementy, które nie wpływają na nasz organizm poprzez dostarczanie specjalnych substancji z zewnątrz, natomiast grupa aktywna będzie spełniać właśnie tę cechę.

Skupmy się najpierw na grupie pasywnej. A więc, zaliczyłbym do niej odpowiednią muzykę, która dopasowana do danego typu treningu i nastroju wpływa na nasz organizm w określony sposób, w zależności od gatunku muzycznego. Drugim elementem może być, z pewnością rzadziej stosowana, medytacja. Niewielu ludzi zna i docenia jej wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, ale w rzeczywistości dzięki niej można zarówno pobudzić jak i uspokoić, a nawet zregenerować organizm.

Muzyka
Na temat wpływu muzyki na efektywność wykonywanych ćwiczeń powstało wiele badań. Jedno z nich zostało przeprowadzone na Uniwersytecie w New Jersey. Do eksperymentu przystąpiły osoby otyłe, którzy zgodzili się na spacery 3 razy w tygodniu przez okres 6 miesięcy. Ze wszystkich osób stworzono dwie grupy, jedna podczas treningu miała słuchać ulubionej pobudzającej muzyki, druga zaś miała z tego całkowicie zrezygnować.
Osoby, które nie słuchały muzyki podczas ćwiczeń straciły średnio około 4 kilogramów i 2% tkanki tłuszczowej. „Muzyczna” grupa zanotowała dwukrotnie większy spadek wagi i poziomu tkanki tłuszczowej. Według naukowców muzyka ma wpływ na wydzielane w naszym mózgu hormony odpowiedzialne za emocje, które z kolei są w stanie zmotywować nas do dłuższego i cięższego treningu.
Zatem wpływ muzyki może być różny, oczywiście w zależności od gatunku. Dobierając muzykę do treningu możemy uzyskać następujące korzyści: zmniejszenie uczucia zmęczenia, normowanie oddychania, polepszenie koordynacji ruchowej oraz zwiększenie pewności siebie np. przed wykonaniem ciężkiej serii.

Medytacja
Medytacja – rozważanie, zagłębianie się w swoje myśli. Techniki mające na celu samouświadamianie, relaksację, poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego.

Technik medytacyjnych jest tak dużo, że aby się ich nauczyć nie starczyłoby nam czasu. Podstawowe techniki, których wpływ na nasz organizm możemy poczuć dość szybko, możemy się nauczyć sami. Odpowiednia literatura może zagwarantować nam efekty nie tylko psychiczne, ale i fizyczne. Praktyka medytacji wywołuje wiele reakcji naszego organizmu. Wiele z nich jest praktycznie nie odczuwalne, inne zaś mogą pomóc nam w ograniczeniu bólu, polepszenia pracy serca czy szybszą regenerację mięśni.
Jedną z najprostszych technik jest koncentracja. Wielu naszych polskich czołowych kulturystów przywiązuje do niej dużą uwagę. Chodzi w niej przede wszystkim i psychiczne wyłączenie się ze środowiska, w którym się znajdujemy i skupienie na pracy mięśni. Jak mówił Mariusz Pudzianowski: „Wszelkie problemy dnia codziennego powinny zostać odsunięte na dalszy plan”. Stosując koncentrację mięśniową, tworzymy połączenie pomiędzy naszym ciałem a umysłem, które nazywane jest „wizualizacją”. Owa wizualizacja w przypadku Radosława Słodkiewicza wygląda następująco: „Gdy ćwiczę bicepsy, wyobrażam sobie, że rozrastają się one do monstrualnych rozmiarów, skupiając się przy tym na dokładnym ruchu”.

Reakcje, jakie wywołuje medytacja, zostały potwierdzone w wielu badaniach:

  • likwidacja napięcia mięśni
  • spowolnienie bicia serca
  • regulacja przemiany materii
  • spadek zużycia tlenu
  • zwiększenie łatwości oddychania
  • zwiększenie tolerancji na wysiłek
  • pogłębienie snu
  • zwiększenie wydajności naczyniowo-sercowej
  • normowanie ciśnienia krwi

O to kilka podstawowych technik medytacyjnych:

  • Oddychanie

Skupiamy większość swojej uwagi na oddychaniu. Koncentracja na wdechach i wydechach. Aby łatwiej było umiejscowić swoją uwagę to tego typu medytacji możemy użyć liczb i przyporządkować je do każdego oddechu.

  • Spacer

Powolny chód, którego celem jest skupienie się na własnych krokach i stawianiu ich z wielką dokładnością i spokojem. Najlepiej, aby spacer ten odbył się na zewnątrz, gdyż wtedy możemy czerpać korzyści także z natury (pobór tlenu). Taka medytacja powinna trwać około 15-20 minut.

  • Regeneracja

Połóż się lub usiądź. Twój kręgosłup powinien być wyprostowany. Oczy miej zamknięte. Skup się miejscu u podstawy kręgosłupa, pomiędzy nogami. To miejsce w medytacji odpowiada za zdrowie i siłę fizyczną. Skoncentruj swoje myśli wokół spokoju i ciszy, która powinna Cię otaczać. Postaraj się oczyścić swój organizm poprzez świadomość „wypływania” z Ciebie złych emocji i substancji w kierunku od głowy do stóp. Ważne, aby razem z prostą postawą ciała unormować swój oddech i poświęcić na tego typu ćwiczenie około 15 minut.

Pora, aby przejść do opisu grupy aktywnej bądź zewnętrznej. Mam na myśli suplementację, która pobudza nasz organizm poprzez dostarczanie odpowiednich substancji do naszego układu krwionośnego. Przedstawię Wam kilka podstawowych substancji, które wpływają odczuwalnie na nasze ciało.

  • Arginina

To aminokwas egzogenny, który bierze udział w syntezie związków biologicznych np. tlenku azotu czy kreatyny. Arginina występuje w pożywieniu. Stosując ten aminokwas jako suplement w większej dawce możemy sprawić, że zwiększymy swoją siłę i wytrzymałość. Arginina poprawia ukrwienie mięśni poprzez zwiększenie przekroju naczyń krwionośnych, odczuwając tzw. pompę treningową. Ponadto, za sprawą zwiększonego przepływu krwi, szybciej dostarczamy do mięśni substancje odżywcze, co może wpłynąć na zwiększenie siły i wytrzymałości.

  • Kreatyna

Jeden z najpopularniejszych związków stosowanych w sportach siłowych. Tworzy się on w wyniki przemiany materii i występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Jej celem jest magazynowanie i uwalnianie energii w momencie jej  braku, a także syntezy białek.
Kreatyna poprawia zapotrzebowanie w energię podczas wysiłku dzięki zwiększaniu ATP. Ta substancja odpowiedzialna jest m.in: za skurcz mięśni. Kreatyna zwiększa możliwość ponownego uzyskiwania ATP. W rezultacie wysiłek mięśniowy może trwać dłużej.
Zwiększenie siły dzięki kreatynie jest potwierdzone, natomiast jej wpływ procentowy jest zawsze subiektywny.

  • Geranium

Jedna z najsilniejszych substancji pobudzających.  W ostatnim czasie została wycofana z obiegu suplementacyjnego. Geranium występuje naturalnie w przyrodzie. Jest pochodną oleju geranaminowego. Jej cechą jest silny i bardzo szybki wpływ na wzrost poziomu energii.
Substancja ta wywołuje silną reakcję adrenergiczną, a to za sprawą zwiększonego wydzielania hormonu adrenaliny. Wpływa różnie na poszczególne osoby, zatem uśredniona, bezpieczna dawka nie jest znana.

  • Kofeina

Bezpieczna i popularna substancja psychoaktywna. Zawarta zarówno w kawie jak i herbacie. Pobudza ona ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu usuwa zmęczenie i zwiększa koncentrację oraz ciśnienie krwi, co pozwala na lepsze ukrwienie mięśni podczas wysiłku.

Ostatnio, angielscy naukowcy określili najlepszy czas spożywania kofeiny, aby zmaksymalizować efekty jej przyjmowania. Wyniki badań wykazały, że suplementacja kofeiny, zarówno w formie kawy bądź tabletek, na godzinę przed wysiłkiem fizycznym, zwiększa znacząco wytrzymałość mięśniową. Pozwala to mniej więcej na wykonanie dodatkowych 2,3 powtórzeń.

Korzystanie z wszystkich wymienionych sposobów jest przydatne, o ile nie stanowi to dla nas wyznacznika treningowego. Jeśli chodzi o suplementację, to wiadomo, że nie wszystkie produkty można przyjmować w sposób ciągły. Niektóre z tych substancji, po odstawieniu, sprawia, że nasza, wytrzymałość czy siła zmniejsza się, dlatego warto zdawać sobie sprawę, że najważniejsze jest nastawienie, ciężka praca oraz dieta. Stosując te trzy elementy z należytą starannością możemy być pewni sukcesu.

Komentarze: