Trening na wysokiej ilości powtórzeń ma olbrzymią zaletę – duży przepływ krwi pełnej składników odżywczych. Ten element może zadecydować o tym, jak zareagują mięśnie i jak szybko zwiększy się ich masa mięśniowa. Sprawdźcie metodę 100 powtórzeń na najbliższym treningu.
JUŻ W TEN WEEKEND WARSZTATY KIF Z DIETETYKI I METOD TRENINGOWYCH – ZAPISZ SIĘ ZA 139 ZŁ
Z czym wiąże się duży przepływ krwi?
Przede wszystkim wraz z krwią do mięśni dostają się aminokwasy, glukoza, lipidy, hormony i tlen. Transfer składników odżywczych przez naczynia włosowate w momencie „pompy treningowej” wpływa na efektywne odżywienie mięśni i pomoc w ich rozwoju.
To jak wiele krwi dopływa do mięśni i ile składników odżywczych one pobierają zależy od gęstości naczyń włosowatych. Im więcej, tym lepiej dla rozwoju mięśni, jednak nadmierny rozrost mięśni zaburza gęstość naczyń. Dlatego, ciężarowcy czy kulturyści wykazują zazwyczaj mniej naczyń włosowatych i wolniej się regenerują niż szczuplejsze osoby z mniejszą masa mięśniową.
Trening wytrzymałościowy drogą do celu
To właśnie ten rodzaj aktywności zwiększa ilość naczyń włosowatych. Odpowiednie dostosowanie i zaplanowanie takiego treningu może jednocześnie zwiększać gęstość naczyń, przyspieszać regenerację i zwiększać masę mięśniową.
Program 100 powtórzeń dziennie
Krok 1 – wybierz te partie, które są Twoim zdaniem najsłabsze.
Krok 2 – trenuj te partie 2 razy w tygodniu po 100 powtórzeń na każdy mięsień
Krok 3 – duże partie mięśniowe trenuj samodzielnie
Krok 4 – wybierz jedno ćwiczenie na 100 powtórzeń
Metody treningu
Metoda 1 – 50 powtórzeń rano; 50 powtórzeń wieczorem
Metoda 2 – 25 powtórzeń co 4 godziny
Metoda 3 – 10 powtórzeń co godzinę
Metoda 4 – 100 powtórzeń na jednej sesji
Ten trening należy stosować przez minimum 4-6 tygodni.
Źródło:
Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8.
Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science.
