Najczęstsze błędy, które popełniamy podczas wyciskania sztangi leżąc są hamulcem rozwoju naszych mięśni piersiowych. Jeśli masz problem ze zbudowaniem masy mięśniowej tej partii to sprawdź czy nie popełniasz opisanych niżej błędów.

1. Łokcie zbyt szeroko.

Podczas wyciskania zdarza się, że nasze łokcie rozchodzą się maksymalnie na boki zmniejszając zaangażowanie mięśni piersiowych, a zwiększając napór na obojczyki.

Zamiast chwytać sztangę jak najszerzej spróbujcie chwycić ją węziej, a łokcie trzymać bliżej tułowia.

 

2. Odbijanie sztangi.

Trening to nie zawody, podczas których celem jest wyłącznie wyciśnięcie ciężaru. Odbijanie sztangi od klatki piersiowej może pozwala łatwiej unieść ciężar w górę, jednak znacznie słabiej angażuje pracę mięśni.

W rozwoju masy mięśniowej najważniejsze jest nieprzerwane napięcie, zakres ruchu i odpowiedni czas ruchu ekscentrycznego i koncentrycznego. Pamiętajcie o powolnym opuszczaniu sztangi i dynamicznym wypchnięciu jej w górę z maksymalnym napięciem klatki piersiowej.

 

3. Łopatki poruszają się razem ze sztanga.

Każdy kto ma nieco większe doświadczenie niż 1 miesiąc na siłowni wie, że podczas wyciskania sztangi łopatki muszą być ściągnięte do siebie. Pozwala to maksymalizować prace mięśni piersiowych i stabilizuje sylwetkę.

Taka zasada biomechaniczna sprawia, że trening jest cięższy, jednak znacznie bardziej stymulujący dla rozwoju mięśni.

To, co warto także podkreślić i co stosują ciężarowcy, to zasada „odsuwania” ciężaru. Oznacza ona, że podczas wyciskania sztangi skupiamy swoją uwagę na maksymalnym odepchnięciu sztangi od siebie. Ten rodzaj wizualizacji poprawia wyniki siłowe.

 

4. Zmiana pozycji przy zdejmowaniu sztangi.

Wydaje się to nieznaczne w treningu, jednak nasza pozycja powinna być idealna i stabilna. Przy samodzielnym treningu utrzymanie jej po ściągnięciu sztangi ze stojaków może okazać się trudne.

Jeśli trenujemy klatkę piersiową na nieco większym ciężarze to warto, aby ktoś pomógł nam ją zdjąć, abyśmy nie musieli zmieniać naszej pozycji.

 

5. Brak napięcia i zatrzymania ruchu.

Zatrzymanie ruchu w górnej fazie ruchu pozwala nie tylko mocniej zaangażować mięśnie i zmusić je do większej pracy, ale także pozwala na zwiększenie napięcia całego ciała i stymulacji układu nerwowego.

Po wyciśnięciu sztangi zatrzymajcie ruch na 2 sekundy w maksymalnym napięciu.

 

Zapisz się na Warsztaty KiF prowadzone przez Justynę i Krzysztofa Mizerów

16.01.2016(3)

 

Dowiedz się jak Zarządzać swoją odpornością podczas Warsztatów KiF 16 stycznia!

warsztaty

 

6. Nogi na ławce.

Żaden ciężarowiec nie stosuje techniki „nogi na ławkę”. Dlaczego? Otóż to zmniejsza stabilność i tym samym zmniejsza siłę, jaką możemy włożyć w wyciskanie sztangi. Nasze ciało skupia się bardziej na zachowaniu równowagi niż na ruchu poświęconym pracy mięśni klatki piersiowej.

Podczas wyciskania sztangi powinnyśmy ustawić stopy na ziemi, a także odpowiednio cofnąć biodra, aby zablokować pozycję ciała.

 

7. Zła pozycja nadgarstków.

Zwróćcie uwagę na to, jak trzymacie sztangę. Czy Wasze nadgarstki są mocni wygięte do tyłu? Jeśli to tak to natychmiast musicie to zmienić. Nie dość, że bardzo negatywnie wpływa to na stawy nadgarstków, to zmniejsza stabilność oraz siłę podczas wyciskania.

Nadgarstki powinny być tylko lekko wygięte do tyłu na tyle, aby móc utrzymać ciężar w dłoniach.

 

8. Unoszenie bioder.

to, co widzimy podczas zawodów ciężarowych czyli znacznie wygięcie pleców w łuk i wypychanie bioder w górę to technika pozwalająca na wyciskanie większego ciężaru, jednak nie mająca nic wspólnego z rozbudową klatki piersiowej.

Po pierwsze, ta technika bardzo obciąża kręgosłup w dolnej jego części, a po drugie ogranicza zakres ruchu, który powinien być dość spory, aby mięśnie mogły wykonać odpowiednią pracę.

Pamiętajcie, aby trzymać swoje pośladki i plecy na ławce.

 

9. Unoszenie głowy podczas wyciskania.

Głowa powinna cały czas leżeć na ławce, niezależnie czy opuszczamy sztangę czy ją wyciskamy. Podnosząc głowę zwiększamy napięcie w odcinku szyjnym, co może powodować zwyrodnienie bądź bóle i sztywność.

Jeśli robicie to mimowolnie to spróbujcie skupić się w większej mierze na treningu mięśni czworobocznych (kapturów), który wzmocni tę partię mięśniową i pozwoli Wam utrzymać szyję w odpowiedniej pozycji.

 

10. Krótki zakres ruchu.

Choć stosowanie krótkiego zakresu ruchu jest również metodą rozwoju mięśnie klatki piersiowej, to stosuje się ją rzadziej. Przede wszystkim, aby rozwijać mięśnie równomiernie należy wykonywać pełny zakres ruchu.

Korzystanie z pełnego zakresu ruchu zwiększa zarówno siłę mięśni jak i masę mięśniową. Sztangę powinniśmy opuszczać praktycznie aż do delikatnego dotknięcia mostka. Pozwala to na maksymalne rozciągnięcie mięśnia, a następnie jego maksymalny skurcz.

 

Komentarze: