Każdy lubi i każdy wykonujemy trening klatki przynajmniej raz w tygodniu. W związku z tym mamy dla Was kilka ważnych porad i przeciwwskazań dotyczących tego, jak trenować tę grupę mięśniową. Oto 15 elementów, na które musicie zwrócić uwagę podczas wyciskania sztangi.

 

POZNAJ TECHNIKI TRENINGOWE OLIMPIJCZYKÓW – ZAPISZ SIĘ NA WARSZTATY

kif_baner_600x200_02

1 – Połóż się na ławce płaskiej ze stopami na ziemi, nogi zgięte pod kątem 90 stopni.

2 – Zachowaj lekki łuk w dolnej części pleców, aby utrzymać krzywiznę kręgosłupa.

3 – Mocno ściśnij pośladki, ściągnij łopatki do siebie.

4 – Chwyć sztangę na szerokość nieco szerszą niż barki.

5 – Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze w płucach aż do opuszczenia sztangi do klatki.

6 – Opuszczaj sztangę powoli (2-3 sekundy) na wysokość sutków.

7 – Pamiętaj o zaciśnięciu łopatek przy opuszczaniu sztangi, to pomoże stabilizować obręcz barkową i efektywniej angażować mięśnie klatki.

8 – Twoje ramiona w dolnym położeniu sztangi powinny tworzyć „L”. Nie opuszczaj sztangi niżej, trzymaj łokcie stosunkowo blisko tułowia.

9 – Przy wyciskaniu sztangi w górę pamiętaj, aby mocno docisnąć pośladki do ławki, a stopy do ziemi. Wyobraź sobie, że ODSUWASZ się od ciężaru, a nie wypychasz go w górę.

10 – Chwytaj sztangę w tradycyjny sposób, aby zapobiegać wyginaniu i nadwyrężaniu nadgarstków. Nawet delikatnie wygięcie nadgarstka może zmniejszać ilość siły ramion i zwiększać trudności z utrzymaniem sztangi.

11 – Ściskaj sztangę w dłoniach tak mocno, jak tylko możesz. To pozwoli zwiększyć siłę.

12 – Podczas opuszczania i wyciskania sztangi starajcie się przenosić ją po w miarę prostej linii. Możecie wykonać delikatny ruch łukowy, aby mocniej zaangażować pracę mięśni klatki.

13 – Wykonaj wydech dopiero po wyciśnięciu sztangi bądź w trakcie jej wyciskania z klatki.

14 – Przez całą fazę ruchu pamiętaj o napięciu mięśni klatki piersiowej. W końcowej fazie, po wyciśnięciu, maksymalnie napnij klatkę na 2 sekundy.

15 – Nie blokuj końcowego ruchu. Nie prostuj całkowicie łokci. To zmniejsza napięcie mięśniowe klatki piersiowej.

Komentarze: