Każdy sposób jest dobry, aby zwiększyć siłę mięśni, zwłaszcza podczas wyciskania sztangi leżąc. Przedstawiamy Wam 10 sposobów, które szybko przyczynią się do zwiększenia siły oraz uchronią Wasze barki przed uszkodzeniami.

Ciężarowcy robią wszystko, aby ruch był jak najkrótszy. To pozwala na wyciśnięcie większego ciężaru. Jest to bardzo często kosztem stawów barkowych, a tego nie chcemy lekceważyć.

Ściśnij pośladki

Ściskanie pośladków zwiększa napięcie całego ciała. Pomaga zwiększać równowagę i stabilność, co podczas wyciskania dodaje siły. Pomaga to także nieco unieść ciało, co skraca ruch przez co możemy wycisnąć więcej.

Oddychanie

Oddychanie klatką i przeponą daję dodatkową energię nie tylko w postaci dodatkowej ilości tlenu, ale także większej eksplozji wysiłkowej. Opuszczając ciężar wdychamy jak największą ilość powietrza przez co dochodzi do ukrwienia tkanek mięśniowych i ich większej siły.

Ściśnięcie łopatek

To niezbędny element. Zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej przez co staje się ona silniejsza. Rozluźnianie łopatek zmniejsza aktywność włókien mięśniowych w klatce piersiowej przez co jest ona słabiej pobudzana.

Odpowiednio ustaw sztangę

Dotyczy to ustawienia sztangi na stojakach. Im niżej się ona znajduje tym więcej energii musimy włożyć w to, aby ją stamtąd zdjąć. Sztanga powinna znajdować się na tyle wysoko, abyśmy nie marnowali zbyt dużo energii zdejmując ją ze stojaków.

Szerokość chwytu

Powinna być ona taka sama jak przy pompkach, o ile wykonujemy je poprawnie. Łokcie powinny być skierowane nieco w kierunku tułowia. Przedramiona natomiast muszą być ustawione pionowo.

Odpychanie zamiast wyciskania

Radą i metodą, którą stosują ciężarowcy jest zabieg psychologiczny. Podczas ćwiczenia na ławce powinniśmy skupić się nie na „wyciskanie sztangi” co „odpychania się od niej”. Zróbcie tak a zauważycie, że ciężar wydaje się lżejszy.

Nieprzerwane napięcie

Zachowuj nieustanne napięcie mięśniowe. Nie puszczaj sztangi do samej klatki i nie rozluźniaj jej. Napięcie jest niezwykle ważne w budowaniu zarówno siły jak i masy mięśni.

Dynamiczne wypychanie

Sztangę powinniśmy opuszczać powoli z maksymalnym napięciem. Wykazano, że ruch ekscentryczny (opuszczanie) lepiej kształtuje siłę niż ruch koncentryczny (unoszenie). Skupmy się zatem na tym, aby wolno opuszczać sztangę i bardzo dynamicznie wyciskać ją w górę.

Stopy na ziemi

Dobre ustawienie całych stóp na ziemi wpływa na zwiększenie napięcia całego ciała, a to z kolei na większą siłę. Jeśli podczas wyciskanie sztangi mocno wepchniemy nasze stopy w podłogę i napniemy całe ciało, wtedy o wiele łatwiej będzie nam wycisnąć duży ciężar.

Trenuj z partnerem

Kiedy trenujesz z partnerem i zamierzasz walczyć z ciężarem to bezpieczeństwo psychiczne jest do tego niezbędne. Partner wpływa na to, że poprawia się nasz spokój psychiczny w razie potrzeby pomoże nam z ciężarem. To wpływa na zwiększanie ciężaru bez obawy na udane powtórzenie.

Komentarze: