Prawda jest taka, że ćwiczeń może być tyle ile fantazji ma każdy ćwiczący, jednak my wybraliśmy 10 ćwiczeń, które najefektywniej rozwijają mięśnie bicepsów. Dobrze rozwinięte bicepsy to jedna z najbardziej estetycznych części naszego ciała. To mięsień, który od zawsze stanowił wyznacznik piękna i wysiłku. Przypomnijcie sobie jak wspaniale wyglądały bicepsy Arnolda.

Choć ćwiczenia na biceps są w teorii dość proste technicznie to jednak niewielkie błędy mogą zadecydować nad efektywnością. Chcemy Wam przedstawić 10 najlepszych naszym zdaniem ćwiczeń, które nie dość że mocno pobudzą Wasze ramiona to także nie będziecie się przy nich nudzić.

 

 

1. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni).

To ćwiczenie niezwykle efektywnie angażuje całość bicepsa. Najmocniej pracuje głowa długa, która przy odpowiednim rozciągnięciu ma bardzo długo zakres ruchu.

your-top-10-biceps-moves-1
Kąt nachylania ławki ma znaczący wpływ na pracę bicepsów. Zwiększa on długość pracy jaką biceps musi wykonać przez co jego praca jest cięższa oraz bardzo dobrze izoluje on pracę mięśnia. W tej pozycji nie mamy sobie jak pomóc (powtórzenia oszukane).

To ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie jednorącz albo obiema rękoma.

 

 

2. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni).

W tym przypadku zmienia się jedynie sposób unoszenia ciężaru. W poprzednim ćwiczeniu wykonujemy to chwytem młotkowym natomiast w tym ćwiczeniu stosuje supinację czyli obracanie nadgarstka do wewnątrz. Wpływa to na zaangażowania wewnętrznej głowy bicepsa (buduje szczyt bicepsa).

your-top-10-biceps-moves-2

 

3. Unoszenie przedramienia siedząc (w oparciu o kolano).

To ćwiczenie równie dobre z uwagi na izolację mięśniową. Możemy stosować różne chwyty a także supinację. To ćwiczenie było jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda Schwarzennegera.

Bodybuilding-Arnold-Schwarzenegger-1975-biceps-un-bras-avec-30-kg

 

4. Unoszenie sztangi w wąskim chwycie.

Wolne ciężary są chyba najlepszą metodą na budowanie siły i masy mięśni. Sztanga jest dobrym rozwiązaniem, szczególnie łamana, na której możemy zmieniać ułożenie dłoni.

your-top-10-biceps-moves-3

W tym ćwiczeniu chwytamy sztangę w wąskim chwycie.

Technika:

  • Chwytamy sztangę wąsko
  • Pochylamy tułów nieco do przodu
  • Łokcie trzymamy sztywno przy ciele
  • Unosimy dynamicznie sztangą do maksymalnego spięcia
  • Powoli opuszczamy

Przy takim chwycie biceps pracuje podobnie jak przy supinacji.

 

 

5. Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie.

Takie ułożenie rąk podczas ćwiczenia wpływa na większe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa.

your-top-10-biceps-moves-4
Należy delikatnie pochylić się podczas wykonywania ćwiczenia. To zwiększa siłę ciążenia przez co bicepsy ciężej pracują.

 

 

6. Sposób Zottmana.

To bardzo ciekawa technika, ale równie rzadko spotykana. Składa się ona z 4 ruchów:

  • Unosimy sztangielkę podchwytem do góry
  • Przytrzymujemy ruch na 2 sekundy
  • Przekręcamy nadgarstki tak, abyśmy trzymali sztangielki nachwytem
  • Opuszczamy sztangielki (powoli)

your-top-10-biceps-moves-5
Nachwyt i podchwyt różnią się oddziaływaniem na pracę bicepsów.

 

7. Klasyczne unoszenie sztangi.

Klasyczne, ale bardzo efektywne, szczególnie na sztandze prostej. Bardzo mocno angażujemy bicepsy, oczywiście jeśli nie założymy na sztangę zbyt dużego ciężaru.

Na przykład przy 4 seriach warto spróbować różnych szerokości chwytu, wtedy Wasz biceps zostanie przetrenowany wszechstronniej.

your-top-10-biceps-moves-6
Szerszy uchwyt wzmaga pracę krótkiej głowy bicepsa, natomiast wąski uchwyt angażuje mocniej długą głowę.

 

 

8. Unoszenie sztangielek stojąc (supinacja).

Również bardzo znane i tradycyjne ćwiczenie na bicepsy.
Ruch zaczyna się chwytem młotkowym, a gdy osiągniemy kąt 90 stopni wtedy przekręcamy nadgarstek do wewnątrz i mocno spinamy.

your-top-10-biceps-moves-7b
Najlepszą metodą jest wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz, możemy wtedy skupić się na pracy danego bicepsa.

 

9. Unoszenie sztangielek na modlitewniku.

To ćwiczenie wykonujemy chwytem młotkowym. Dzięki oparciu łokci możemy doskonale wyizolować pracę mięśni.

your-top-10-biceps-moves-8
Trzeba pamiętać o pozycji, która powinna polegać na tym, że nasza klatka przylega do oparcia ławki i oparcie znajdują się pod naszymi pachami.

 

 

10. Ściąganie linek wyciągu.

Ćwiczenie mocno izolujące pracę mięśni. Sam ruch nie jest tak ważny jak pozycja jaką należy przyjąć.

your-top-10-biceps-moves-9

Pamiętajcie o:

– Klatka piersiowa wypchnięta do przodu
– Łokcie skierowane do przodu
– Maksymalne rozciągnięcie mięśni i maksymalne napięcie

Komentarze: