Zmasowany atak na muskuły

Propozycja dla zaawansowanych. Co miesiąc serwujemy pewne wskazówki i porady odnoszące się do metod treningowych. Gdyby każdą z nich chcieli wprowadzić w życie, powstałby w naszych głowach spory mętlik. Rzecz jednak w tym, że nasze uwagi są przede wszystkim przeglądem metod DO WYBORU. Każdy znajdzie tu coś dla siebie, w zależności od indywidualnych predyspozycji, zarówno fizycznych jak i psychicznych.

Jest sprawą oczywistą, że zawodnicy z długim stażem przeszli już przez wszystkie lub prawie wszystkie sposoby treningu. Uważamy jednak, że nawet oni chętnie przypomną sobie niektóre z nich raz jeszcze i – skorzystają z naszego repetytorium.
Jeżeli natomiast chodzi o dietę i porady medyczno-sportowe, to różnorodność jest tu ograniczona. W tych dziedzinach akurat większego wyboru nie ma, dlatego też radzimy sięgać do wcześniejszych numerów „KULTURYSTYKI I FITNESS”, aby utrwalać sobie informacje już tam prezentowane.
Nie robić powtórek!
Nie ćwiczmy tych samych grup mięśniowych dzień po dniu tylko dlatego, że „wczoraj dobrze nam szło, więc dzisiaj może pójść jeszcze lepiej”. Nawet jeżeli tak się stanie, to „pojutrze” można liczyć na przewagę procesu katabolicznego nad anabolicznym.
Nie przesadzać z czasem!
Efekty treningu zależą w dużej mierze od poziomu hormonu wzrostu, który wydziela się w trakcie treningu. Z badań naukowych wynika, że największa intensywność wydzielanie się tego hormonu trwa do 75 minut od rozpoczęcia treningu. Później zaczyna się spadek. Powinni o tym pamiętać ci wszyscy, którzy ćwiczą dwie godziny lub dłużej. A zatem po upływie 75 minut należałoby resztę wolnego czasu przeznaczyć na ćwiczenia aerobowe lub stretching.
Dać mięśniom trochę luzu!
Trening siłowy nie powinien polegać na dźwiganiu dzień po dniu i tydzień po tygodniu coraz to większych ciężarów (aczkolwiek Sandow podobno w taki właśnie sposób dochodził do mistrzowskich wyników). Co jakiś czas należy się mięśniom trochę „komfortu”. Podnosimy wtedy ciężary w granicach 50-70 procent CM (ciężaru maksymalnego), zwiększając liczbę powtórzeń, ale kończąc w momencie, gdy mamy jeszcze pewien zapas siły. Jeżeli więc zazwyczaj przysiadaliśmy po 3-5 razy w serii ze sztangą 170 kg, to co czwarty lub co piąty trening przysiadajmy z ciężarem 100-150 kg po 10 razy w serii, koncentrując się maksymalnie na pracy mięśni.
Więcej serii!
Spośród bodźców, które mogą pobudzić nasze mięśnie do rozwoju, warto od czasu do czasu wybrać stymulowanie jednej grupy mięśniowej zwielokrotnieniem liczby serii tego samego ćwiczenia. Na przykład na oporne barki robimy 20-25 serii wyciskania sztangi zza głowy lub unoszenia sztangielek bokiem. Zajmie to z pewnością cały czas treningowy, ale warto. Mięśnie mocno wyczerpane JEDNORAZOWO – reagują szybszym wzrostem. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej regeneracji (dieta i wypoczynek).
Więcej powtórzeń!
Niektórzy profesjonaliści raz na jakiś czas zwiększają i to znacznie ilości powtórzeń w seriach. Wykonują mordercze super-serie składające się z 50-60 powtórzeń jednego ćwiczenia i 30-40 powtórzeń drugiego. Na przykład: najpierw robią wyciskanie ciężaru nogami, potem przechodzą do wyprostów nóg w leżeniu na brzuchu. O ile podczas wyciskania nogami można założyć ciężar 30-40 kg, aby wykonać tak dużo powtórzeń, to już przy prostowaniu nóg (druga część super-serii) stosuje się obciążenie minimalne: 5-8 kg.
Podobne reguły dotyczą super-serii w zestawach np. biceps, triceps, wyciskanie sztangi zza głowy, podciąganie sztangi do brody itp. Jest jednak pewna zasadnicza różnica w ćwiczeniu taką metodą „góry” i „dołu”. Otóż nogi „męczymy” dwukrotnie większą liczbą powtórzeń niż ręce! Chociażby dlatego, że nogi są w ciągłym ruchu i do rozwoju potrzeba im silniejszych bodźców.
Aby mięśnie odczuły na sobie ten zmasowany atak, należy wykonać 5-6 takich długo trwających serii. Jasne jest, że na jednym treningu nie robimy ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Byłaby to katorga, a ma być jedynie wstrząs. Ponieważ po każdej długiej super-serii wymagany jest przyzwoity odpoczynek, należy zakładać, że trening taki zajmie nam więcej czasu niż zwykle.
Dla przełamania stagnacji i pobudzenia mięśni stosujemy tę metodę przez 2 tygodnie.
Cheating – ruch oszukany
Czegoś takiego nie da się robić non stop, ale koniecznie trzeba co jakiś czas stosować. Cheating (od angielskiego „cheat” – oszust, czyt. czit) polega na ćwiczeniu ciężarem granicznym, czyli takim, który nie zawsze da się podnieść w sposób prawidłowy. Ćwicząc na przykład biceps w pozycji stojącej zakładamy na sztangę duży ciężar, próbujemy zgiąć ramiona, co oczywiście nie daje rezultatu. Robimy „huśtawkę”, czyli rzut biodrami do przodu i dopiero wtedy sztanga idzie w górę. To jednak dopiero połowa ćwiczenia.
Fazę drugą stanowi ruch ekscentryczny (negatywny). Nie wolno zatem gwałtownie opuszczać sztangi w dół. Robimy to powoli, przynajmniej staramy się robić powoli. Chodzi o to, by możliwie długo blokować opadający ciężar.
Powtarzamy tę operację jeszcze raz lub dwa, w zależności od wagi ciężaru i naszej kondycji. Trzeba jednak pamiętać, by przed ćwiczeniami tego rodzaju dobrze rozgrzać mięśnie, a zatem nie możemy zaczynać ćwiczeń od cheatingu. Istotną rolę podczas ćwiczenia bicepsu stojąc odgrywa też pas, który chroni przed kontuzją, dając przy tym poczucie bezpieczeństwa.
Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/1998. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: