Z archiwum „KiF” – Białkowy elementarz

Rozpoczynając nowy sezon kulturystyczny postanowiliśmy uporządkować waszą wiedzę dotyczącą tego, co zjadacie. Chcielibyśmy redagować tę kolumnę razem z wami, dając konkretne rady dotyczące et i odżywek w odniesieniu do waszych indywidualnych potrzeb, wynikających z treningów. Zaczynamy od najważniejszego składnika ety każdego kulturysty – BIAŁKA. Białko stanowi podstawę osiągnięć w kulturystyce i od właściwej polityki spożywania go zależy tempo i przyrost mięśni.

Odrobina fizjologii
Białka są strukturami zbudowanymi z 23 aminokwasów i to one stanowią bazę, z której każdy organizm buduje to, co jemu indywidualnie jest potrzebne. Gęstość mięśni kulturysty, na którą ma właśnie wpływ zawartość białka, jest wynikiem różnicy pomiędzy stopniem rozpadu i syntezy tego białka. Żywieniowa taktyka polega więc na dostarczeniu dużych ilości białka, dzięki czemu dojdzie do dużej syntezy i małego rozpadu. W organizmie kulturysty obrót białek jest duży dlatego, że do wszystkich procesów biochemicznych związanych z przyrostem masy najszybciej zużywają się białka regulacyjne – enzymy, różne białkowe struktury. W ciągu doby około 500 gramów białka w organizmie ulega przerobieniu, z czego zaledwie 30 gramów ulega całkowitemu wydaleniu. Dodatkowo w niektórych wypadkach białka stają się materiałem energetycznym (1 g dostarcza 4 Kcal). Ma to miejsce wtedy, gdy w diecie brakuje węglowodanów i tłuszczy, szczególnie zaś – podczas intensywnych wysiłków. Aby budowa mięśnia była możliwa, należy NA 1 GRAM BIAŁKA PRZEZNACZYĆ 3 GRAMY WĘGLOWODANÓW jako paliwo zabezpieczające wbudowanie tegoż białka.
Spożywane białka różnią się swoją biologiczną wartością. O tej wartości decyduje skład aminokwasowy. Połowa z 23 aminokwasów musi być dostarczana z pożywieniem, ponieważ człowiek nie potrafi ich zsyntetyzować. Znane są one pod nazwą aminokwasów egzogennych lub IAA. Są to: lizyna, tryptofan, metionina, fenyloalanina, treonina, walina, leucyna, izoleucyna. Zawsze powinieneś sprawdzić, czy w odżywce, którą ci ktoś poleca, znajdują się takie właśnie aminokwasy.
W okresie intensywnego treningu musisz również dostarczyć mięśniom argininę i histydynę (chociaż organizm potrafi je syntetyzować, są to jednak ilości zbyt małe). Musisz również zapamiętać, że dieta powinna zawierać takie aminokwasy jak metionina, bo z niej powstaje cystyna oraz – fenyloalanina, z której organizm produkuje tyrozynę. Istotnymi również aminokwasami, o których nie wolno zapomnieć, są tauryna i ornityna.
Procent zawartości białka w naturalnych źródłach: proszek jajeczny z całego jajka 40,0
soja 36,0
mięso królika 20,0
wołowina chuda 19,0
twaróg chudy 19,0
wieprzowina chuda 19,0
groch 19,0
cielęcina chuda 19,0
tuńczyk świeży 18,0
łosoś 15,0
mąka pszenna 10,0
Przygotowując potrawy z mięsa musisz przestrzegać paru prostych zasad, aby uniknąć błędów żywieniowych: Gotowanie: Powoduje ubytek około 40 procent masy, w tym również białka. Dlatego też musisz doliczyć tę masę, jeżeli w przepisie jest 100 gramów – weź 140 i wtedy wszystko się wyrówna. Pod koniec gotowania zawsze dodawaj warzywa, polepszają one smak i zwiększają wartość odżywczą białka.
Smażenie, grillowanie: powoduje ubytek masy o około 25 procent. Jest to sposób obróbki, który bardzo obniża wartość białka, dając duże straty aminokwasów. Powinieneś go unikać. Smażymy wyłącznie najlepsze gatunki mięsa dlatego, że nie wymagają długiego smażenia.Pieczenie: Używamy również najlepszych gatunków mięsa /porcja 1-2 kg/. Ubytek masy wynosi 40 procent. Lepsze efekty daje zmielenie mięsa i pieczenie w pergaminie tzw. klops.
Trawienie białek
Wydzielanie hormonów biorących udział podczas trawienia zaczyna się już podczas gryzienia i żucia w jamie ustnej. Organizm wstępnie przygotowuje się do tego, jaki rodzaj produktu będzie trawiony i w jakim czasie.
Po obróbce mechanicznej w jamie ustnej pokarm przechodzi do żołądka, pozostając w nim od 2 do 6 godzin. Jest to minimum potrzebne na wstępne trawienie białka. Czas przebywania w żołądku zależy od rodzaju i konsystencji pokarmu. Najkrócej przebywają pokarmy płynne, później półpłynne, a na końcu stałe. Najdłużej przebywają w żołądku tłuszcze, krócej białka, a najkrócej węglowodany.
Trawienie białek, rozpoczęte w żołądku, właściwie odbywa się w jelicie cienkim przy udziale enzymów trzustkowych i jelitowych. Możliwości trawienia białek przez organizm ludzki są bardzo duże (co daje na dobę około 500 g przerobionego białka i tyle też może być wbudowane w mięśnie). Białka w żołądku ulegają strawieniu do polipeptydów, a te z kolei w jelicie cienkim trawione są dalej do dwu- i trójpeptydów. Jeżeli organizm nie radzi sobie z wchłonięciem takiej cząstki, ulega ona dalej trawieniu do wolnych aminokwasów. Proces trawienia i wchłaniania białek nie jest jednak do końca wyjaśniony. Naukowcy są tylko zgodni co do tego, że procesy związane z przyswojeniem i wykorzystaniem białek, ich wartości biologicznej są bardzo energochłonne, wymagają olbrzymich ilości ATP (kwas adenozynotrójfosforowy, który wytwarza z różnymi związkami połączenia wysokoenergetyczne, dzięki czemu umożliwia ich wprowadzenie do przemiany biochemicznej). Dlatego też dla kulturystów najlepsze zastosowanie mają wolne aminokwasy (po raz pierwszy zastosowane przez kosmonautów i ludzi, którzy odżywiani są z kroplówki), niestety – są one bardzo drogie.
Na rynku najlepsze z odżywek białkowych są takie, które wyprodukowano z hydrolizowanego białka (czyli wstępnie trawionego) do postaci dwu- i trójpeptydów.
Najlepszymi rodzajami białek, z których organizm ma największe korzyści, są albuminy jaja kurzego, mleka i serwatki. Sproszkowaną serwatkę dodawać możemy do każdej potrawy, podnosząc jej wartość odżywczą. Możemy też upiec z niej ciasto lub dodawać do gotowych dań. Jest to białko najwyższej wartości, warte polecenia, uzyskane dzięki najnowocześniejszej technologii. Wiadomo, że odżywki są również drogie i nie każdego na nie stać, zresztą powinny one stanowić dodatek do naturalnego pożywienia, a nie jego główną bazę. Z naturalnych źródeł białka należy polecić białko jaja, białe mięso, ryby, proteinę sojową oraz serwatkę uzyskaną domowym sposobem.
Kuchnia kulturysty powinna opierać się na potrawach gotowanych na parze lub w wodzie, pieczonych w pergaminie. Żywność jest wtedy najefektywniejsza dla rozwoju mięśni. Polecamy szczególnie:
Napoje:
kefir, serwatkę, chude mleko, soki owocowe
Pieczywo: lekkostrawne pszenne
Potrawy zbożowe: ryż, kasze, sago, makaron
Tłuszcze: oliwa z oliwek (małe ilości)
Przyprawy: cynamon, wanilia, koper, pietruszka, siemię lniane, kozieradka W dużych ilościach:
Nabiał:
mleko, jaka, sery białe
Mięso: cielęcina, królik, kurczak, indyk, wołowina
Wędlina: polędwica, chuda szynka
Ryby: dorsz, tuńczyk, sandacz, leszcz, szczupak.
Przewodnik po aminokwasach
Izoleucyna, leucyna – aminokwasy rozgałęzione, występujące w kukurydzy i w mleku. Są wykorzystywane jako materiał budulcowy i energetyczny dla pracującego mięśnia. Nie przechodzą przez wątrobę i dlatego praktycznie natychmiast najkrótszą drogą trafiają do potrzebujących je mięśni.
Walina – aminokwas rozgałęziony, działanie jak wyżej, najobficiej występuje w białku siemienia lnianego.
Histydyna – niezbędna w mięśniach, gdyż bierze udział w syntezie białka i hemoglobiny.
Lizyna – buduje chrząstki, konieczna do produkcji białka, wraz z witaminą C tworzą L-karnitynę.
Metionina – działa ochronnie na komórki wątroby, ułatwia szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej. Najobficiej występuje w białku jaja i mleku.Fenyloalanina – niezbędna do syntezy hormonów tyroksyny i adrenaliny. Ponieważ przekształca się w tyrozynę, dlatego też ma zastosowani
e w leczeniu depresji.
Treonina – ważny składnik kolagenu, który jest głównym składnikiem podporowym tkanki łącznej.
Tryptofan – prekursor serotoniny, może uwalniać (stymulować) hormon wzrostu.
Arginina – może zwiększać wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.
Tyrozyna – prekursor takich związków jak adrenalina (pobudzacz receptorów autonomicznego układu nerwowego), dopamina i noradrenalina (spełniają rolę przekaźników impulsów).
Cysteina – bierze udział w odtruwaniu organizmu.
Alanina – przyspiesza metabolizm mięśni poprzez przenoszenie do wątroby resztek węglowych, które zużyte są do syntezy glukozy.
Kwas asparginowy – redukuje poziom amoniaku.
Cystyna – niezbędna do syntezy białek osocza, bierze udział w syntezie kreatyny, glukagonu, insuliny.
Glicyna – stanowi trzon, do którego dobudowane są inne aminokwasy przy syntezie białka.
Prolina – może stanowić zbiornik energii dla mięśni.
Seryna – bierze udział w pracy systemu nerwowego, usprawnia przepływ impulsów.
Ornityna – duże dawki stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, usprawnia i przyspiesza pracę wątroby.
Tauryna – wpływa na wzrost masy mięśniowej, obniża ciśnienie krwi, poprawia tolerancję leków, działa korzystnie na centralny układ nerwowy.
Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 8/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: