Na przestrzeni lat miałem okazję do wielu ciekawych rozmów z osobami ćwiczącymi kulturystykę. Zdecydowana większość z nich dotyczyła treningów. W trakcie tych rozmów odnosiłem wrażenie, że w kwestii zdefiniowania pojęcia pełny zakres ruchu, nie ma pomiędzy ćwiczącymi jednomyślności. Pewna różnica zdań dotyczyła tego, czy jest to ruch od pełnego (maksymalnego) zgięcia rąk, nóg czy tułowia do pełnego ich wyprostu, lub odwrotnie, czy też ruch od momentu, kiedy ćwiczone mięśnie rozpoczynają pracę do momentu, kiedy tę pracę kończy. Jedni byli za pierwszym określeniem pełnego zakresu ruchu, inni za drugim.

A jak jest naprawdę?

W obiegowym pojęciu pełny zakres ruchu, to ruch według pierwszej zasady, jednak w kulturystyce nie zawsze tak jest.

Prześledźmy to na przykładzie popularnego ćwiczenia na mięśnie ud, jakim są przysiady ze sztangą. Po zdjęciu sztangi ze stojaków rozpoczynamy przechodzenie do przysiadu. W trakcie tego ruchu mięśnie ud pracują przeciwstawiając się sile grawitacji działającej na ciężar. Trwa to do chwili, kiedy znajdziemy się w pełnym przysiadzie. Wówczas to na moment ciężar pracy przenosi się na stawy kolanowe, a mięśnie ud ulegają rozluźnieniu. Z tą chwilą rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej. Jest to moment, kiedy w stawach kolanowych pojawiają się duże – rzec można kontuzjogenne – przeciążenia. Im przysiad głębszy, tym przeciążenia te są większe. W trakcie prostowania nóg, mięśnie ud pracują jeszcze intensywniej, muszą bowiem nie tylko przeciwstawiać się, ale pokonywać wspomnianą już siłę grawitacji. W momencie pełnego, czyli maksymalnego, wyprostu nóg, następuje ponowne przeniesienie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe. Oznacza to kolejną przerwę w pracy mięśni ud, w trakcie której mięśnie te ulegają również rozluźnieniu.

Zastanówmy się teraz, jak takie wykonywanie przysiadów ma się do rozwoju mięśni ud. Maksymalne ugięcie nóg w stawach kolanowych, to realna groźba urazu tych stawów z uwagi na znaczne ich przeciążenie. Uraz zaś to przerwa w treningach, a w konsekwencji spadek masy mięśniowej. Do tego dochodzi owo chwilowe rozluźnienie ćwiczonych mięśni. Maksymalny wyprost również nie wpływa korzystnie na rozwój mięśni ud. Jak już wspomniałem, mięśnie te ulegają także rozluźnieniu i przez pewien czas nie pracują, czyli podobnie jak w pełnym przysiadzie są pozbawione bodźców stymulujących je do rozwoju. A w dodatku przeniesienie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe bardzo te stawy obciąża, co również grozi kontuzją. Reasumując, przy takim pojmowaniu zakresu ruchów, serwujemy sobie znaczne przeciążenia w stawach kolanowych, a także w każdym powtórzeniu dwie przerwy w pracy ćwiczonych mięśni.

Widać z tego, że w przypadku przysiadów, wbrew opinii wielu ćwiczących, ruch od maksymalnego ugięcia nóg do ich maksymalnego wyprostu wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza w treningach na zwiększenie masy mięśniowej. Znacznie rozsądniejsze wydaje się być unikanie zbyt głębokich przysiadów na dole i pełnych wyprostów kolan na górze.

Skoro pełny zakres ruchu w pojęciu obiegowym ma w przypadku przysiadów tyle wad, dlaczego niektórzy kulturyści zalecają w tym ćwiczeniu maksymalne wyprosty nóg? Bierze się to ze specyfiki treningów. W wielomięsięcznym planie treningów są – a przynajmniej powinny być – pewne cykle, między innymi cykl budowania siły. Cykl ten jest bardzo istotnym elementem treningu na zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ im większą siłą dysponuje mięsień, tym może podnosić większe ciężary, a to jest równoznaczne ze zwiększeniem siły działających na niego bodźców. Nie muszę chyba nikomu tłumaczyć, co to oznacza.

Trening na siłę różni się zasadniczo od treningu na masę czy też rzeźbę mięśni. W treningach na siłę używa się znacznie większych ciężarów. Na ogół odpowiadają one w 90-100% aktualnym możliwościom ćwiczącego. Wielkość ciężaru znacznie ogranicza liczbę powtórzeń w seriach. Najczęściej mieści się ona w przedziale od 1 do 3. Inna jest też technika wykonywania powtórzeń. Ciężar staramy się unieść jak najszybciej, czyli jest to maksymalny wysiłek w minimalnym czasie. Jeżeli mamy do wykonania w serii więcej niż jedno powtórzenie, to przed każdym kolejnym dobrze jest stworzyć mięśniom takie warunki, aby miały możliwość choćby krótkiego „oddechu” w celu nabrania siły do następnego powtórzenia. W przysiadach oznacza to chwilowe przeniesienie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe, a więc maksymalne wyprosty nóg.

Podsumowując należy stwierdzić, że określenie pełny zakres ruchu należy rozumieć inaczej wtedy, kiedy pracujemy nad masą mięśniową, a inaczej wtedy, kiedy pracujemy nad siłą mięśni. Kiedy chcemy zwiększyć masę mięśni, ruch powinien zaczynać się i kończyć razem z początkiem i końcem pracy ćwiczonych mięśni. Nie może dochodzić do sytuacji, w której mięśnie przestają pracować. Natomiast, kiedy chcemy zwiększyć siłę mięśni, pełny zakres ruchu oznaczać będzie ruch od maksymalnego wyprostu nóg do momentu, w którym mięśnie kończą pracę.

W swoich rozważaniach posłużyłem się przykładem przysiadów wyłącznie w celu pokazania pewnych reguł, którymi należy się kierować przy doborze zakresu ruchu. Nie oznacza to, że w każdym ćwiczeniu należy unikać maksymalnego uginania czy prostowania nóg lub rąk. Przy niektórych ćwiczeniach takie uginanie i takie wyprosty są jak najbardziej wskazane, weźmy choćby pompki w podporze. Maksymalny wyprost rąk powoduje tu maksymalny skurcz mięśni trójgłowych, a więc w odróżnieniu od przysiadów, w chwili pełnego wyprostu mięśnie nie tylko, że nie przestają pracować, ale pracują – i to bardzo intensywnie.

Zupełnie odrębną sprawą, którą należy brać pod uwagę przy określaniu zakresu ruchu jest tak często pomijane bezpieczeństwo naszych mięśni i stawów. Pod żadnym pozorem nie powinno się stosować maksymalnego prostowania i uginania kończyn wtedy, kiedy wiąże się z tym ryzyko odniesienia kontuzji i to niezależnie od korzyści, jakich się spodziewamy.

Poniżej podaję przykłady ćwiczeń, w których przez zbagatelizowanie podstawowych zasad bezpieczeństwa możemy być narażeni na kontuzje (nie będzie wśród nich przysiadów, gdyż o nich pisałem wcześniej):

Martwy ciąg

– przeprost kręgosłupa powoduje duże przeciążenie jego dolnego odcinka.

Unoszenie sztangi lub sztangielki (sztangielek) na modlitewniku

– maksymalny wyprost ręki powoduje jej „wyłamywanie” w łokciu. Jest to bardzo niebezpieczne zwłaszcza wtedy, kiedy łokieć wystaje poza dolną krawędź.

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej

– maksymalny wyprost nóg prowadzi do ich przeprostu, a to grozi „wyłamaniem” w stawach kolanowych,

– maksymalne ugięcie nóg znacznie zwiększa przeciążenie stawów kolanowych.

Przysiady na hack-maszynie

– podobnie jak w ćwiczeniu wyżej, maksymalny wyprost nóg prowadzi do ich przeprostu,

– maksymalne ugięcie nóg również i w przypadku tego ćwiczenia znacznie zwiększa przeciążenie stawów kolanowych.

Uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud

– maksymalny wyprost nóg powoduje ich „wyłamywanie” w stawach kolanowych.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 6/2000-2001. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: