Kącik nowicjusza

Czasami łatwiej jest zaliczyć ciężki dwugodzinny trening, niż spełnić wszystkie wymagania dietetyczne. Trening ma się tylko raz dziennie i to w godzinach od dawna wyznaczonych. O jedzeniu natomiast (wyjąwszy „regulaminowe” trzy dania) trzeba sobie ciągle przypominać, co stanowi element stresujący, szczególnie podczas pracy, na zebraniach, przy spotkaniach itp. Taka jest jednak cena sukcesu, a wybór należy do każdego z nas.Wszyscy zdajemy sobie doskonale sprawę z tego, że nasza dieta odgrywa kluczową rolę zarówno w budowaniu masy mięśniowej jak i w jej rzeźbieniu. Z tego też powodu należy ściśle przestrzegać ustalonego wcześniej reżimu odżywiania się, dziennego rozkładu posiłków, a także długości przerw między posiłkami. Nie powinno się dopuszczać do tego, aby z braku czasu lub innych ważnych powodów przystępować do treningu bez spożycia zaplanowanego posiłku. Może to bowiem doprowadzić do sytuacji, w której nasz organizm będzie zmuszony do skorzystania ze swoich wewnętrznych rezerw energetycznych, co w następstwie może odbić się negatywnie na samym treningu. Już sama świadomość tego, że nie zjedliśmy któregoś z posiłków, a zwłaszcza tego ostatniego przed treningiem, może wpływać ujemnie na nasze psychiczne nastawienie do ćwiczeń.Jeżeli więc zdajemy sobie wcześniej sprawę z tego, że w okresie 2-3 godzin przed treningiem nie będziemy mieli możliwości zjedzenia zaplanowanego posiłku, to powinniśmy spożyć co najmniej kilka owoców lub dobrej jakości odżywkę węglowodanowo-białkową, np. Super Mass 3200.Często w natłoku spraw mamy możliwość zjedzenia posiłku dopiero na 30-40 minut przed treningiem. Bijemy się wówczas z myślami: jeść czy nie jeść? A nuż taki posiłek zaszkodzi, rozleniwi, osłabi, pozostawi po sobie przykre uczucie pełności w żołądku! Jedynym rozsądnym wyjściem z takiej sytuacji jest spożycie w miejsce posiłku około 70 gramów wymienionej wyżej odżywki, która uchroni nas przed przepełnieniem żołądka tuż przed treningiem, a ponadto uzupełni konieczne składniki i kalorie w organizmie. Przepełniony żołądek sprawia, że człowiek czuje się senny i ociężały, a poza tym – część energii od razu przeznaczona zostaje do procesów trawiennych, zamiast służyć nam w pełni podczas podnoszenia ciężarów.Sylweriusz Łysiak

A teraz, jak co miesiąc, przedstawiamy plan ćwiczeń

Poniedziałek

Klatka piersiowa• leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę – 3 serie po 10 powtórzeń• siedząc na ławce skośnej (kąt 30°), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) – 3 serie po 10 powtórzeń• leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę – 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps• siedząc na ławce skoś-nej (kąt 45°), francuskie wyciskanie sztangą łamaną – 4 serie po 10 powtórzeń• leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek

Brzuch• Leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan – 3 serie• Leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę – 3 serie

Barki• Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie po 10 powtórzeń• Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń• W pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek

Najszerszy Grzebietu• Martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps• Siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku – 4 serie po 10 powtórzeń• Leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45°), uginanie przedramienia ze sztangielką – 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek

Łydka• Stojąc na podstawce, wspięcie na palce – 4 serie po 15 powtórzeń

Udo• Przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku – 5 serii po 10 powtórzeń• Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń• Leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych – 3 serie po 10 powtórzeń

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 8/1997. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: