Zasady prawidłowego treningu

Każdy kto przychodzi do klubu kulturystycznego, lub ćwiczy w siłowni domowej – niezależnie od tego, czy zamierza w przyszłości oddać się temu sportowi zawodowo, czy ćwiczy tylko rekreacyjnie – oczekuje widocznych i odczuwalnych efektów w postaci powiększenia obwodów swoich mięśni i przyrostu siły.

Wszystko to możemy osiągnąć pod warunkiem przestrzegania kilku kardynalnych zasad, bez których, mimo naszych najszczerszych chęci, niczego nie przyspieszymy, ale wręcz przeciwnie, możemy wszystko nie tylko opóźnić, ale nawet całkowicie zaprzepaścić. Zasady te wyszczególnione są w dalszej części artykułu. Przedstawiając w pewnym uproszczeniu problem rozwoju mięśni i przyrostu siły, sprawa ma się mniej więcej tak: aby mięśnie rozpoczęły pracę, której efektem będzie ich rozrost i znaczne zwiększenie siły, muszą na nie zadziałać odpowiednie bodźce – bodźce silniejsze niż zazwyczaj otrzymują. Owe silniejsze bodźce wywołają w komórkach mięśniowych uczucie niepokoju, który będzie czynnikiem wprowadzającym organizm w stan czujności. Stan czujności przygotowuje organizm do przeciwdziałania, które jest niczym innym, jak dostosowaniem mięśni do przyjęcia kolejnych bodźców. Dostosowanie to rozbudowa mięśni i zwiększenie ich siły, a oto nam przecież chodzi. Kolejne bodźce, kolejne przechodzenie organizmu przez fazę niepokoju, czujności i przeciwdziałania, to jedyna droga do systematycznego powiększenia obwodów mięśni oraz ich siły. Aby utrzymać organizm w stanie ciągłego przeciwdziałania, bodźce winny być nie tylko powtarzane, ale również stale zwiększane, a w najgorszym przypadku zmieniane. Nasze mięśnie – niestety – mają jedną złą cechę, a mianowicie dość szybko przyzwyczajają się do bodźców jednorodnych i przestają na nie reagować. Zaawansowanym w sekrecie zdradzę, że bodźce mogą być nawet tak silne, że doprowadzają do rozerwania ścianek komórek mięśniowych. Są to urazy bardziej budujące niż niszczące, ponieważ wtedy przeciwdziałanie jest bardzo silne, tak pod względem odbudowy mięśni, jak i ich rozbudowy. A co to dla nas oznacza – podane zostało wyżej. Ale pamiętajmy, aby do wszystkiego dochodzić z rozwagą, bez zrywów i przesileń, które skutkować będą częściej kontuzjami i przetrenowaniem, niż systematycznym powiększaniem mięśni i siły. Z tych też względów osoby rozpoczynające swoją przygodę z kulturystyką, a także osoby po dłuższych przerwach w treningach, powinny kierować się zasadami które podaję niżej: 1) Pamiętać o przygotowaniu organizmu do wysiłku, czyli o dobrej rozgrzewce. 2) Ćwiczenia rozpoczynać z ciężarami adekwatnymi do ich aktualnych możliwości, tzn. tak dobierać ciężary, aby cwiczenie nimi nie sprawiało zbytniej trudności. 3) W miarę upływającego czasu (raczej tygodni niż dni) systematycznie zwiększać przeciążanie mięśni. Czynić to można przez sukcesywne zwiększanie ciężarów jakimi ćwiczymi, czasami zwiększanie liczby serii, skracanie przerw między seriami, a także wprowadzanie do ćwiczeń coraz bardziej skomplikowanych, a w końcu nawet wyrafinowanych metod i technik treningowych. 4) Wprowadzać częste zmiany wykonywanych podczas treningów ćwiczeń, a nawet ich fragmentów. 5) Prawidłowo łączyć ćwiczone grupy mięśniowe, a także ustawiać kolejność ćwiczeń na te grupy. 6) Dostosowywać codzienną dietę do intensywności treningów, a w miarę potrzeb uzupełniać ją odżywkami i suplementami. 7) Zapewnić dostateczną ilość czasu na regenerację (odbudowa i rozbudowa mięśni), przy zwróceniu szczególnej uwagi na odpoczynek nocny. 8) Kończyć treningi ćwiczeniami uspokajającymi organizm po wysiłku treningowym.

Kilka istotnych uwag do zasad, wg. których powinny być prowadzone treningi: Dla przeciętnego kulturysty ciężar duży to taki ciężar, którym w sposób poprawny możemy wykonać założoną w planie treningów liczbę serii i powtórzeń. Powinna ona oscylować od 6 do 10 powtórzeń w serii. Sam ciężar jest tu czynnikiem zmiennym i jest różny dla różnych okresów treningowych. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania ćwiczącego. Ćwiczenie z tak dobranym ciężarem ma szereg istotnych zalet. Do głównych należą: 3 zmniejszenie groźby odniesienia kontuzji 3 zaangażowanie do pracy dużej ilości białych włókien mięśniowych, a tylko to daje przyrost mięśni 3 dobre ukrwienie mięśni. Radykalne zmiany w planach ćwiczeń powinny być wprowadzane nie rzadziej niż co cztery tygodnie. Osoby, którym nie jest obca wielość metod i technik treningowych, zmiany takie mogą wprowadzać nawet co dwa tygodnie. Wyjątkowo szeroki wachlarz metod treningowych prezentowany był od numeru 4 (14) do 1 (20) Kulturystyki i Fitness, w cyklu artykułów pod wspólnym tytułem „Powtórka ze znajomości metod treningowych”. Warto pamiętać, że podczas wykonywania wielu ćwiczeń, oprócz mięśni na które są one skierowane bezpośrednio, pośrednio pracują też i inne mięśnie, umownie nazwane mięśniami współpracującymi. A oto kilka przykładów: 3 przy przysiadach np. ze sztangą, oprócz mięśni ud pracują mięśnie grzbietu i łydek, 3 przy wyciskaniu sztangi stojąc lub siedząc, oprócz mięśni naramiennych pracują mięśnie trójgłowe ramion i piersiowe, 3 przy unoszeniu sztangielek w górę przez uginanie rąk w stawach łociowych, oprócz mięśni dwugłowych ramion pracują mięśnie przedramion, 3 przy wyciskaniu sztangi leżąc, oprócz mięśni piersiowych, pracują mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie naramienne. Praca mięśni współpracujących jest o wiele mniejsza, co nie oznacza wcale, że można ją lekceważyć. Ćwiczący, który posiada dużą wiedzę z zakresu metodyki treningu, plan swoich ćwiczeń zawsze układa z uwzględnieniem pracy mięśni współpracujących. On doskonale wie, że jeżeli rozłoży ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych w sposób niewłaściwy, odbije się to niekorzystnie na stopniu i tempie rozwoju jego mięśni. Jest kilka zasad, którymi należy kierować się przy układaniu planów treningowych, a mianowicie: . Jeżeli mięśnie trójgłowe ramion lub naramienne zamierzamy ćwiczyć tego samego dnia, co mięśnie klatki piersiowej, to najpierw wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, później zaś na mięśnie naramienne i trójgłowe . Jeżeli mięśnie trójgłowe ramion lub naramienne zamierzamy ćwiczyć innego dnia niż mięśnie klatki piersiowej to pamiętajmy, aby nie ćwiczyć ich w dniu poprzedzającym trening na mięśnie klatki piersiowej . Jeżeli mięśnie dwugłowe ramion lub mięśnie przedramion zamierzamy ćwiczyć tego samego dnia, co mięśnie najszersze grzbietu, to najpierw wykonujemy ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu, później zaś na mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramion . Jeżeli mięśnie dwugłowe ramion lub naramienne zamierzamy ćwiczyć innego dnia niż mięśnie najszersze grzbietu, to pamiętajmy, aby nie ćwiczyć ich w dzień poprzedzający trening na mięśnie najszersze grzbietu . Jeżeli mięśnie dolne grzbietu zamierzamy ćwiczyć tego samego dnia, co przysiady, to najpierw wykonujemy przysiady, później zaś ćwiczenia na mięśnie dolne grzbietu. Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/1999. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: